細嚼慢咽方益壽

你吃飯是快還是慢呢?幾分鐘能吃完?為什么會吃得這么快?這些問題，可能很多人都沒有認真地考慮過。但是，它們對于健康真的很重要。

網上調查發現，有一半人早餐時間不到5分鐘，甚至有部分人晚餐都吃得這么快。進餐太快會有什么麻煩呢?大部分人所想到的恐怕就是食物太燙可能傷食道，咀嚼不好可能傷腸胃之類。其實，從進餐太快這件事情當中反映出的問題，是相當嚴重的。哪怕胃腸很好、食物一點也不燙。

進餐快，麻煩多

第一個麻煩：食物的營養質量太低。

什么食物吃得快?什么食物吃得慢?當然是精白細軟的食物吃得快，粗糙有纖維的食物吃得慢。如果一餐飯不到5分鐘就吃完，不用說，這一餐食物多樣化程度不高，其中蔬菜很少，水果也很少，沒有粗糧和豆類，基本上就是精米精面加上肉類為主，甚至干脆就是單純的泡面、漢堡、速凍餃子之類。這樣的飲食，營養質量能達標嗎?維生素、礦物質、抗氧化成分能足嗎?長期這么吃，身體能好嗎?

第二個麻煩：很容易發胖。

大腦攝食中樞感知飽的信息需要時間。口腔和胃里消化出來的少量小分子，對于食欲的控制至關重要。過快進餐的話，進食數量大腦來不及控制，只能由胃的機械感受器來感知。然而，對于精白細軟的食物來說，到了胃里面覺得飽脹的時候，飲食已經明顯超過了身體需求。

另一方面，有研究證實，同樣數量的食物，嚼得少、吃得快，就會更容易饑餓。早早饑餓，不僅妨礙工作效率，而且下一餐容易多吃，甚至兩餐之間就會主動尋求高熱量的零食、點心、飲料，見到高熱量的食物就特別沖動。因此，就更容易發胖。

第三個麻煩：將來患慢性病的危險增大。

精白細軟的淀粉類主食，又那么快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰島的壓力之大可想而知，自然不利于預防糖尿病。同時，這類飲食還會讓血脂的控制變得更難。如果再運動不足，35歲之后會非常容易患上脂肪肝、血脂異常和糖尿病。

第四個麻煩：癌癥風險上升。

口腔的咀嚼絕非沒有意義，唾液的充分攪拌能夠滅活不少有毒有害物質。如果放棄這一步，勢必會增加致癌物質作用的危險。而且，精白細軟飲食本身，就不能供應促進致癌物排出的膳食纖維，也不能供應預防癌癥所必需的抗氧化成分。長此以往。癌癥風險當然會比其他人增大。

第五個麻煩：易患食道、胃、腸道和膽囊疾病。

這點人人都能理解，就不用多說了。

進餐快，主要是上班族。如今生活節奏這么快，怎樣才能讓他們吃飯的速度降下來?仔細一想，要想吃慢還真不容易。一方面，他們早上沒有時間吃得太慢，另一方面，形成了吃快的習慣，要管住自己的嘴，做到細嚼慢咽，的確需要很大的毅力。同時，在饑火中燒的時候還要慢條斯理地面對食物，從本能上來說就很困難。

當然，要想把吃飯的速度降下來，還是有很好的招數的。

早餐：分兩步吃。

早餐是真正時間不足的一餐。盡管按老話說，早睡早起身體好，早起半小時，吃飯就不必太快。但目前的現狀是年輕人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐時間自然被嚴重擠壓。這種情況下，建議早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐腦，5分鐘解決“戰斗”。然后在早餐和午餐之間來次加餐，變相延長早餐的時間。

