行走的省力與防摔

走路是幾乎所有的人在嬰兒時期就能熟練掌握的技能，現(xiàn)在重新討論這個問題，可能有些小題大做。但是對于大部分的戶外愛好者來說，走路占了戶外活動很大的份額。如果能掌握一些科學(xué)的走路方法，可以使你身體的疲勞程度減少到最低，給你更多勝似閑庭信步的戶外快感。

●省力

◎平地省力

什么是經(jīng)濟速度?

人走路的速度越快，消耗的能量越多。身體的疲勞程度也越大。那么，是不是走得越慢，消耗的能量就越少，人就越不疲勞呢?人走路的勞累程度和汽車的油耗有些相似，東搖西晃。走路蹣跚，同樣也會增加能源的消耗。所以不快不慢、以最有效率的速度行走最理想。國外有些資料把這個速度稱為經(jīng)濟速度，基本速度，或是不疲倦的速度。

經(jīng)濟速度只是一個參考標準，絕不是戶外走平路的惟一法則，在現(xiàn)實的過程中，人不是機器，不一定也沒有必要老按固定的速度走。其實走路最舒服的原則是根據(jù)道路的狀況和自己的身體感受，自主地調(diào)節(jié)走路速度，就是大家常說的“按照自己的節(jié)奏走”。

TIPS 經(jīng)濟速度：對于大多數(shù)人來說，在不負重的前提下，最不消耗能量的走路速度應(yīng)該控制在時速3.6公里左右。

如何避免疲勞?

大部分人在平坦路面上行走時，常常會不知不覺地加快腳步，尤其是一起行走的人比較多，自己被別人超過的時候。不根據(jù)自己的實際情況提速，是疲勞的根源之一。

避免疲勞的秘訣：

①回想自己的經(jīng)濟速度，克制腳步加快，呼吸與步調(diào)保持一致。

②步長略縮小一點，上半身不要前后搖擺，保持一定的姿勢。視線保持在四到五步之外，眼睛判斷前方路段的情形，以便找出好走的路。

③要及時躲避積水，斷木或巖石滾落。這樣一方面可以確認通行的安全性，一方面找出合理的路線，避免無謂地損耗體力，

◎上坡省力

斜坡越陡，越要放慢步調(diào)

有一點物理知識的人都知道，按一定的速度爬上斜坡時，斜坡的坡度越陡消耗的能量越多。同樣，攀登斜度固定的斜坡時，步行速度越快，能源的消耗量也越多。當(dāng)我們要攀爬的斜坡越陡時，越要放慢步調(diào)慢慢爬，這一原則，不僅可以保證安全而且還省力。

在戶外常可以看到有人在感覺疲倦時，把手貼在膝上，上半身向前傾斜，或是上半身前后仰。其實這些動作不僅不省力，相反會加速疲勞。因為這種姿勢加重了腰，腹肌和背肌多余的負擔(dān)。

正確的做法是，無論多累，上半身也不能前后左右地搖晃，要保持平衡。此外，如果斜坡上有幾條路可以自由選擇的話，最好走蜿蜒而上的路，這樣比較省力。

腳的踩法

攀爬斜坡一定要注意腳的踩法。攀登時，鞋底要平貼地面，讓體重平均分散在腳底。這樣腳底才有摩擦力，不容易滑倒。但是會增加腳踝的負擔(dān)，無法持續(xù)很長時間。

人站立時感覺最輕松的狀態(tài)是腳保持水平。走平地感覺比上坡輕松是因為腳能夠保持水平。但是，鞋底要在斜坡面上保持貼地的話，腳踝一定要彎曲以便垂直站立。再加上背上的背包，腳踝的負擔(dān)可是不輕，要不了多久就會疲倦。想要腳踝不累的話，可以多利用地面上的石頭，樹根等做落腳點。

步幅

爬坡時的步幅，要比在平地時小些，這樣重心比較容易移動。省力的辦法是，坡越陡步幅越短。步幅太長的話，容易失去平衡。

◎下坡省力

下坡的時候身體的消耗比向上攀爬要少好多，那是否意味著下坡就比較輕松?實際卻不是這樣，常言說的“上山容易下山難”，就是這個道理。

在向上爬坡的時候，因為視線比較開闊，對路況比較容易掌握，按照一定的步幅向上走就可以了，向上的每一步都能踩得比較踏實。下坡的時候，大部分人都會用最快的速度往下沖。但是遇到障礙，又得慢下來，下山變成了時而加速，時而減速或停止的過程。下坡的姿勢本身就會對膝關(guān)節(jié)造成較強的沖擊力，因此錯誤的下坡法極易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的疲勞甚至傷害。同時由于加速度的關(guān)系，腳會自然向前伸出。這時候要先看清路況，做好腳應(yīng)該放在哪里的判斷。如果沒有判斷清路況就出腳，很容易踩空。并且在這種精神持續(xù)緊張的狀態(tài)下，人也很容易產(chǎn)生疲勞感。

正確的下坡姿勢應(yīng)該是身體微微向前傾，不要向前后左右搖晃。仔細看清楚下方，一步一步踏實地往下走，腳隨著加速度向前伸出。和上坡時一樣，鞋底也要貼緊地面，要仔細看前方的路況。一面想著該從哪里下去，一面安步當(dāng)車地下山。

