有氧運動：我們的奧林匹克

策劃：本刊編輯部

執行：張宇

指導專家：北京市全民健身專家講師團秘書長、教授趙之心

北京奧運會的腳步越來越近，我們仿佛已經能夠聽見奧運賽場上的吶喊與歡呼。

與“更快、更高、更強”的奧林匹克精神不同，平民百姓參與體育運動的目的并不在于運動水平和技藝的比拼，而在于強身健體。雖然沒有萬眾矚目的激烈對抗，沒有揮汗如雨的激烈拼搏，沒有獲得獎牌的激動與喜悅，但您可以擁有更健康、更快樂且終生受益的運動方式，這就是有氧運動。

那么，到底什么是有氧運動？怎樣進行有氧運動？本期特別策劃將會一一作出解答，邀您用自己的方式與奧運同行。

從2000多年前，奧林匹克運動會作為一種健康向上的體育競技在神圣的奧林匹斯興起，到如今成為全人類的文化盛會和文明遺產，它體現出一種競技精神，強調“更快、更高、更強”的自我挑戰和公平、公正、平等、自由的體育競技；它更體現出一種生活態度，強調人通過自我鍛煉、自我參與而擁有健康的體魄、樂觀的精神和對美好生活的熱愛與追求。從這個方面講，奧林匹克不僅僅屬于運動員，每一個人都可以擁有屬于自己的奧林匹克。

做有氧運動，健康生活當“冠軍”

大多數奧運項目都是以強對抗、高負荷競技體育為主，追求的是“更快、更高、更強”，但這樣的運動方式并無助于身體素質的改善，反而會帶來身體不堪承受的負荷。

運動——要健康，不要損傷

根據國外一家保險公司對6000名已故運動員進行的資料統計發現，運動員的平均壽命只有50歲，遠遠低于普通人群70歲的平均壽命。平時訓練時超負荷的體力消耗，比賽時的激烈對抗，透支了運動員們的身體，導致原本身體素質遠強于普通人的運動員退役時不少都傷病纏身。

醫學研究表明，過于激烈的運動方式，反而會降低人體免疫力，導致興奮性差、競爭意識下降、體力恢復慢等。此外，劇烈的運動會增加運動性貧血的發生率，造成運動性血尿、蛋白尿、哮喘發作等。而因劇烈運動造成的運動型損傷則更是屢見不鮮。

因此，奧運賽場上那些技巧很高或強度很大的競技體育項目，并不是對身體最有益的運動方式。長期從事這些運動項目，不僅無助于身體素質的改善，稍有不慎還可能適得其反，危害身體健康。這些項目，當然不適合以改善體質、增進健康為目的的普通大眾。

有氧運動——普通人的運動

有人曾經笑言，足球比賽是數以萬計需要運動的人圍坐在一旁，而22個需要休息的人在奔跑，在拼搶……那么，對于這“數以萬計需要運動的人”而言，什么樣的運動方式才最有利于改善體質、增進健康呢？

著名健身指導專家、北京市全民健身專家講師團秘書長趙之心教授推薦說，“有氧運動”才是最有益身心、最適合普通百姓的運動方式。

根據運動時人體能量供應系統的不同，運動項目分為“有氧運動”和“無氧運動”兩種。典型的有氧運動包括步行（散步、快走）、慢跑、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。

長跑、競走、游泳、騎自行車等項目是典型的有氧運動項目。在很長的一段時間和距離中，運動員都會重復著一個動作。運動過程中，糖和脂肪的有氧代謝成了主要的能量供應模式。所以在運動后，雖然運動員很累，但類似短跑那樣大口喘氣的現象很少看見。

百米短跑、舉重是典型的無氧運動。優秀的短跑運動員只在起跑時吸一口氣，就憑著這口氣一直跑完全程，中間不進行換氣。所以在整個運動過程中身體會處于缺氧狀態，跑過終點后運動員就會大口大口地喘氣，彌補和緩解體內的缺氧狀況。這就是為什么我們經?？梢钥匆姸膛苓\動員在沖刺后，雙手扶著膝蓋喘氣的場面。舉重就不用說了，整個過程不過幾秒鐘，有氧代謝幾乎不起作用。

需要指出的是，有一些運動項目，比如足球、籃球、射擊等，運動過程也是以有氧代謝來供應能量為主，也算有氧運動，但是由于動作的重復性無規律，一般不在有氧運動的鍛煉范圍，而且在日常鍛煉中也很少利用這些項目進行有氧鍛煉。

