3000米跑項目特點及訓練方法研究

李嘉森 陳愛芝 徐愛光 樂成鐘

摘要：本文以3000米跑項目為研究對象進行研究，主要包括3000米跑技術特點、能量代謝特點及訓練方法等。旨在通過合理的分析研究來了解3000米跑項目特點及訓練方法，有針對性的發展院校學員的耐力素質，提高長距離奔跑能力。

關鍵詞：3000米跑;訓練方法

以提高機體耐力素質為目的的3000米跑訓練，歷來是院校學員體能訓練和考核的重要內容。經過多年的探索和積累，3000米跑訓練已經形成了一定的體系，取得了較好的效果。但從人體生物學規律出發，將現代科研理論與院校體能訓練實踐相融合，探索3000米跑訓練的科學化方法和手段，最大化的提高訓練效益，仍然是院校組訓者不斷攻關和研究的課題。因此，借鑒現代訓練理論，對3000米跑訓練中的相關問題進行探索，對于院校體能訓練方法和手段的提升具有很強的現實意義。

一、3000米跑項目特點分析

（一）技術特點分析

3000米跑的技術特點：加大步長、加快步頻以提高跑速，跑動中蹬伸協調配合、減小擺動腿半徑、增大前移送髖幅度、著地緩沖圓滑以及迅速有力的后蹬技術，途中跑注重節奏與省力模式，并且結合練習者自身生理特征靈活變換。起跑時，上身保持直立或微向前傾，以便于練習者處于緊張狀態，便于發揮蹬擺的力量以獲得一定的初速度。在途中跑階段，以肩關節為圓心，屈肘、握拳，向前擺臂不易超過90°，后擺不易超過體側，保持一定呼吸速率。在人體運動學和生物力學上，跑步時上肢和下肢的擺動動作要協調一致，主動肌和協同肌要協調配合，減少主動肌和協同肌之間的對抗造成不必要的能量損耗和肌肉疲勞。在跑步過程中的各階段，骨和關節的擺動、彎曲和扭轉要合理，避免骨和關節受力不當造成運動損傷。此外，步頻和步長是影響速度的關鍵因素，3000米跑技術中步頻通常為3.34～3.38步/秒，步長通常為男子1.75～2.35米，女子1.68～1.90米;支撐期與騰空期適宜比例，使練習者重心平穩轉移、技術動作放松、能力更節省化。

（二）能量代謝特點分析

從能量供給的角度來看，3000m跑的運動時間約10～15min，帶有明顯的糖無氧酵解供能特征。在訓練中，人們普遍認為3000米跑是耐力性項目，因而對耐乳酸能度（糖無氧代謝）的訓練很不夠，造成的后果往往是在訓練一個階段后，訓練成績徘徊不前，形成速度障礙?，F代生物化學研究表明，3000m跑訓練和競賽中，ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）供能和糖無氧酵解能量代謝約占20%～30%左右，而成績主要取決于速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。因此，要充分重視無氧代謝能力在訓練中的地位和作用，將無氧代謝能力與有氧代謝能力訓練有機結合，強調在有氧代謝訓練具備一定基礎后，進行有氧一無氧混合訓練;最后進行ATP（CP）和無氧糖酵解代謝為主的大強度、高速度訓練，以發展機體的無氧代謝供能能力。

二、3000米跑項目訓練方法

（一）掌握正確的跑步姿勢

所有跑姿的細節其實都是圍繞著一個目標進行：讓身體平穩地前進，當跑步出現一蹦一蹦或者一頓一頓的感覺時，說明跑步姿勢一定有問題，需要去改進動作，讓跑步的過程盡可能平穩、勻速。一是盡量前腳掌著地或足中著地。前腳掌著地，足弓會緩解一大部分沖擊力，科學實驗表明，相對于足跟著地，前腳掌和足中著地的落地方式，對于膝關節的沖擊力最多可減少70%。二是腳落在身體的最下方。如果落腳點太遠，在跑步的過程中就會有“剎車”的感覺，如果太近，不夠身體的前傾度就會有向后打腿的現象，而落在身體正下方，膝蓋會自然彎曲，減小沖擊力。三是良好的呼吸方式。跑步中要學會兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的節奏，并能根據跑步的快慢調整呼吸節奏的快慢;做到深吸氣、慢呼氣，讓空氣充分進入肺部循環。

（二）強化專項力量基礎

在3000米跑中，增強力量可以大幅的改善練習者的耐力和運動的持久力。良好的力量素質可以使機體其他系統功能性增強，為練習者提供良好的生理機能支持，進而提高長跑成績。一是大腿力量可以通過深蹲、負重深蹲、單腿深蹲等方式得到鍛煉，使股四頭肌和腘繩肌變得強壯。二是小腿力量可以通過負重提踵、單腿提踵等方法使后側鏈肌肉得到強化。三是強化核心力量，可以通過平板支撐、俯臥開合跳、腹部拉伸、俯臥兩頭起、卷腹、硬拉等動作來提高核心力量，確保在跑步時保持軀干的穩定性，不會出現腰痛等問題。尤其是3000米跑項目對于練習者的核心力量要求較高，而主導人體核心力量的一些大肌肉群是跑步時的動力源群，特別是在途中跑階段，當運動極點出現時，會感覺到四肢無力、擺動困難，這就要求他們應該具有較強的核心力量作為長時間運動支持。

（三）科學安排耐力訓練

根據運動生理學的分類，3000米跑屬于長跑項群，其項目中有氧耐力占比約70%左右。因此，有氧耐力是3000米跑的基礎，想要提高3000米跑成績首先就要提高練習者的有氧耐力水平。此階段我們要以2000m～5000m段落的勻速跑、變速跑和力量耐力循環訓練為主[1]。如具體做法是：在早上熱身活動后，以分隊為單位進行跑步訓練，控制練習者的心率保持在150次/分以下，訓練時間控制在30分鐘左右即可。有氧耐力提高后，學員還需要對3000米跑進行專項訓練。3000米跑的專項能力在很大程度上是由糖酵解供能能力決定的，王軍霞在七運會上打破10000m世界記錄時，最后3000m跑出8'17"34的高水平，這個分段成績也超過了當時的女子3000m世界紀錄。這說明中長跑運動員在訓練中重視無氧負荷速度訓練有巨大潛力[2]。利用間歇訓練是發展糖酵解供能系統的有效方法，間歇訓練則要求練習者把考核項目分解成若干段落進行訓練，且在每次訓練之間留有一定的休息時間，具有短段落、短間歇、重復次數多的特點。在訓練中將3000米跑分解為400米、1000米、2000米等不同段落，采用快跑與慢跑相結合的方式，在各個段落間進行短暫休息。需要特別注意的是，在間歇訓練的過程中，需要保證練習者的心率保持在160-180次/分。

參考文獻：

[1]卜憲衛 曹宇.如何提高學兵3000米跑[J].專業訓練學報，2014年第2期

[2]趙宏宇.論中長跑訓練方法的合理運用[J].體育前沿，2018年（第8卷）第21期