運(yùn)動(dòng)與健康

運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)是健康的兩大主題。而運(yùn)動(dòng)將使我們更健康，運(yùn)動(dòng)還是改變“亞健康”的最佳選擇。人的健康10％～15％取決于醫(yī)療保健，15％～20％來(lái)自于遺傳，20％～25％依賴(lài)于環(huán)境，生活方式和條件則占50％～55％，而運(yùn)動(dòng)則是我們生活方式的涵蓋內(nèi)容之一。

現(xiàn)代社會(huì)的激烈競(jìng)爭(zhēng)對(duì)人類(lèi)造成的壓力很大，常常可能使人處于一種亞健康狀態(tài)，即體力、精力和能力明顯下降，但此時(shí)還沒(méi)有發(fā)展成疾病。如果能選擇一些適合自己的鍛煉方式，保持良好的心態(tài)、有規(guī)律的生活，再加上合理的膳食結(jié)構(gòu)，就可以脫離這種亞健康狀況。

科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)

人們都有這樣的體會(huì)：如果不運(yùn)動(dòng)或很少運(yùn)動(dòng)，就會(huì)出現(xiàn)一系列機(jī)能紊亂的現(xiàn)象。很多例子說(shuō)明，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉和不鍛煉的人在身體、精神和抗病能力上都大不相同，因?yàn)樯谟谶\(yùn)動(dòng)。調(diào)查表明：堅(jiān)持從事適量運(yùn)動(dòng)的人，比不參加運(yùn)動(dòng)或偶爾運(yùn)動(dòng)的人死亡率低1.5倍，其心腦血管病、糖尿病、癌癥、老年性癡呆的發(fā)病率明顯減少，其壽命可延長(zhǎng)4～6年。“騰不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，早晚會(huì)被迫騰出時(shí)間生病”。

運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持

運(yùn)動(dòng)在于持之以恒，健康來(lái)自于堅(jiān)持不懈地鍛煉。野豬的壽命比家豬長(zhǎng)一倍。那么，為什么野生動(dòng)物比家養(yǎng)動(dòng)物壽命長(zhǎng)呢?重要的一條是野生動(dòng)物為了尋食、自衛(wèi)、避敵、擺脫惡劣氣候的侵害，經(jīng)常要東奔西跑，身體得到了很好的鍛煉。這樣一代一代傳下去，體質(zhì)變得越來(lái)越好，壽命自然比家養(yǎng)動(dòng)物長(zhǎng)。同樣、人也是如此，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，壽命就長(zhǎng)。這說(shuō)明一個(gè)道理：運(yùn)動(dòng)是健康長(zhǎng)壽之本。

運(yùn)動(dòng)提高生理機(jī)能

運(yùn)動(dòng)可以使身體的心肺、血液、消化、內(nèi)分泌系統(tǒng)得到鍛煉，對(duì)外界的反映更加靈敏，使全身肌肉發(fā)達(dá)、骨骼強(qiáng)壯，同時(shí)也可以陶冶情操，使人回歸自然。可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)是健身之本已是不爭(zhēng)的事實(shí)。但這種強(qiáng)身運(yùn)動(dòng)并不是競(jìng)技體育中的以追求成績(jī)?yōu)槟康牡倪\(yùn)動(dòng)，它是建立在科學(xué)合理、系統(tǒng)持久、量身定制基礎(chǔ)之上的運(yùn)動(dòng)，與國(guó)家體育主管部門(mén)提出的“全民健身運(yùn)動(dòng)”的方向是一致的。

提高免疫力 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也可以提高人體的免疫能力。打球、散步、游泳等常規(guī)鍛煉是不夠的，還應(yīng)該要針對(duì)力量、靈敏、耐力和柔韌四個(gè)方面做一些體質(zhì)鍛煉。適當(dāng)?shù)腻憻捒裳泳徏∪馑煽濉⒐趋朗杷傻热梭w衰老過(guò)程，使人老當(dāng)益壯。但不宜過(guò)度運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持做適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)對(duì)身體最好。