有氧運動——讓您健康生活

有氧運動的強度相對比較低，運動強度也非常容易控制，適合所有的人群去鍛煉。進行長跑、競走等有氧運動鍛煉時，全身的肌肉參與量非常大，對提高肌肉質量作用非常明顯。肌肉質量的提高，可以有效提高人體的代謝水平，及時消耗吃進身體內的能量，對目前高發的慢性代謝性疾病，比如肥胖、糖尿病、血脂異常等，有很好的預防和康復作用。

趙教授指出，對中老年朋友來說，有氧運動的鍛煉價值就更高：

第一，有氧運動的強度范圍非常廣，只要能運動的人都有合適的強度。中老年人的體質狀況處于下降的過程中，不再適宜進行高強度的運動。散步、大步走、慢跑、騎自行車等有氧運動都非常柔和，中老年人從事這些運動，既能收到應有的鍛煉效果，又能保證運動的安全。

第二，運動強度非常容易控制，可以根據當時的情況，進行靈活的調整，最大限度保證運動的安全。打乒乓球、羽毛球等球類運動，運動強度變化很大，不容易掌握，在運動過程中往往會由于一時的“忘情投入”，導致運動損傷或更嚴重的后果出現。而有氧運動，尤其是散步、大步走、慢跑等，強度容易把握，感覺不舒服時，把速度降下來；感覺輕松，速度就適當的快些，提高鍛煉效果。這個過程可以“隨心所欲”地進行，保證運動的安全性和運動效果的最大化。

第三，有氧運動能持續對心臟施加負荷刺激，提高心臟功能水平。有氧運動對心臟刺激的強度可以根據自己的情況，保持在一個相對恒定的范圍。短跑、舉重等運動，只是在短時間內給心臟一個強烈的刺激，當這個刺激超過心臟的負荷能力時，很容易發生危險。而球類等運動，強度經常變換，有時是快速的跑動或起跳，而有時又是在慢慢的走動或原地站著，對心臟的刺激斷斷續續，反而會增加心臟及整個身體的負荷，導致體質下降或發生運動意外。因為中老年人身體調節能力在逐漸下降，對強度轉化過程的反應會很“遲鈍”，促使身體在維持一個非常高的水平下進行運動，導致過度負荷。因此，有氧運動是提高心臟功能最好的鍛煉方法。

所以，對于中老年朋友來說，在感受奧運、欣賞奧運，為運動員們的拼搏精神喝彩的同時，不妨組織一場屬于自己的有氧運動“奧運會”。

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所謂“有氧運動”，是指運動時體內代謝以有氧代謝為主的耐力性運動。有氧運動可提高機體的攝氧量，增進心肺功能，是達到健康效應的最佳方式。其特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。

“有氧奧運”的四大“奪金熱門”

如果說奧運會的冠軍獎品是金牌，那么，“有氧奧運會”冠軍的獎品就是健康。只要通過有氧運動獲得了健康，人人都可摘下“有氧奧運會”的桂冠。那么，要奪得“健康”這枚寶貴的金牌，有哪些運動項目值得推薦呢？以下四個項目就是名副其實的奪金大熱門！

熱門一：慢跑

輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力。慢跑時所供給的氧氣較靜坐時多8～12倍。慢跑運動還可使心肌收縮力增強，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。同時，慢跑運動可使人體產生一種低頻振動，讓血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200～1400毫升，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。

奪金小貼士：

（1）調呼吸。慢跑時，呼吸要深長、緩慢而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

（2）小步幅。慢跑時步幅要小，動作要均衡，以降低肌肉在每跑一步中的用力強度，盡可能延長跑步的時間。避免大步幅跑步造成的重心起伏大、落地力量重帶來的負面影響。

（3）矯姿勢。慢跑的正確姿勢是，肩部適當放松，避免含胸，從頸到腹保持直立，兩眼注視前方，除非道路不平，不要前探。落地時用前腳掌著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。不要用全腳掌或腳跟著地，以免對骨和關節造成損傷。

熱門二：騎自行車

自行車在我國是一種很普通又十分便利的交通工具，人們在上下班和郊游時都經常用它。研究表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種能改善心肺功能的耐力性鍛煉。還可提高神經系統的敏捷性，預防大腦老化，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力，并可使下肢髖、膝、踝3對關節和頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、韌帶得到相應的鍛煉。

奪金小貼士：

騎自行車鍛煉時，要注意正確的姿勢。首先要調整好自行車鞍座的高度和把手等。合適的鞍座高度可以避免大腿根部內側及會陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調整好把手有助于找到避免疼痛的良好姿勢。腳踩踏板時，位置一定要恰當，用力要均勻，以防踝關節和膝關節發生疼痛。此外，還應經常更換手握把手的位置，注意一定的節奏，快駛與慢駛交替進行。

