淺談大學生如何科學地進行健美操鍛煉

[摘要]隨著全民健身運動的深入開展，不斷地強化了人們的健身觀念。與此同時，健美操也成為一種時尚的健身運動，在校園風靡一時。筆者針對我校學生在學習健美操時應注意的問題進行了分析探討，并提出了相應的解決方法。

[關鍵詞]大學生 科學鍛煉 健美操

健美操是一項深受廣大群眾喜愛、普及性極強，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目。它以明快、活潑、節奏強勁的特點，尤其深受大學生的喜愛。下面就如何科學地進行健美操鍛煉，才能達到良好的健身效果進行探討。

一、健美操鍛煉前的準備活動

健美操鍛煉之前，首先，要進行熱身運動，其目的是使健身者從生理和心理上作好充分的準備，使機體從平靜的抑制狀態逐漸過渡到興奮狀態，為即將進行的較為劇烈的身體活動做好各種準備，從而提高機體的工作效率，預防運動創傷。熱身時間的長短、活動量的大小應根據天氣情況而定。通常情況下，熱身運動的時間一般為10～15分鐘。

二、健美操鍛煉中的負荷問題

大學生進行健美操鍛煉的最終目的是為了取得最佳的鍛煉效果。從生理學角度看，只有適宜的負荷刺激才能達到增強體質的目的。因此，科學地確定適合于自己身體情況的鍛煉負荷，是獲得健美操鍛煉效果的前提。下面介紹幾種確定運動負荷的常用方法：

1.脈搏測量法。（1）利用鍛煉結束后的心率評定運動負荷。每次健美操鍛煉結束后5～10分鐘內，立即測量脈搏，并將測得心率與安靜心率進行比較。若測得心率高出安靜心率6次/分鐘以上，說明身體反應不佳，如果沒有疾病或其他原因，則說明運動量過大，應及時進行調整；如果高出2～5次/分鐘，說明運動量適度；如果基本恢復到安靜心率狀態，則說明運動量偏小，應適量增加運動量，否則就達不到提高身體素質的目的。

（2）利用最大心率確定運動負荷。研究和實踐表明，對于一個健康水平一般的大學生來說，當運動強度達到你最大心率的65%～85%時，鍛煉效果則最佳。以下介紹的是如何用鍛煉時的心率確定運動負荷的方法：

第一步：計算出你的最大心率，其方式有兩種。

第一，如果你是一個沒有訓練基礎的人：220次/分-年齡=最大心率；

第二，如果你是一個有訓練基礎的人：205次/分-年齡的一半=最大心率。

第二步：計算出你健身的心率范圍

美國健身研究協會推薦的健身指示區是：最大心率×（65% ～80%）；

美國人心臟學會推薦的健身指示區是：最大心率×（60% ～75%）；

美國運動醫學院推薦的健身指示區是：最大心率×（65% ～90%）。

心率在上述指標范圍內均屬有氧運動，故稱健身指標區。百分比的指數越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯。如果百分比指數超過上述范圍，則屬無氧訓練，對一般健身無益。但過低，對健身又無任何作用，只能是一般的活動而已。因此，只有確定適合于自己的負荷，才能收到最佳的鍛煉效果。

2.利用鍛煉時的感覺確定運動負荷。在鍛煉過程中經常地自測心率是不十分方便的。瑞典生理學家岡奈爾#8226;鮑格(Borg)在1973年研制了主觀體力感覺等級表，這種方法是用主觀心理用力感覺等級表(簡稱RPE)作為運動時心理負荷的標志(見表1)。該表自我感覺分為6級～20級，并以RPE值乘以10為接近當時負荷者的心率水平。

三、健美操鍛煉中的保健問題

通常，學生在參加健身健美操運動前，應進行身體的全面檢查，并要重點檢查心血管系統的機能。不允許發燒或患有感冒的人參加運動，以免加重病情。而對于有患有心臟病、糖尿病等疾病的人，在鍛煉時要慎重，最好征求醫生和老師的意見，酌情確定自己鍛煉的起點。

