高考攻堅戰，飲食要平衡

俗話說，“兵馬未動，糧草先行”，高考之前，給考生安排好飲食，保證考生有一個良好的應考狀態非常重要。那么，高考前的考生又該如何合理膳食呢?

早餐應吃好，到底該吃什么?

面臨高考，同學們早晨切不可空腹，吃好早餐可給大腦供應足夠的能量，對保持旺盛的精力和較好的學習考試狀態具有重要作用。早餐能量應占全天總能量的30%。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態，很多孩子食欲較差，進食量少，因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物。

推薦早餐:牛奶菜肉包考試餐

◇番茄蘑菇雞蛋湯面。

◇牛奶、菜肉包。

◇復合維生素礦物質營養素1粒(如善存片、金維他等)。1粒足矣，不要多服。

此早餐品種豐富，營養平衡，富含B族維生素、維生素C、優質蛋白質，適合南北各地家庭。部分兒童喝牛奶后有脹肚現象，會妨礙考試時集中精力。如果牛奶和面做成面食，就可以避免這個問題，既美味營養，又不會引起胃腸不適反應。

發面食品消化速度過快，吃后血糖變化迅猛，不利于考試期間維持穩定能量供應。加入牛奶和菜肉可以大大解決這個問題。僅僅吃饅頭、素包子等，不能達到這個效果。

為強化每日營養素供應，在吃飯過程中服用一粒復合營養素，使它與食物混合時最有利于吸收。空腹服用則效果不佳。

午餐如何吃得飽

午餐是考生一日中主餐。上午體內的熱量和各種營養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養素。可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，為午后學習活動做好準備。要求有米面類糧食、肉、蔬菜、豆制品、水果(如蘋果、香蕉)。

午餐飯菜要豐盛，各種營養素含量一般占全天供給量的35%～45%。推薦午餐菜品:糖醋帶魚+炒素菜+海米菜葉湯;豬肝肉片+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯。選其中之一即可。最好每天一換。

晚餐和加餐該如何平衡

晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。

考試前，學生大多因復習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4～5個小時。這段時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。

推薦晚餐:菠菜雞丸考試餐

◇菠菜雞丸湯。

◇蒜茸香菇油菜。

◇涼拌胡蘿卜、腐竹、青筍。

◇夜宵:酸奶1小杯。

雞脯肉容易消化，高蛋白且低脂肪。加雞蛋和淀粉制成雞丸后口感更為柔嫩。配柔軟而營養價值高的菠菜，可提供相當充分的蛋白質、胡羅卜素、鐵和B族維生素等營養成分。

考試期間需要維持清醒而活躍的頭腦，需要較多蔬菜供應。以素食為主、油脂偏少的食物有利于餐后繼續復習功課。

酸奶營養價值高，又容易消化，作為夜宵不會增加腸胃負擔，有利一夜安眠。習慣于晚上喝牛奶的孩子也可以照常喝牛奶作為夜宵。如果擔心冬天較涼，可以把酸奶提前半小時放在室溫下，待溫度接近室溫后再飲用。

飲食多樣，孰輕孰重

在高考備考階段，家長一定要注意考生的飲食衛生，不要給考生吃剩下的飯菜，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒;做涼拌菜時，調料中應加醋、蒜泥，既殺菌又能增進食欲。不要給考生吃太多的生冷食品，以免出現腸胃不適、腹瀉等病癥，影響備考狀態。

在飲食選擇上應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養素的科學攝入。可以熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口，又營養豐富、清涼祛暑的食物。迎考期間，考生的腦細胞消耗很多，及時補充蛋白質顯得尤為重要。可多吃些蛋白質含量高的精肉、雞、魚等食品，家長也可為考生準備量少而品種豐富的蔬菜和水果。深色蔬菜、新鮮水果等富含維生素C，維生素C不僅可以幫考生增強免疫力，還有助于考生提高記憶力、分析力。

同時，要注意食物寒熱性味。高考生年輕氣盛，應避免過量食用溫熱性食物，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等，或濫用溫補藥品，如人參、鹿茸等。

另外，大考期間還要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食;盡量不吃街頭小攤子上的熟肉制品或涼拌菜，以防止食物中毒或腸道感染。

考生在大考期間往往容易因精神焦慮而食欲不佳，吃不下飯。這時候可以多喝一些牛奶，吃一些水果或是喝一些果汁來補充營養。

考生晚自習、熬夜，腦部耗能較多，建議適當在晚上加餐，同時提醒考生少食多餐，既保證能量的攝入，又避免飽食后的困倦。

編輯/于嘉男 yujianan@jtyy.com