提高心血管機(jī)能 運(yùn)動(dòng)還可以提高心血管機(jī)能，能擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，使心臟的血液供應(yīng)得到改善。同時(shí)也能使全身血管彈性增加。運(yùn)動(dòng)還有助于改善心肌代謝，提高心肌的工作能力和心臟的代謝功能。此外，運(yùn)動(dòng)還能提高血液的纖維蛋白溶解活性，防止血凝過(guò)高，對(duì)預(yù)防和延緩動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展很有幫助。

提高呼吸效率 運(yùn)動(dòng)可使呼吸加深，安靜時(shí)的呼吸頻率減少，提高呼吸效率。常鍛煉的人安靜時(shí)的呼吸頻率可減為每分鐘8～12次，而一般人為12～16次，其好處在于能使呼吸肌有較多的休息時(shí)間。一般人的肺活量是3500毫升左右，常鍛煉的人，由于肺臟彈性大大增加、呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。還有，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)鍛煉，又可增強(qiáng)機(jī)體的防御功能，適應(yīng)氣候變化，從而有助于預(yù)防呼吸道疾病。

降血脂 運(yùn)動(dòng)降血脂的作用是明顯的。運(yùn)動(dòng)可明顯增加體內(nèi)的高密度脂蛋白含量，使血液中的脂肪在未沉積于血管之前就能被排出；同時(shí)運(yùn)動(dòng)還能加快心臟搏動(dòng)，增強(qiáng)血液循環(huán)，使血管中的血脂含量大大減少，這對(duì)防止或減緩血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發(fā)生是極為有效的。在我們的日常體檢工作中，經(jīng)常有被檢出血脂高、脂肪肝者聽(tīng)從運(yùn)動(dòng)醫(yī)囑后，來(lái)年體檢指標(biāo)回歸正常。

減緩細(xì)胞衰老 運(yùn)動(dòng)能使神經(jīng)系統(tǒng)的功能提高，而使人的頭腦清醒，耳聰目明，動(dòng)作靈活，思維敏捷，精力充沛，減緩腦細(xì)胞的衰老過(guò)程。

運(yùn)動(dòng)可促使大腦血液循環(huán)，改善大腦細(xì)胞的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩中樞神經(jīng)細(xì)胞的衰老過(guò)程，提高其工作效率。尤其是輕松的運(yùn)動(dòng)，可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，收到放松鎮(zhèn)靜的效果，對(duì)神經(jīng)官能癥、情緒抑郁、失眠、高血壓等，都有良好的治療作用。

運(yùn)動(dòng)的原則

運(yùn)動(dòng)是指通過(guò)鍛煉來(lái)達(dá)到強(qiáng)體健身的目的，而適度運(yùn)動(dòng)尤為重要。運(yùn)動(dòng)量太小達(dá)不到鍛煉的目的，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大則可能超過(guò)機(jī)體的耐受程度。反而會(huì)使身體受損。所以應(yīng)該掌握循序漸進(jìn)的原則，如運(yùn)動(dòng)后食欲減退，頭昏頭痛，自覺(jué)勞累汗多，精神倦怠。說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)了機(jī)體耐受的限度。

早晨運(yùn)動(dòng)較好

一般來(lái)說(shuō)，早晨運(yùn)動(dòng)較好，因?yàn)樵绯康目諝廨^新鮮。而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對(duì)增多，到室外空氣清新的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來(lái)、吸進(jìn)更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強(qiáng)，為一天的工作打好基礎(chǔ)。此外，午睡前后或晚上睡覺(jué)前也可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以消除一天的緊張，輕松地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。但運(yùn)動(dòng)不要太激烈，以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，影響睡眠。

飯前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)

稍微劇烈的運(yùn)動(dòng)，不要在吃飯前進(jìn)行，因?yàn)樵陲埱俺尸F(xiàn)饑餓狀態(tài)，血液中葡萄糖含量低，易發(fā)生低血糖癥。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對(duì)減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病，所以運(yùn)動(dòng)要因時(shí)制宜。

年齡不同，選擇不同

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)、由于肌肉力量減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)變慢，協(xié)調(diào)能力差些，宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，像步行、太極拳、慢跑等。而年輕力壯、身體好的人，可選擇運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、打籃球、踢足球等。

工作性質(zhì)不同，選擇亦應(yīng)有別

長(zhǎng)期站立者，易發(fā)生下肢靜脈曲張，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要多跑跳。經(jīng)常伏案者，要選擇一些擴(kuò)胸、伸腰、仰頭的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。用眼較多者，還應(yīng)進(jìn)行望遠(yuǎn)活動(dòng)。

