構建微型訓練小周期結構提高運動員的耐比賽能力

摘 要：運用田徑比賽的賽制規律，以連續強度負荷與恢復相結合的微型小周期訓練課模式，構建高校田徑體能類項群運動員賽前訓練小周期結構，使訓練更接近比賽。經適應性的訓練，運動員的競技水平得到有效提高、耐比賽能力得以增強，達到良好的訓練效果。

關鍵詞：賽前訓練；賽制規律；微型訓練小周期；耐比賽能力

中圖分類號：G808.15文獻標識碼：A文章編號：1006-7116(2008)08-0080-04

Enhancing athlete’s competition tolerating ability by establishing a mini training cycle structure

CHEN Wei-qun1，HUANG Qiao-xian2

（1.School of Physical Education，Fujian Normal University，Fuzhou 350007，China；2.School of Physical Education，South China Normal University，Guangzhou 510631，China）

Abstract: By applying patterns of the track and field competition system， and based on the mode of mini cycle training classes that combine continuous intensity load with recovery， the authors established a structure of mini cycle pre-competition training for athletes in the group of physical stamina events in track and field to make training closer to competition. After adaptation training， athlete’s competitive performance was effectively boosted and competition tolerating ability was enhanced， thus a good training effect has been achieved.

Key words: pre-competition training；system pattern；mini training cycle；competition tolerating ability

田徑運動的耐比賽能力，是指運動員在大型田徑比賽中表現最高專項強度和連續比賽的能力，也是田徑體能類項目運動員比賽能力的一個組成部分。運動適應性規律是人體競技能力提高的生物學依據，運動適應的過程也具有周期性特征，即負荷——機體能量消耗——產生疲勞——解除負荷——逐漸得到恢復，通過機體的超量補償機制，使運動員的競技能力得到提高。訓練的組織實施一般是通過小周期的計劃和落實得以實現的，因此訓練小周成為訓練成敗的關鍵。

由于人們的基本正常生活是以周為單位的，所以訓練活動更多的是按7 d小周來安排訓練。這種傳統的7 d小周期訓練一直被人們廣泛采用，但不能忽略這樣一種現象，有許多運動員平時訓練成績很好，一到大賽成績表現平平，運動員多是在某賽次曇花一現，后繼賽次成績大幅度下降，這顯然反映了運動員耐比賽能力不足。如果能在訓練過程中有針對性地對運動員耐比賽能力進行培養，在訓練計劃安排上從實戰出發，根據各專項競技特點與比賽規律安排大賽前訓練小周結構，提高運動員對連續強度負荷的適應，是可以達到提高運動員競技水平和耐比賽能力的。微型訓練小周是針對大型田徑運動會不同專項比賽的節奏和競賽規律應運而生的，在訓練節奏上完全與專項競賽的賽制節奏接軌，是以不同專項的比賽賽制特征和競賽規律作為構建小周的課結構組合的基礎，一般在參加大賽前的1~2個月有限的集訓期間采用，訓練以集中3~4 d高強度負荷小周和施以一個3~4 d輔助性恢復小周，將負荷與恢復都相對集中在不同訓練小周內。這種微型訓練小周負荷節奏既能保證運動員連續承受高強度運動訓練負荷使機體適應比賽節奏，又能避免因高強度負荷后疲勞過度積累，使運動員的機體在高強度訓練后有足夠的恢復時間并達到超量恢復。可見，用微型訓練小周期是實現提高運動員競技水平和耐比賽能力目標的理想周型。因此，本文試圖從微型訓練小周期的特點、訓練生物學原理、課結構組合程序、負荷與恢復節奏安排等方面對微型訓練周期進行深入探討，并以福建師范大學參加福建省第十三屆大學生運動會徑賽9位運動員和參加全國第八屆大學生運動會獲得七項全能金牌運動員賴新明為研究對象進行實證研究，為提高運動員的耐比賽能力提供依據。

