民以睡為天

睡眠對健康的重要性不言而喻。但現代社會，睡個好覺已經成了很多人的奢望。最近一項針對北京、上海、廣州、深圳四地人群健康狀況的調查顯示，僅有13.19％的人表示自己的睡眠是“充足”的。鑒于這種情況，中華中醫藥學會養生康復分會主任委員、北京中醫藥大學劉占文教授在接受本刊記者采訪時明確提出——

作為養生康復營養專家，劉占文教授非常重視睡眠在養生保健中的作用。劉教授指出，睡眠既是補充、儲備能量、消除疲勞，恢復體力的主要形式，又是調節各種生理機能，穩定神經系統平衡的重要環節，無論是對身體的發育，還是保障身體的健康，保持旺盛的精力，都是十分重要的。有研究發現，人能忍受饑餓長達3個星期之久，可是如果一個人連續3個晝夜不睡覺就會表現出坐立不安、情緒躁動、記憶力減退、判斷力下降、幻聽幻覺，難以堅持正常的生活。有關文獻顯示，夜間睡眠不足，就可以導致第二天的免疫力下降，而長期維持每晝夜不足6.5小時睡眠，則會形成“睡眠赤字”和“健康透支”，縮短生命。

俗話說，“民以食為天”。但劉教授指出，對每個人來說，睡眠和食物與水一樣，也是不可或缺的絕對需要。睡不好，便食無味，再有營養的食物，也起不了多大的作用。因此，在當前睡眠問題已經關系到人的生存質量和生活質量的情況下，應該提倡“民以睡為天”。吃人參，不如睡五更

劉教授說，“中醫養生是非常重視睡眠的”，認為“睡眠是天然的補藥”。戰國時名醫文摯對齊威王說：“我的養生之道是把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才能生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復。”

清代醫家李漁曾指出：“養生之訣，當以睡眠居先。睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋。”民間也有諸多“藥補不如食補，食補不如覺補”、“吃人參，不如睡五更”之類的諺語。意思都是人要順應自然的規律，跟著太陽走，即天醒我醒，天睡我睡，不要跟太陽對著干。天人合一，才能睡得香甜

睡眠如此重要，可為什么那么多人老是睡不好、睡不著?想通過吃藥、打針等方式來解決，為何又總是收效甚微?有什么好的方法可以解決這些問題?

記者一連串的提問，把劉教授逗笑了。劉教授說，中醫對睡眠的認識，也講究“天人合一”，要求根據人體和自然界陰陽變化的規律，實現“生態睡眠”。《黃帝內經》早就指出，天有四時，入睡眠也應該符合四季陰陽消長的規律。那么，今天如何理解兩千多年前的“睡眠養生”理論呢?

從本質上講，人類并非是夜行動物。我們沒有出色的夜視能力，在黑暗中毫無效率可言。只是在進化的歷程中，愛迪生于1882年發明了電燈，便把我們的夜晚時間轉換成白天的環境。隨著開關的擰轉，黑夜就變得明亮了。因此，今天我們生活在一個24小時都可以工作或玩耍的環境。電視、電話從未斷過，互聯網允許你在半夜3時購物……。現在大多數人比一個世紀以前甚至50年前的入睡得更少，睡眠缺乏成了現代生活方式的代價。

自然界的陰陽變化，具有日節律，人體陰陽消長與其相應，也有明顯的日節律。《素問·金匱真言論》說：“平旦至日中，天之陽，陽中之陽也；日中至黃昏，天之陽，陽中之陰也；合夜至雞鳴，天之陰，陰中之陰也；雞鳴至平旦，天之陰，陰中之陽也。故人亦應之。”天地陰陽的盛衰消長，致一天有晝夜晨昏的節律變化，人與自然相應，故人體的陽氣亦隨之有消長出入的日節律運動。平旦，人體陽氣隨外界陽氣的生發由里外出，人起床活動；中午，人體陽氣最盛；黃昏，陽氣漸消；入夜則陽氣潛藏于內，人就上床休息。陽人于陰則寐，陽出于陰則寤。

一般而言，每人每天平均要有8小時的睡眠，但要根據不同季節，順時調整，從而保證天人相應的規律。

春季：夜臥早起，廣步于庭

《黃帝內經》說：“春三月，此謂發陳。天地俱生，萬物以榮。夜臥早起，廣步于庭，披發緩行，以便志生。”這是說，春天萬物復蘇，應該早睡早起，散步緩行，讓精神愉悅、身體健康。

劉教授說，春季時中老年人應該10點睡，5點左右起，保持一致，不要超過12點才睡，也不能睡懶覺。

夏季：夜臥早起，無厭于日

《黃帝內經》說：“夏三月，此為蕃秀。天地之交，萬物華實，夜臥早起，無厭于日……此夏氣之應，養長之道也。”

劉教授說，夏季和春季的特點從性質上是一樣的，只是程度上有所不同。睡眠時間都不能超過12點，但夏季日出早，宜在早上4點多起床(編者注：我國幅員遼闊。日出的時間有較大的差異，東北與西北約有2個小時時差，北方與南方也有約1小時時差，應以當地日出時間為準)。“無厭于日”是指不能因為太陽大，就呆在家里不出門，應該在清晨迎著陽光，進行適當的活動。我國傳統養生學提倡睡“子午覺”。“子”是指夜間的23點～1點，“午”是指白天的11點～13點。認為睡“子時”可以養精蓄銳，而睡“午時”則可以順應陽氣的開發。在當今，在很多國家睡午覺已成為一種時尚。但午覺時間不能太長，以半個小時至1個小時為宜。不宜超過1個小時，太長會影響人的應激狀態。

秋季：早臥早起。與雞俱興

《黃帝內經》說：“秋三月，此謂容平。天氣以急，地氣以明。早臥早起，與雞俱興。”

