淺談中學(xué)生短跑訓(xùn)練技術(shù)措施

摘要：本文通過對(duì)中學(xué)生身體素質(zhì)和肢體發(fā)育等方面的分析，結(jié)合短跑訓(xùn)練技術(shù)的要求，提出一些適合中學(xué)生體育課短跑訓(xùn)練乃至中學(xué)體育特長生訓(xùn)練的一些技巧和基本原則。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；短跑；技術(shù)

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006—3315(2009)03—022—001

一、短跑——技術(shù)、力量與速度

短跑是速度、技術(shù)、力量三位一體的體育項(xiàng)目。力量、技術(shù)和速度是一個(gè)不可分割的完整體系。力量好比硬件，技術(shù)好比軟件。速度則是工作目的。沒有高級(jí)的硬件做支持或者是沒有相匹配的軟件系統(tǒng)，是不可能出色地完成工作任務(wù)的。而按照生命科學(xué)和人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)的最新成果——“屈蹬技術(shù)”與“髖動(dòng)力”學(xué)說的結(jié)合，屈蹬可以成為短跑提高速度和合理利用腿部、胯部、腰部整體協(xié)調(diào)力量的核心動(dòng)作。“屈蹬技術(shù)”不僅有利于加大支撐腿側(cè)髖關(guān)節(jié)的伸展幅度與速度，也有利于擺動(dòng)腿側(cè)髖關(guān)節(jié)的迅速屈髖。帶動(dòng)大小腿快速折疊前擺。“髖動(dòng)力”學(xué)說在得到大量理論依據(jù)的支持時(shí)，沒有論證采用何種技術(shù)來最大限度地利用它。“髖動(dòng)力”需要“屈蹬技術(shù)”做穩(wěn)固支撐，以便更好地發(fā)力和將力傳達(dá)到地面，推動(dòng)人體前進(jìn)。

二、結(jié)合短跑技術(shù)與中學(xué)生素質(zhì)制定短跑訓(xùn)練內(nèi)容

(一)做好前期準(zhǔn)備，儲(chǔ)備專項(xiàng)能力

訓(xùn)練前準(zhǔn)備工作，需要通過講解、示范、觀看運(yùn)動(dòng)員視頻等手段建立正確的技術(shù)概念。針對(duì)每位中學(xué)生的動(dòng)作特點(diǎn)，指出優(yōu)勢(shì)和缺陷。訓(xùn)練方法從跑的專門練習(xí)開始，重點(diǎn)做好高抬腿跑和往返跑。通過各種跑步練習(xí)，逐步糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，同時(shí)重點(diǎn)培養(yǎng)提高專項(xiàng)能力，主要方法有各種快頻率練習(xí)，跑的專項(xiàng)練習(xí)。快速反應(yīng)練習(xí)，加速度能力練習(xí)，最大速度能力練習(xí)，速度耐力能力練習(xí)，變速跑練習(xí)等。

(二)加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練

1 對(duì)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練要做到課前練習(xí)、課后練習(xí)、爭(zhēng)取天天練，以保證肌肉的彈性和良好的韌性。練習(xí)的方法主要是靜力性柔韌練習(xí)，動(dòng)力性的正擺腿、側(cè)擺腱、后擺腿，以保持肌肉的彈性。同時(shí)，放松訓(xùn)練也能夠達(dá)到對(duì)肢體柔韌度塑造的目的。放松對(duì)于短跑來說本身就是一種技術(shù)，從生理層面，是由于一方面肌肉放松有利于提高收縮速度，另一方面肌肉的放松有利于能量節(jié)省和能量物質(zhì)的合成。從心理層面，運(yùn)動(dòng)過程中的有關(guān)刺激都會(huì)給學(xué)生產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激和較重的心理負(fù)荷。因而必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能更好地調(diào)控人體的肌肉運(yùn)動(dòng)。所以，在訓(xùn)練過程中，必須從生理和心理這兩方面人手，提高跑的自然放松能力。放松技術(shù)對(duì)短跑速度是至關(guān)重要的，它在運(yùn)動(dòng)中起到了控制節(jié)奏和激發(fā)興奮的作用，如果協(xié)調(diào)不好，肌肉緊張，動(dòng)作僵硬，成績(jī)自然上不來；協(xié)調(diào)得好，便會(huì)輕松自然，力量分配均衡而經(jīng)濟(jì)，單位時(shí)間內(nèi)就能獲得更高的速度。