1微型訓練小周期的特點及連續集中強度負荷訓練的生物學原理

微型訓練小周期是指：訓練小周時間跨度小于7 d，一般以4 d左右為一個訓練小周期，是一種微縮型訓練小周期。微型訓練小周的特點主要表現為：(1)訓練結構以運動員參加比賽的專項賽程而設計，具有很強的針對性，訓練節奏與大賽同步，提高運動員對大賽的適應與耐比賽能力作用顯著(經實踐檢驗已取得良好效果)。(2)微型訓練小周期間的銜接表現為一個高強度負荷的微型小周和一個以恢復性訓練為主的輔助微型訓練小周交替進行，小周期間快節奏的交替、張馳有序避免運動員疲勞過度積累。(3)以專項比賽規律構建的連續性、高強度的訓練課結構，運用微型訓練小周期安排訓練，既可以靈活安排也易于把握。如進行連續大強度訓練小周后可以安排一個微型恢復小周調整恢復，也可以利用微型輔助小周期進行針對性訓練，操作起來也比較容易。如全能項目中弱項技術的強化訓練，可以安排在輔助微型訓練小周進行等。(4)在賽前調整階段，微型訓練小周對于運動員的競技狀態調整易于把握和控制。如我們在對七項全能運動員賴新明參加全國大學生運動會的賽前調整采用2個微型小周來控制，第一微型訓練小周5 d。以保持一定強度(90%強度左右)和減量(約平時的30%~40%)訓練；第二個微型小周4 d。以適應賽區準備活動場地、比賽場地和器材條件訓練為主，不進行強度訓練，調整出了運動員的最佳競技狀態。

運動適應有其特殊性，即不同性質的運動負荷可引起有機體不同的變化，不同類型的訓練負荷機體可產生不同的適應。每一次適宜的負荷都會引起機體的適應性變化；多次適宜負荷的刺激，就會引起機體多次的適應性變化。據專家研究“訓練方式對機體的影響具有特異的適應性，什么樣的類型負荷機體就會產生對該類型訓練形式的適應”[1]。以連續性集中強度負荷的訓練小周期課單元組合結構也正是建立在機體對外界刺激產生適應的這一訓練生物學原理上。如果負荷與恢復節奏安排得當，負荷保持在一定范圍的條件下，機體的應激以及隨之產生的一系列變化，都會保持在一個適度的范圍內。兩個微型小周期的訓練過程(主要微型與輔助微型小周期)就是負荷的疊加效應和超量恢復的整合過程。疊加效應比負荷效應來得遲，只有在降低負荷的情況下，疊加效應才能出現。利用疊加效應，采用連續幾次大密度的強度訓練(控制量)，用一個較長的時間恢復為主的訓練，可使所累積的疲勞綜合地成為后繼恢復的刺激物(疲勞——恢復——超量恢復)，結果最終導致機體機能水平的提高[2]。連續集中進行強度負荷訓練有利于打破機體原有平衡使疲勞積累，之后安排一些積極性休息以恢復疲勞和達到超量恢復的目的。因此采用微型訓練小周課結構模式可以有效提高負荷的疊加效應和超量恢復。