總之，腦力勞動(dòng)者，宜少參加一些精神緊張的活動(dòng)，而體力勞動(dòng)者則應(yīng)多運(yùn)動(dòng)那些在職業(yè)勞動(dòng)中很少活動(dòng)的部位。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇一定要從實(shí)際出發(fā)，因人而異，長(zhǎng)期堅(jiān)持，不可以三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有不同的作用。合理的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以個(gè)人的體能狀況、年齡性別、工作情況、勞動(dòng)強(qiáng)度、生活條件以及運(yùn)動(dòng)目的為依據(jù)，充分作好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作。合理確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率，采用循序漸進(jìn)的方式，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和距離的增加幅度不宜超過(guò)上周的10％，每次的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和距離的增加也不超過(guò)上次的10％。每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)在3～5次是比較理想的頻率。

適合運(yùn)動(dòng)量：以鍛煉后不感覺(jué)過(guò)度疲勞為宜。

目前多采用按心率的快慢來(lái)判定運(yùn)動(dòng)量的大小。方法是：在運(yùn)動(dòng)最高潮時(shí)測(cè)定一下心率，先測(cè)出10秒鐘的心率數(shù)，再乘以6，所得的即是每分鐘的心率。180減去年齡數(shù)，所得之差即是鍛煉時(shí)的合適心率。如果運(yùn)動(dòng)后的心率數(shù)低于合適心率數(shù)，則增加運(yùn)動(dòng)量；高于合適心率數(shù)，則應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。只有持之以恒、堅(jiān)持不懈地進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，才能收到預(yù)期的效果。所以，運(yùn)動(dòng)不僅是形體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。

小貼士：飯后不宣百步走

人們常說(shuō)的“飯后百步走，活到九十九”，廣為流傳。其實(shí)，在大多數(shù)情況下，飯后百步走并不科學(xué)，尤其對(duì)于老年人。因?yàn)槌燥執(zhí)貏e是吃飽飯對(duì)于有心血管疾病者，是一種負(fù)荷，老年人更是如此。

簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式

長(zhǎng)跑

長(zhǎng)跑是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)、最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)，它無(wú)需正規(guī)的場(chǎng)地，無(wú)需昂貴的器材，只要擁有一雙運(yùn)動(dòng)鞋就可以了，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持，效果非常明顯。目前，世界上正出現(xiàn)一種“跑步熱”。美國(guó)目前每4人中就有一個(gè)人堅(jiān)持每天慢跑。慢跑可以減肥、增強(qiáng)心肺功能，降低血脂，促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)張血管，降低血壓，減少高血壓病合并心、腦、腎病的發(fā)病率。

步行

世界衛(wèi)生組織(WHO)提出：最好的運(yùn)動(dòng)是步行。這是因?yàn)槿耸侵绷⑿凶叩模祟?lèi)的生理與解剖結(jié)構(gòu)最適合步行。最新研究表明，適當(dāng)有效的步行鍛煉效果非常明顯。步行運(yùn)動(dòng)可以明顯降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，防止冠心病。步行對(duì)于高脂血癥患者來(lái)說(shuō)，不僅可以強(qiáng)身健體，更可以治療疾病。

拋開(kāi)借口 擁抱運(yùn)動(dòng)

許多人都抱怨工作忙，家務(wù)事多，應(yīng)酬多而無(wú)法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這些都不過(guò)只是借口而已。能有時(shí)間看電視，看電影，赴一些無(wú)謂的吃請(qǐng)，流連于酒吧及其他娛樂(lè)場(chǎng)合，卻沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，這是人們喜歡做自己感到有樂(lè)趣的事。另一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的理由就是“太疲勞”。其實(shí)我們所感到的疲勞，通常是心理上的疲勞而不是生理上的疲勞。每天工作一結(jié)束就想“躺”倒在電視機(jī)前，這是一種情緒依賴(lài)。

如果想讓你的身體更強(qiáng)壯，如果想讓你的亞健康倒在疾病到來(lái)之前，如果想以健康的體魄保證來(lái)支撐你的事業(yè)基礎(chǔ)和家庭幸福，那就運(yùn)動(dòng)吧!