2 對(duì)力量素質(zhì)的訓(xùn)練。力量練習(xí)時(shí)必須注意短跑中反復(fù)多次快速用力的特點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展快速力量；在要求練習(xí)次數(shù)少的時(shí)候，負(fù)重要大，速度不能降低。速度性力量主要通過克服自身體重或小重量負(fù)重的快跑、跳躍等練習(xí)來達(dá)到目的。主要手段有：(1)負(fù)重跑。(2)負(fù)重或不負(fù)重的上坡跑練習(xí)。(3)直膝跳、立定眺、多級(jí)跳、多級(jí)蛙跳、單足眺(單足跑)。(4)在階梯上進(jìn)行少級(jí)高頻率跑、多級(jí)快速跑、單腳跳、雙腳跳、追逐跑、計(jì)時(shí)跑。(5)跳跨欄架。(6)負(fù)重或不負(fù)重的“跳深”練習(xí)。

3 對(duì)腿部動(dòng)作和力量的專項(xiàng)訓(xùn)練。從“屈蹬”技術(shù)視角來看，對(duì)腿部力量尤其是大腿內(nèi)側(cè)肌肉的負(fù)重訓(xùn)練，有利于加大擺動(dòng)腿同側(cè)髖關(guān)的屈髖速度。在支撐腿蹬伸彈跳離地之后，就進(jìn)入了擺動(dòng)步驟。為了加快擺動(dòng)速度，除了要大小腿折疊好減小轉(zhuǎn)動(dòng)半徑之外，最主要的是屈髖肌這一原動(dòng)骨骼肌的力量。屈髖肌除了包括髂腰肌和闊筋膜張外，股直肌和縫匠肌這兩塊多關(guān)節(jié)肌也起著重要用。因此，如果膝關(guān)節(jié)在彈跳離地后能夠充分蹬直，股肌和縫匠肌就會(huì)在膝關(guān)節(jié)處充分伸展。當(dāng)支撐腿進(jìn)入擺動(dòng)階段后，股直肌和縫匠肌轉(zhuǎn)化為屈髖原動(dòng)肌，由于支撐腿離地懸空進(jìn)入了擺動(dòng)階段，直肌和縫匠肌則會(huì)因在膝關(guān)節(jié)處負(fù)擔(dān)過大而影響其在髖關(guān)節(jié)處的收縮效果，易引起其在髖關(guān)節(jié)處能性主動(dòng)不足，從而影響擺腿的速度和送髖的效果。因此。為了加大股后肌群的拉力角。增加其拉力矩以達(dá)到迅速折疊大小腿減小轉(zhuǎn)動(dòng)半徑目的，以避免股直肌和縫匠肌作為屈髖肌的原動(dòng)肌出現(xiàn)能性主動(dòng)不足的現(xiàn)象，應(yīng)該合理采用“屈蹬技術(shù)”，減小支撐腿離地時(shí)的膝角，這樣不僅會(huì)使擺腿的速度更快，也會(huì)使擺動(dòng)腿擺得更遠(yuǎn)，從而提高整體跑步速度。從這一視角來看，力量技術(shù)是統(tǒng)一的。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)效果和支撐腿的后蹬效果，具有同等意義和重要性，不可偏一。擺動(dòng)腿和支撐腿的兩個(gè)動(dòng)作是一對(duì)相向運(yùn)動(dòng)。二者應(yīng)緊密配合，只有加強(qiáng)擺動(dòng)腿每個(gè)動(dòng)作的實(shí)用性。才能做到以擺促蹬，提高短跑動(dòng)作技術(shù)水平和成績(jī)。

4 對(duì)速度和耐力的訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練中最重要的素質(zhì)練習(xí)是速度和速度耐力的練習(xí)，速度練習(xí)多在準(zhǔn)備活動(dòng)后精力充沛的時(shí)候進(jìn)行各種發(fā)展加速度、最高速度跑的練習(xí)。常用短段落和超短段落，加阻力跑和助力跑的方法。要在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度的同時(shí)提高其速度耐力，并重視技術(shù)對(duì)速度耐力的影響。練習(xí)的方法有：長段落的間歇跑，短段落的間歇跑，大強(qiáng)度的各種反復(fù)跑，組合跑等。

5 對(duì)放松跑技術(shù)的掌握。“放松跑”是在跑動(dòng)中各個(gè)不同階段使肌肉準(zhǔn)確、合理、協(xié)調(diào)工作的一種技術(shù)關(guān)鍵。并通過正確的講解、示范和優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)圖片顯示，使學(xué)生了解動(dòng)作的技術(shù)結(jié)構(gòu)，也可以通過班內(nèi)業(yè)余訓(xùn)練隊(duì)隊(duì)員的示范表演來加深同學(xué)們對(duì)“放松跑”這一概念的理解。