這就需要一點小小的準備，在包里放一個水果，一小袋堅果仁，或者一盒豆漿或酸奶。在10～11點之間，把這些東西拿出來，當成餐間零食吃。這次加餐，就等于延長了早餐的時間，既增加了食物的品種，補充了早餐的數量，改善了營養品質，同時還可以有效預防中午前的饑餓感，讓午餐時的自己面對食物不再急迫鯨吞，而變得心平氣和。

午餐：放松心情。

午餐通常有至少1小時的休息時間，本來不必那么緊張。可為什么人們也吃得飛快呢?一方面是因為早餐吃得太少，中午面對食物就會狼吞虎咽，采取第一個對策可以解決這個問題；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米飯、饅頭、面包等為主，容易下咽。菜量又少。還有一個重要原因，是因為人們心情沒有放松，還沉浸在工作狀態當中，并沒有集中精力在吃飯這件事情上。

吃什么食物往往自己難以做主，但中午必要的放松卻是可以自己調整的。因此，建議上班族中午趁著吃飯的機會調整心情，暫時忘記工作，把注意力集中在吃飯上面。吃飯之前，先做個深呼吸，排除腦子里的工作和雜念，認真數數自己的咀嚼次數。吃了幾種食物，提醒自己每一口飯咀嚼15次以上，自然而然速度就會放慢。好好體會每一口的味道，不太好吃的食物也能變得好吃一些。

晚餐：蔬菜粗糧。

在各種食物當中，蔬菜和粗糧是最需要咀嚼、最占用就餐時間的。一般來說，上班族早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜數量也很少，全靠晚上來補足。所以說，晚餐給自己做一大盤子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半再吃其他食物，自然吃飯的速度就慢了。如果加上一種粗糧就更好了。如此能有效地改善一日營養平衡，又能把晚餐的速度有效地降下來。

最能降低吃飯速度的就是生拌蔬菜，因為生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以需要的時間長。粗糧的主食吃起來也肯定比白米白面慢。比如喝燕麥粥的速度一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭的速度也比吃白饅頭的速度慢。

所以，只要找到合適的食物，5分鐘吃完晚飯是不可能的。如果能和家人、朋友一起吃飯，心情更能放松，食物品種更為多樣。一餐飯的時間自然而然地就能提高到20分鐘以上。

除了上面說的這些，還有一個招數也很有效：烹調時增大食品體積。

如果食品體積小，內容多，就容易吃得快而過量。我們不妨反其道而行之，把食物做得體積膨大，能量密度偏低。按這種吃法，每餐所要吃的食物體積增加了，速度會放慢，發胖的危險也會減小。

按照這個原理，用餅干替代一餐是絕對不合理的。而用雜糧粥來做主食就很好，因為體積大，一大碗粥當中的干物質不到10％。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快。而實際上，吃3碗濃粥才能相當于1碗米飯，那么不濃的粥呢?要吃四五碗。可是，吃3碗粥的速度，怎么也比吃1碗米飯要慢得多吧，雜糧粥就更慢了。

另一個增加體積的方式是增加水果和蔬菜，它們都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量超過90％，高的可達96％，比如黃瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。吃飯的時候多吃這些蔬菜，既不怕長胖，又可以降低速度。用餐時吃水果也是個不錯的辦法。我可以負責任地說，用餐同時吃水果，只要沒有冰過，完全無害健康!其實，按照這個原理，餐前喝湯也是個好辦法。它的直接效果就是讓吃進去的食物在胃里面進行稀釋，從而增加飽感。人一旦感覺飽了，進食的速度就會變慢。

在以上幾個招數的基礎上，再經常提醒自己細嚼慢咽，進餐速度就能慢下來啦。如果有興趣體會食物的真正滋味，不妨試一試，按照食物品嘗的要求來吃：放進去半口食物，仔細咀嚼20次以上，把食物在舌頭上攤平，再卷動舌頭，讓舌上前后左右的味蕾都充分感知它的味道，再分兩三次咽下去。這么吃東西時，你會發現很多平日根本體會不到的細微味道和口感，非常有趣。