●防摔

無論在南方還是北方，山野都面臨復(fù)雜的環(huán)境，在山里摔傷的事情偶有耳聞——這說明好多人在山上都免不了往下摔。大多數(shù)人都不是故意的，因為真想自殺的人大概沒心情跑那么高去摔，實際效果也不如跳樓好。所以這些摔傷的朋友多半還是不小心所致。

徒步所經(jīng)歷的山野環(huán)境，一般有叢林、溪谷、草坡和碎石坡。在此之上，更陡的地方是懸崖，如果情況特殊，尚有可能穿越管坡或者冰坡。

◎叢林防摔

徒步經(jīng)過叢林時最好有輔助設(shè)備及經(jīng)驗豐富的領(lǐng)隊或當(dāng)?shù)叵驅(qū)铰废刃校貏e要注意腳底的藤條樹樁，隊員之間要隨時通報最新的情況，要保持一定的距離。太近了，前面的隊友帶倒的樹枝反彈回來傷到自己，太遠了，在遇到情況時又不方便提醒甚至迷路。

同時，要注意林中灌木多帶短刺、蚊蟲較多，最好穿高幫防滑鞋底，紋路大且凹凸較深的叢林靴，行走叢林時要戴上眼鏡，帽子，拉上沖鋒衣的拉鎖，戴上手套，穿長袖，長褲，注意臉部的保護。盡量減少背包的外掛，拉緊所有繩索，以免掛住樹枝發(fā)生意外。

◎溪谷防摔

在溪谷中行進，與專門進行溯溪活動是不同的概念。在溪谷中行進乃是不得已時沿溪谷中的道路前行，應(yīng)盡力避免涉水，在無路踩石前進時，須踩其上端或粗糙處。峽谷溪流中多滾石巖塊，且濕滑難行。行走時應(yīng)看準，踏穩(wěn)，避免因踏上無根巖塊跌倒或被急流沖倒。如果遇到瀑布下方的深潭阻路，可嘗試由兩側(cè)巖壁的巖根橫移前進。但是如果橫移特別困難，干脆涉水或泳渡更簡單。可能的情況下，也可以通過爬高繞行避開水深，水急之處。

◎草坡防摔

攀登30度以下的山坡，可沿直線上升。身體稍向前傾，全腳掌著地，兩膝彎曲，兩腳呈外八字形，邁步不要過大過快。當(dāng)坡度大于30度時，沿直線攀登就比較困難了。因為兩腳腕關(guān)節(jié)不好伸展，容易疲勞；坡度大，碎石易滾動，容易滑倒。因此一般均采取“之”字形上升法。即按照“之”字形路線橫上斜進。攀登時，腿微曲，上體前傾，內(nèi)側(cè)腳尖向前，全腳掌著地，外側(cè)腳尖稍向外撇。如果你還不能理解這個姿勢的精髓，就想想烏龜是怎么在地上爬的。

◎碎石坡防摔

在碎石坡上行進，要特別注意腳要踏實，抬腳要輕，以免碎石滾動，免得走在你下方的人倒霉。如果在行進中不小心滑倒，應(yīng)立即面向山坡，張開兩臂，伸直兩腿(腳尖翹起)，使身體重心盡量上移，以減低滑行速度。這樣，就可設(shè)法在滑行中尋找攀引和支撐物。千萬不要面朝外坐，因為那樣不但會滑得更快，而且在較陡的斜坡上還容易翻滾，一旦翻滾就玩兒完了。

◎懸崖防摔

比碎石坡更陡的地方是懸崖，徒手爬懸崖這事情你我都不太專業(yè)，一旦出問題那就不叫“運動傷害”而是“人身傷害”了，總之你在登山的時候離這種地方越遠越好，除非是有人品和技術(shù)都可靠的向?qū)Щ蚪叹毮弥欢哑鞑脑谀闩赃叀?/p>

◎雪坡(冰坡)防摔

在碎石坡之上，是雪坡或者冰坡，在積雪上行軍，要緊握冰鎬穿上冰爪揀雪硬的地方走，如果沒有這些器材就千萬別去。

雪坡行進不僅要注意防裂隙，還要注意不要將雪蹬塌。在冰雪和積雪山坡交界的地方，積雪往往很深，行動時必須結(jié)組。

過雪橋時開路者探測雪橋虛實，再行通過。如果雪很松軟，而又必須由此通過時，應(yīng)匍匐行進。攀登坡度很大的雪坡時，一定要兩腳站穩(wěn)后再移動。向前跨步，要用兩腳前掌踏雪，踩成臺階再移動后腳。如果不慎滑倒，要立即俯臥，防止下滑。

◎冰川防摔

比雪坡困難的是冰川，冰川上裂隙很多，對人威脅最大的是冰瀑區(qū)和山麓邊緣裂隙，特別是被積雪掩蓋的隱裂隙危險區(qū)。

通過裂隙時，應(yīng)數(shù)人結(jié)組行動，相鄰兩人之間的距離10—12米。在前面開路的人，要經(jīng)常探測虛實。后面的人一定要踩著前面人的腳印走，這樣比較安全。通過裂隙上的冰橋時，要匍匐前進。不管怎樣，一般人輕易別去干這件事情，非要去干也得先跟懂行的教練學(xué)學(xué)。總之，避免高海拔攀登中的傷害，最重要的就是小心謹慎，凡事作保守估計，必要時不妨當(dāng)縮頭烏龜，沒準還能和它一樣長壽。