這就是說，在秋季三個月，秋風清肅，萬物收藏，人起居調攝應與氣候相適應，才能避免秋天肅殺之氣對人體的侵害。睡可以斂肺氣，秋季早睡早起，正符合人體需求。經過一個少眠的夏天，正好借此以補償。天氣涼爽，舒心爽身，又有安睡的條件。秋季早睡，還可以收斂神氣，安寧神志，對于人體保健是有好處的，符合“養陰之道”。

冬季：早臥晚起，必待陽光

《黃帝內經》說：“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽。早臥晚起，必待陽光……此冬氣之應，養藏之道也。”

劉教授指出，冬季天氣寒冷，日落也早，睡眠應該相應早一些，每晚10點鐘左右睡覺，不能超過12點，晚起也不是“壓床頭”，應該在日出前起床。

保證睡眠的三要素

劉教授說，出現睡眠問題，跟過去長久的睡眠不規律有關，跟長久以來人體的陰陽消長與自然界的陰陽消長不一致有關。因此，要想睡得著，睡得好，睡得香甜，必須長時間地、持之以恒地遵守自己的睡眠規律，讓睡眠做到“天人合一”。現代人無法像古人那樣“日出而作，日落而息”，除了保證睡眠規律外，更應該把握好情緒、環境、飲食三個影響睡眠的要素。

情緒

劉教授說：“身體不舒服會影響睡眠，情緒緊張，得不到放松，也會影響睡眠。”

中醫講究心神理論，人體的生理活動有神、形之分，認為睡眠活動是晤和寐的形神活動交替過程，神靜則寐，神動則晤。所以，情志過激就不容易入睡。有人上床之后有一個習慣，就是想問題，把當天所做的事情“過一遍電影”，又想著明天的工作如何應對，這就自然使入睡變得困難。

睡覺前不妨做一些“靜神”的運動，如“六字訣”(編者注：詳情請見2007年第一期、第二期《健身氣功新功法——六字訣(上、下)》)，讓心情舒緩，情緒平和。但切不可做激烈的運動，否則全身大汗，反而會精神百倍。而且，運動時間不能太晚，爭取運動后過30～40分鐘再睡眠，這樣可以讓人感覺放松、清爽，容易入眠。

環境

要睡好覺，還須掌握睡眠中的氣象學。寢室小氣候有講究。現代醫療氣象研究表明，寢室的溫度、濕度、光照等都會對睡眠產生影響。調節臥室的光線和溫濕度，保證其幽暗、安靜、涼爽、舒適，把臥室設計成一個讓人向往睡覺的地方。睡眠時最為適宜室內溫度在20℃～23℃，濕度不宜超過60％。在20℃以下人就會因冷而蜷曲身軀并裹緊被子，但超過23℃就會蹬被子。還要防止臥室有噪音或其他干擾，比如鼾聲、亮光、干熱環境等都會破壞睡眠環境。如遇到上述情況，可用眼罩、耳塞、加濕器和風扇等改善。容易失眠的人，不妨嘗試選用紅、黑搭配的窗簾，有助于盡快入眠。

飲食

劉教授說，遇上長期失眠，千萬不能完全寄希望于吃藥。因為吃藥只是通過短時間促睡來為長期改善睡眠質量做鋪墊，是不得已的措施。而睡眠質量的改善需要長時間堅持，采用飲食促眠的措施顯然是可以堅持的。某些白領因為應酬多，偶爾失眠，情況不是很嚴重的，也可以采用飲食療法改善睡眠。最簡單的就是晚上一杯熱牛奶。對于長期失眠者，一定記住晚餐不能吃得太飽，吃一些清淡的食物。因為人睡覺后，心臟仍在辛苦地工作著，在五臟中，心臟最辛苦，所以適當地補益心陰將有助于健康。睡前可吃一點養心陰的食物，有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圓、牛奶、大棗、木耳等，還可配合藥膳保健。藥膳種類很多，可根據人的體質和癥狀辨證選膳。常用藥膳有：茯苓餅、銀耳羹、百合粥、冰糖蓮子羹、山藥牛奶羹、小米紅棗粥、黃酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。

劉教授還強調，即使出現失眠現象，也不必過于緊張，分清是偶發的失眠，還是得了失眠癥，只要心情平和，采取上述針對性的措施，大多可以改善。

熬夜后，不能盲目多睡

當睡眠規律形成后，卻不得不因為特殊原因，如需要加班、值班而熬夜的，會不會對身體造成嚴重影響呢?劉教授說，對于已經形成良好睡眠規律的人來說。偶爾熬夜不會對身體產生影響。但是沒有規律性的加班，或者加班時間長，特別是晚上加到兩三點，早上再繼續上班，休息得不到保證，就會很快出現“亞健康”狀況，造成睡眠不好、情緒不穩。

有些人習慣熬夜之后大睡特睡，這樣也是不對的。熬夜之后也不能盲目多睡，因為睡眠時間超過所需的量，使神經中樞長期處于抑制狀態，會導致各器官功能的減退或產生肥胖，從而誘發各種并發癥。人應該像控制食欲一樣，調節自己的睡眠時間。

劉教授最后說道，睡眠也好，養生也好，必須符合自然，形成良好的生活習慣，堅持下去，才是養生的最好途徑。現在很多人依仗自己年輕，吸煙喝酒，熬夜狂歡，生活不規律，將來必會為此付出代價。因此，他特別寄語年輕人，千萬不要跟著感覺走，要有正確的健康理念，調整自己不良的生活習慣，堅持科學的生活方式，將來才會受益無窮。他再三強調，保健養生應從生活做起，從小做起，從點點滴滴做起，做到“不傷就是養”。

編輯 譚 翔