秋季降糖上選——綠葉蔬菜

秋高氣爽，豐收的季節(jié)。

市民們的菜籃子里，花樣也多起來(lái)。

糖尿病患者朋友們，秋天多吃什么蔬菜比較有助于血糖控制呢？

糖尿病患者宜多吃蔬菜。吃蔬菜可提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有利于降低餐后血糖，還能增加飽感，保持大便通暢，對(duì)糖尿病的控制很有好處，在糖尿病的營(yíng)養(yǎng)治療方面起著重要作用。

可是，是吃什么蔬菜更好？吃多少蔬菜更合適呢？

綠葉蔬菜

為糖尿病患者首選蔬菜

選擇品種時(shí)，宜選用含碳水化合物及熱量極少的蔬菜。以下幾種蔬菜含糖量只有１%～３%：卷心菜、苦瓜、菠菜、油菜、芹菜、韭菜、白菜、雞毛菜、黃瓜、冬瓜、茄子、西紅柿、絲瓜、茭白、筍、花菜、西葫蘆、綠豆芽、鮮蘑。以下幾種蔬菜含糖量約４％：蘿卜、柿椒、南瓜。含糖量略高于４％的有：豇豆、扁豆、胡蘿卜、蒜苗。而土豆的含糖量高達(dá)20％。糖尿病患者適宜吃的蔬菜以含糖量低的為好。

比較而言，不管是營(yíng)養(yǎng)成分還是熱量含量，綠葉蔬菜都是很適宜糖尿病患者選擇的。

糖尿病患者因?yàn)榭刂浦魇常瑴p少脂肪和肉類的攝入，所以可能會(huì)有饑餓感，特別是飲食控制初期。綠葉蔬菜（莖葉類蔬菜）相對(duì)于塊莖和塊根類蔬菜來(lái)說(shuō)，含糖、脂肪和熱量更低，每天的攝入量可不做嚴(yán)格限制。也就是說(shuō)，在進(jìn)適量的主食和動(dòng)物性食品及油類之后，白菜、菠菜、卷心菜、油菜、韭菜等綠色蔬菜，一般來(lái)說(shuō)，對(duì)含碳水化合物量很少的蔬菜不作嚴(yán)格的限制。

綠葉蔬菜如何烹調(diào)？

綠葉蔬菜種類繁多，吃法大致相同。推薦糖尿病患者用一下幾種方法食用綠葉蔬菜：

1.蔬菜做餡料

蔬菜可以做成蔬菜餡料，和面粉一起做成包子和餃子當(dāng)主食吃。各種綠葉蔬菜都適用。蔬菜餡料餃子有素三鮮餃子、香菇油菜餃子、芹菜餃子、大白菜餃子等，蔬菜包子也有素三鮮包子、香菇油菜包子、芹菜包子、大白菜包子等。由于面粉都是精致食品，含淀粉多，和含膳食纖維比較多的綠葉蔬菜一起食用，可以改善餃子和包子中面粉對(duì)糖尿病患者的血糖影響。

2.蔬菜涼拌

綠葉蔬菜涼拌也很好吃。涼拌是一種非常適合糖尿病患者食用的飲食方式，這樣可以減少食用油和食用鹽的攝入量，避免高血壓以及心血管疾病等并發(fā)癥的發(fā)生。涼拌的時(shí)候，都要先沸水焯一下。平時(shí)老百姓吃得最多的是水果沙拉中的生菜葉。為了口感，也可以在涼拌菜里添加別的菜，比如涼拌菠菜里添加幾顆花生米，口味會(huì)比較好。

3.蔬菜熱吃

常用的方法包括三種：白灼蔬菜，清炒蔬菜和蒸蔬菜。

白灼是在沸水中加一點(diǎn)油，然后把蔬菜放進(jìn)去很快煮熟，然后用蠔油或者海鮮汁、醬油等調(diào)味品拌一下，愛(ài)吃辣的也可以用香辣醬拌。加油之后可以幫助胡蘿卜素吸收，還能讓纖維素軟化，所以對(duì)綠葉蔬菜來(lái)說(shuō)，這個(gè)辦法特別好。

清炒蔬菜家家都會(huì)，烹調(diào)速度快，營(yíng)養(yǎng)損失少，特別適合綠葉蔬菜和其他質(zhì)地脆爽的蔬菜。喜歡重味的可以加一點(diǎn)蒜末等香辛料，做出來(lái)味道濃香，誘人食欲。很多菜都可以做成蒜蓉的，比如蒜蓉油麥菜、蒜蓉空心菜（通菜）、蒜蓉菠菜等。如果加一點(diǎn)香菇、蟹味菇之類，就更有美食感。

蒸蔬菜就更簡(jiǎn)單了。蔬菜切成大塊，放在蒸鍋上，少則三五分鐘，多則十來(lái)分鐘就可以拿下來(lái)。蘸著自己開(kāi)發(fā)的調(diào)味汁，吃起來(lái)愜意得很。蒸菜花、蒸圓白菜之類可以放醋和香辣醬調(diào)味。

4.燉蔬菜

蔬菜也可以和其他食物一起燉著吃。就像土豆、蘿卜、胡蘿卜、芋頭一類蔬菜適合和肉一起燉一樣，綠葉類蔬菜也可以放在肉湯或葷菜里面一起燉熟。南方人愛(ài)吃湯面，在湯面里加些綠葉蔬菜，會(huì)有意想不到的收獲。既補(bǔ)充了綠葉蔬菜中的維生素，還能中和葷菜中的油脂。

5.綠葉蔬菜其他做法

很多蔬菜可以放在面糊里面一起攤煎餅。也可以煮蔬菜粥。還可以燙著沾醬吃，比如火鍋里的蔬菜和麻辣燙中的蔬菜。

綠葉菜烹調(diào)關(guān)鍵詞

現(xiàn)買現(xiàn)吃。蔬菜越新鮮含維生素C越高，儲(chǔ)存過(guò)久，蔬菜中的氧化酶能使維生素C氧化而遭破壞。

先洗后切。如果先切后洗，蔬菜切斷面溢出的維生素C會(huì)溶于水而流失。切好的菜也要迅速烹調(diào)，放置稍久易導(dǎo)致維生素C氧化。

急火快炒。維生素C會(huì)因加熱過(guò)久而嚴(yán)重破壞。急火雖然溫度高，但時(shí)間短，可使蔬菜中的氧化酶迅速失活，這樣維生素的損失相對(duì)就較少。

淀粉勾芡。烹調(diào)中加少量淀粉，能增加鮮嫩，而淀粉還有保護(hù)維生素C的作用。

不要加醋。對(duì)非綠色蔬菜，可加少量醋，有保持維生素C相對(duì)穩(wěn)定作用。但對(duì)綠葉蔬菜，酸性環(huán)境會(huì)破壞葉綠素，使菜葉變黃或褐色，并降低食用價(jià)值。

焯水要多。制作燴菜或涼拌菜，先將菜進(jìn)行焯水，可以除去異味。但焯菜時(shí)應(yīng)火大水多，在沸水中迅速翻動(dòng)兩下即應(yīng)撈出，冷卻，既可保持菜的色澤和脆嫩，也能減少維生素C的破壞。

摘自《哈爾濱日?qǐng)?bào)》