跆拳道訓練方法

摘要： 本文通過對跆拳道訓練方法的介紹及心理訓練對運動員的影響，以讓更多人了解這項運動，使教練員、運動員認識到心理訓練的重要性。

關鍵詞： 跆拳道 方法 心理 影響

一、前言

所謂跆拳道訓練方法，是指教練員和運動員為完成訓練任務，掌握專項技術，達到提高專項成績的目的而采用的途徑和方法。其中要完成身體素質、技戰術、心理等各方面的任務。

二、訓練方法

1.重復練習。指多次重復同一練習，通過同一動作或同組動作的多次重復，不斷強化運動員條件反射的過程，有利于運動員掌握、鞏固技術動作。運動員學習新動作時，要采用慢速重復練習，要對動作的規格提出明確的要求，如身體的姿勢、重心的高低、步法的移動、擊打的部位、結束的姿式等。在教練員講解、示范后就可以開始慢速模仿練習。這時不要追求動作的擊打力度和速度，要少次數、多組數，使運動員不斷重復正確的動作。對于比較復雜的動作，可采用先分解后完整的練習，但要注意不要破壞動作的完整性。運動員在技戰術達到非常熟練的程度時，就可以根據自身的特點，培養幾種個人絕招，此時就要用快速重復練習，要求運動員用最快的速度進行重復練習。同時應注意，在狠抓特長技術訓練的同時，還應力求全面掌握各項技術。因為技術越全面，越能保證特長技術的發揮，越能變換出多種戰術。

2.自我練習

①對鏡練習：即面對鏡子一邊練習一邊觀察。通過對鏡中的自我進行觀察，可以使運動員及時發現并糾正錯誤，從而正確掌握基本動作，體會正確的攻防路線、角度、方向等，建立良好的動作概念，形成正確的動力定型。

②模仿練習：可以模仿優秀運動員的技術動作，也可以模仿有特殊效果的技術動作；可以模仿單個技術動作，也可以模仿組合技術動作，爭取了解和掌握這些技術的優勢，從中發現規律并加以靈活運用，練習時為達到更好的效果，可以請教練和同伴監督。此外，教練員、運動員應充分認識技術創新的重要性，在模仿學習的基礎上，開拓思路，發掘靈感，大膽創新，提高技戰術水平。

③想象實戰練習：運動員在掌握了正確的技戰術后，在單獨聯系時，可以假設有對手在與自己對抗，對方用各種方法進攻，自己則采取相應的方法應付。也可以面對沙袋等目標，采用躲閃進攻等戰術來擊中目標，培養運動員的戰術意識。做這種練習要從實戰出發，想象對手進攻和自己反擊要做到盡量逼真，有身臨其境的感覺。

3.配合練習

①口令配合：即聽口令完成技術動作。練習者按教練員的不同口令，完成相應的技術動作。要求迅速、準確，這種方法的優點是既可以練習技術動作，又能練習反應速度。

②腳靶配合：即配合者手持腳靶，配合練習者進行練習。如將腳靶置于胸前，讓練習者橫踢，還可以要求配合者連續出靶或快速出靶，以提高練習者的反應速度，熟練動作之間的連接。

③護具配合：即配合者身穿防具，用身體的移動配合練習者進攻或防守，如配合者上步要用橫踢進攻，練習者則立即用后踢反擊。這樣練習可以使練習者步法靈活，擊打準確。

④點到為止：為減少受傷和消除初學者的害怕心理，使之盡快適應實戰，在訓練中可以安排運動員兩人一組，做一些互不接觸的攻防練習。由于思想相對輕松，運動員能更好地揣摩步法、身法，判斷距離，并在運動中捕捉最佳擊打時機。

4.固定耙練習

即利用大腳靶、沙袋和多層護具作為擊打目標，根據不同的目的，采取不同的練習方法。如果為了提高耐力和頻率，就要規定時間和組、次數。如果為了提高速度和擊打力度，就要完成一定時間的某一動作。還可以布置幾組固定組合靶，來練習組合技術。如幾名同伴手持不同高度、不同位置角度的腳靶站在一條直線或不同方向上，讓練習者依次踢靶，要求腳步移動快，攻擊速度快。在踢打腳靶時應注意以下幾點：①踢靶前全身放松，踢靶時快速有力。②踢靶的中心位置，力量要穿透靶而向后延伸，有滲透力。③腳背、腳跟、腳掌要與靶面完全接觸。④握靶時手不要太放松。

5.條件實戰練習

在實戰初期階段和戰術訓練中，為了有針對性地提高運動員某一方面的能力，經常采用條件實戰練習，即限制一些因素進行實戰。如要求雙方運動員在一個回合中只能用橫踢和劈腿進攻，一方只能用前橫踢和劈腿進攻，另一方只能用后踢和劈腿反擊，不準主動進攻等。這種方法可以使練習者有目的地熟練掌握運用各種技戰術，同時在近似實戰的狀況下，積累實戰經驗，為實戰作技戰術和心理上的準備。

6.模擬比賽練習

指模擬在比賽條件下，嚴格按比賽規則進行比賽的練習方法。由于是在類似比賽的條件下進行的，所以容易發現問題，找出薄弱環節，分析原因，并提出解決方案。

7.實戰練習

訓練的目的是實戰，實戰是訓練效果的有效驗證和進一步促進，所以，在熟練掌握了跆拳道技戰術后，在確保重大比賽處于最佳競技狀態的前提下，經常進行測驗賽、選拔賽、邀請賽、熱身賽、對抗賽等各種實戰比賽，會對運動員起到任何訓練方法都達不到的實際效果，使運動員對技戰術的理解更為直接深刻，并從中總結經驗教訓，不斷提高競技水平。