1.健美操鍛煉的著裝問題。學生應根據季節的變化和練習環境的溫度，穿合適的服裝。最好穿著專門的健美操服，如果選擇其他服裝，應該盡量選擇純棉質地、彈性好、柔軟且具有透氣性和吸濕性的面料。鞋子最好選用彈性好、柔軟性強、大小合適和透氣性的運動旅游鞋。切記不可穿著高跟鞋、厚底鞋或體操鞋進行健美操鍛煉。襪子應穿純棉質運動襪，不要穿尼龍絲襪。運動服裝和鞋襪應該經常洗滌、晾曬，保持清潔、干爽。

2.健美操鍛煉中的飲食與飲水問題：（1）健美操鍛煉與飲食。參加健美操鍛煉，必須注意運動前后的飲食衛生。一般地，進食后需間隔1.5小時～2.5小時才可進行健美操鍛煉。原則上，運動前的一餐食量不宜過多，并且應吃一些易于消化的食物。同樣道理，鍛煉結束后也不宜立刻進食。（2）健美操鍛煉與飲水。健美操運動的飲水應注意以下幾個問題：第一是飲水的質量問題。應盡量不喝各種飲料，要喝白開水或1%的淡鹽水等，及時補充體內由于大量出汗而丟失的鈉。第二就是忌服過冷的水。如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。第三是飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。

3.健美操鍛煉中的損傷與預防。健美操是一項在快節奏的音樂下，大幅度、高強度地完成各種單個或復合動作的運動。預防健美操損傷的途徑有以下幾點：第一，加強自我監督和對運動創傷知識的了解；第二，加強身體素質訓練，特別是易傷部位的訓練，合理安排運動負荷，遵循循序漸進的原則；第三，及時改正不正確運動技術；第四，做好熱身運動，使關節肌肉充分活動開；第五，身體功能狀態不佳時，應適當降低或調整運動量和練習強度。

4.女大學生進行健美操鍛煉的衛生問題。（1）發型和裝飾。女大學生進行健美操鍛煉時應把頭發梳理好，最好扎成馬尾辮，盡量不要把頭發散開，以免遮擋視線妨礙運動。另外，鍛煉時盡量不要化妝，保持面部的清潔及通透性，便于排汗。最后，還應注意進行健美操鍛煉時不要佩帶手表、手鐲、項鏈和戒指等硬物，以免損傷皮膚或丟失。（2）經期鍛煉的衛生問題。一般來說，身體健康、月經正常的女生，經期不必完全停止鍛煉，而應繼續進行適當的活動。由于月經期間身體相應的能力都有可能下降，因此，月經期的運動負荷安排要相應地減少，運動時間也不宜太長，通常不宜參加比賽。在項目選擇上，要避免一些過分激烈的運動。對于月經不正常的女生，經期則應暫停參加鍛煉。

四、健美操鍛煉后的放松活動

放松運動是健美操的內容之一，決不是可有可無的。運動后的整理和放松能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。人體在激烈運動時，能量消耗是很大的，需要攝取大量的氧，如果突然停止運動而不做整理活動，這不僅會影響氧的補充，而且會影響靜脈血的回流和心臟輸送量，造成一時性的腦貧血、血壓降低等不良現象。所以運動后的整理和放松是十分必要的。

高校是學生處于身心全面發展的最后階段，只有全面地掌握健美操的基本常識和特殊要求才能更快、更好地掌握健美操運動技術，達到真正的鍛煉目的。

參考文獻：

[1]王正倫.科學健身新概念[M].南京:江蘇科學技術出版社，2003.

[2]全國體育學院教材委員會.運動醫學[M].北京:人民體育出版社，1995.

[3]李冰.大學生初學健美操應注意的問題[J].大眾科技， 2006.

（作者單位：北京服裝學院）