熱門三：游泳

游泳時，人體與陽光、空氣、水發生接觸，對促進新陳代謝，擴張皮膚血管，增強身體抗病能力大有益處。水的壓力會使肺活量增大，呼吸差增加，提高呼吸機能。此外，游泳時全身肌肉活動，能使心肌收縮有力，提高循環系統機能。水還會迅速導走人體的熱量，這對于促進新陳代謝、減肥有良好的促進作用。

不過，游泳雖然是一種很好的有氧運動，骨質疏松患者卻不宜多進行。因為在游泳時水的浮力會把體重抵消，減輕骨骼的負荷，對骨骼的刺激會變小，不利于骨質疏松的防治。

奪金小貼士：

（1）游泳時，必須注意安全。凡患有傳染性疾病或有開放性傷口時，都不宜參加游泳，女性月經期一般也不應游泳。

（2）飯后、酒后或劇烈運動后大汗淋漓時，不宜立即下水游泳。

（3）游泳前應做好充分準備活動，包括徒手操、模仿練習和拉長肌肉韌帶的練習等。

（4）游泳結束上岸后，應及時用清水清洗眼、耳、鼻和口腔，沖洗身體，然后擦干，穿上衣服保暖，以防感冒。游泳后尤其需要刷牙、漱口，徹底清潔口腔。游泳后不要馬上吃東西，否則病菌很容易進入胃腸道，尤其是抵抗力較差的兒童更容易感染疾病。

熱門四：跳繩

跳繩可使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。而且跳繩不依賴場地，不受天氣的影響，在家里也可進行。

跳繩對身體的靈敏性、姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。在運動專家眼里，跳繩還是最有效、最經濟的減肥方法。

奪金小貼士：

法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續跳3分鐘，3個月后可連續跳上10分鐘；半年后每天可實現“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續跳上半小時。

莫克還提出如下注意事項：

（1）跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2）選擇軟硬適中的草坪、木地板和泥土場地，切莫在水泥等硬地上跳繩，以免損傷關節。

（3）胖人和中年婦女跳繩時雙腳宜同時起落，上躍不要太高，防止單腳跳時關節負重過大。

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氧氣、心率、時間——有氧運動關鍵詞

關鍵詞一：氧氣

氧氣，是有氧運動區別于無氧運動的關鍵。人體運動是需要能量的，能量的來源是葡萄糖，而葡萄糖的利用有兩條途徑：如果能量來自細胞內的有氧代謝（需要氧氣參加），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解（沒有氧氣參加），就是無氧運動。

有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產生38個ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP，“能源利用效率”大大降低。

而且，無氧運動還不僅僅是“浪費能源”那么簡單。比如，在公路上常可看見一些車況較差的汽車，一路冒著黑煙，這是因為汽油沒有與氧氣充分混合燃燒，排出的大量廢氣。同樣的道理，有氧運動時，葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在無氧酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，成為“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。

因此，那種讓人上氣不接下氣的疲勞運動方式根本無法起到強身健體的作用，反而會帶來不利影響。

關鍵詞二：心率

過分劇烈的運動對身體無益，而太輕微的運動也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度，才能鍛煉心肺功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的運動。那么，怎樣才能把握好這個“度”呢？

目前比較通行的做法是測“靶心率”法。靶心率的計算方式為“180－年齡的數值”。如果您是60歲，靶心率就是180－60＝120（次/分）。您在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在120次/分左右，運動強度就是合適的。當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。

還有一個更簡單的方法可以自測運動強度——鍛煉時“和自己說話”。如果能夠用正常的節律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運動狀態；如果氣喘吁吁，說明身體缺氧，就應放慢速度。

同時，不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。

關鍵詞三：時間

對大多數人來說，每天的運動時間有30~60分鐘就可以了。其中有氧運動的時間保持在30~40分鐘為宜，其余的20多分鐘，可以進行一些其他的鍛煉。比如拉韌帶、做徒手操等。

經常運動的人可以適當延長運動時間，但一天或一次運動的時間最好不要超過90分鐘，因為運動時間過長，身體的消耗就會成倍增加，反而會加重身體的負擔，代謝出來的廢物也會大幅增加，如果消耗的這些物質得不到補充、廢物得不到清理，那么我們的身體就會受傷，對健康也沒有好處。

進行運動的時間最好安排在下午6點到晚上8點之間，夏天由于氣溫比較高，可以稍微晚點開始鍛煉，冬天則可早點鍛煉。每周進行有氧運動的次數不應少于5次，以6次為宜。