為運動換換“口味”

40歲的你，還在做著20歲人的鍛煉項目嗎?是不是有點力不從心?運動醫學專家指出，不同年齡的人應選擇適合自己年齡的鍛煉項目，這樣才能有效保持身體機能，避免運動損傷。下面，就為大家介紹一套為各年齡段的朋友設計的增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。您可以適時為自己的運動換換“口味”。

20歲左右

這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、關節的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏大對身體更不利。這個年齡段的人可進行運動強度較大的鍛煉。可每周一、三、五隔天進行1次，每次大約30分鐘。增強體力的方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群都得到鍛煉。負重練習之后，可休息片刻，再進行20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150～170次／分鐘。

30歲左右

此時人的身體功能已超越了頂峰。如果忽視身體鍛煉，攝氧量會逐漸下降，耐力亦隨之下降。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。

鍛煉仍是每周一、三、五隔天1次，每次進行3組鍛煉活動。第1組是5～30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。第2組是20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。第3組是5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。3組動作之間適當休息。若是久坐辦公室的人，更要注意伸展運動，方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

40歲以上

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型。還要能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉每周一、五進行2次，內容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等(50歲以上的人鍛煉后脈搏每分鐘不超過130～140次)；10～15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械；5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易萎縮的肌肉。周3加1次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。