8.觀察力練習

運動場上的信息轉瞬即逝，觀察能力差，見到快速變化的情況就會眼花繚亂，得不到思維材料，無法提高自己；而觀察力敏銳的選手，則善于學到新東西，在比賽中善于抓住戰機，隨機應變。所以培養運動員的觀察能力十分重要。在比賽和訓練中要經常布置觀察任務，有條件時，讓學生觀看技術錄像和優秀選手的訓練，培養他們的觀察習慣，通過觀察學會區別真偽，從中總結經驗，進一步提高自己。

三、心理訓練

現代競技體育競爭日益激烈，運動員在比賽中承受的壓力也越來越大。運動員水平越高，競技越激烈，心理能力對比賽結果的影響相對就越大，在某些情況下，還會成為決定性的因素。跆拳道也不例外。為了使運動員能穩定地打好比賽，教練員不僅要在技戰術上加以指導，更要給運動員上好心理訓練這一課，使運動員自覺參與到心理訓練中去。使他們認識到要獲得優異的成績，只靠技戰術訓練是不夠的，還要加強心理訓練。所謂跆拳道運動員的心理訓練，就是運用各種手段，有意識、有目的地對運動員的心理施加影響的過程。其目的是使運動員能在瞬息萬變的比賽中適應各種壓力，在比賽中穩定情緒，充滿自信，用健康的心態面對一切，只有這樣，才算達到了目的。下面是幾種常用的心理訓練方法。

1.呼吸調節。

在意識到自身有緊張的信號后，馬上進行深呼吸，要求做到深吸氣、慢呼氣，立即達到放松的狀態，經常運用便能熟練掌握。

2.音樂調節。

音樂可以消除大腦所產生的緊張，也可以幫助集中注意力。賽前運動員如果出現過度緊張時，可以放一些輕松的音樂，調節運動員的情緒，使其慢慢放松下來。

3.自我暗示。

即用暗示來進行自我動員與激勵，以取得心理調控的積極效果。如：我的全身肌肉放松了，我現在的狀態非常好等。有研究證明，自我暗示對人的心理能產生很大作用，效果明顯。

4.模擬比賽時間。

燈光會對人的心理產生一定的影響，平時訓練一般在白天，但比賽有可能安排在晚上，這就需要調整訓練時間，以適應燈光的強弱。

5.培養運動員不受外界影響的心理素質。

平時應加強培養運動員不為其他事物干擾分心的能力和做事有頭有尾、堅持到底的良好習慣，以適應比賽環境中的不良因素，如比賽噪音、觀眾起哄、裁判偏袒、對手干擾等。同時教練員要注意自己的榜樣作用，注意自己的言行，善于控制自己的情緒，遇事沉著冷靜，處理事情果斷細致，不輕易發怒，使運動員受到良好的心理影響，逐步形成心定、心靜、心細的競技心理。

6.與強手對練，來培養運動員敢打敢拼、勇敢頑強的心理素質。

鼓勵運動員要相信自己的能力，培養自信心，這樣在比賽時才能不懼怕名氣大的對手。

7.阻斷和轉移思維。

當出現緊張心理時候，運動員可大吼一聲，去阻斷消極驅動力的意識流，以積極思維取而代之，從而消除不良情緒。運動員的恐懼和緊張心理往往是由于特定的思維定勢和注意定向引起的，對此可采用轉移思維法，消除引起情緒消極的因素，如參加比賽時，教練員要設法引導隊員把思想集中于比賽過程，少考慮比賽結果，從而減緩和排除消極情緒。

8.發聲練習。

從心理學角度講，發聲可以調節自己的心態，提高注意力，增強信心，緩解緊張心理，使運動員振奮精神，威懾對手，給對手造成心理壓力，擾亂對方進攻。在比賽中運動員多以發出帶有震懾力的聲音來顯示自己的力量，爭取先在心理上戰勝對手，因此運動員都要進行專門的發聲練習。

9.分析情況。

幫助運動員分析比賽情況，使他們正確認識主客觀有利條件，并制定具體可行的比賽措施以鼓舞其斗志，增強比賽信心。另外，要防止賽前訓練過度，使運動員精力充沛，以飽滿的熱情參加比賽。

10.競賽結束后的心理調節也是心理訓練的一部分。

對于成功者，既要肯定其積極的心理表現，又要找出并消除消極的心理表現；對于失敗者，要盡量消除失敗帶來的消極心理影響，找出失利原因，并肯定其積極的心理表現，激發運動員再戰求勝的強烈動機，早日走出失利的陰影。

四、結束語

優秀的技戰術是運動員取勝的前提，而出色的心理素質則保證運動員的競技能力在比賽中正常甚至超常地得到發揮，所有的技戰術只有在心理能力的參與配合下，才能得到充分體現。因此，我們既要重視技戰術訓練，又要重視心理訓練，讓運動員以良好的心態發揮出最佳競技水平。

參考文獻：

［１］劉衛軍.跆拳道.北京：北京體育大學出版社，2001，1.

［２］全國體育院校教材委員會.運動訓練學.北京：人民體育出版社，2001.