2賽前訓練小周期課結構組合程序安排

一個完整的訓練小周期是由小周期內的眾多課組成，這些訓練課的內容與課之間的組合程序直接影響小周期訓練效果[2]。在制定以比賽規律為主線的訓練小周期課結構程序時，除了按照不同項群賽制特點設置小周課結構框架外，還應在了解競賽規程，以及大會比賽日程等基礎上，再考慮將實現賽前訓練目標的那些內容列入訓練計劃之中，以及所選內容怎樣組合等。另一方面田徑比賽允許每位運動員參加兩個單項比賽，但往往不同的運動項目的比賽秩序不盡相同、賽次也不盡相同，因此運動員的小周期訓練課間內容組合程序也會有所不同。如短跑的專項素質在訓練小周中先后訓練的順序，比賽100 m在先還是200 m在先，其速度、速度耐力還是專項耐力的訓練前后排序是隨賽程安排秩序而定的；專項練習課的連續性安排次數、不同類型強度訓練課間的跨度等安排，都應針對運動員參加不同的大賽的賽制規律、結構和特點，采用相應的不同小周期訓練課結構模式。例如第五屆全國大學生運動會的短跑比賽日程安排，100 m與200 m預、復、決賽的比賽時間安排在周四和周五連續兩天內完成，4×100 m接力預、決賽安排在第2周的周一進行，訓練小周期課之間的組合程序如表1所示。本次比賽所帶運動員陳巖獲男甲100 m第3名，3個賽次比賽成績為10.57 s、10.61 s和10.57 s；200 m第6名，3個賽次比賽成績21.69 s、21.40 s、21.65 s。

第十三屆福建省大學生運動會的中跑比賽日程安排，800 m比賽時間安排在周五上午預賽、下午決賽，1 500 m在周日決賽，訓練小周期課之間的組合程序如表2所示。男、女運動員均獲雙金牌。

第八屆全國大學生運動會女子七項全能比賽時間為周五、周六，賴新明訓練小周課之間的組合程序如表3所示。第1個微型小周的周五、六按七項全能項目比賽順序進行專項能力訓練，第2個微型小周期以本人弱項訓練為主，兼練體能項目和發展專項力量。參加第八屆全國大學生運動會獲女甲七項全能金牌。

3微型訓練小周期中負荷與恢復節奏安排

影響運動員體能變化的主要訓練學因素負荷量度(量和強度)，是一個周期內訓練安排的核心問題。比賽期訓練負荷量度的特點是負荷的強度大而負荷的量較小。運動訓練過程中的任何一個負荷都包含著負荷的量與強度的相互影響，其中一個方面變化就會引起另一個方面的相應變化，在比較負荷的大小量度時應將量與強度綜合考慮。將強度課相對集中連續安排，幾次課的負荷強度的積累就是一種大負荷的訓練，如果在訓練小周中不能解決好恢復問題，就有可能使運動員產生過度疲勞，因此把握好訓練小周的負荷與恢復至關重要。在訓練負荷方面，每次訓練負荷量都要以負荷強度為目標來控制，要盡可能快的使運動員對連續2~3次強度課訓練刺激的適應。訓練強度的提高是賽前訓練的關鍵，負荷強度的提高原則是：只有在運動員對某強度負荷已經適應了，再進一步提高訓練強度。在恢復方面，主要在于對運動員的競技狀態進行積極的調節，使運動員從上一個連續強度負荷的疲勞狀態下恢復過來，重新聚集力量，以理想的體能狀態投入下一次強度負荷。一定范圍內，運動負荷越大，消耗越劇烈，恢復過程就越長，超量恢復也越明顯[3]。因此，在周的連續強度負荷訓練計劃中，每個主要微型訓練小周課的負荷強度都是較高的，負荷量是根據運動員個體的適應訓練程度而定。在輔助微型訓練小周中的訓練日，則應減低負荷強度，負荷量度以中小為主，這樣既能使運動員得到休整，又能很好地保持下一個連續強度訓練負荷所需要的體能。在強度訓練之后要注意調整和恢復，要在連續的強度訓練的主要微型小周和輔助微型小周之間科學安排好小周課間短暫的恢復性的訓練，力求在短時間內使運動員體能得以恢復，提高負荷的疊加效應值。

訓練小周期不是孤立的，它們之間彼此相互銜接，后一個小周的訓練是建立在前一個訓練小周的基礎上。各周負荷的內部結構，即負荷的量與強度變化的特點，則需視階段訓練計劃的主要任務而定。在中短期階段集訓中，如果時間許可，常常為完成某一特定的訓練任務，制訂連續幾周的專門訓練計劃[3]。因此在考慮小周期訓練的負荷與恢復時，也必須考慮到集訓期不同訓練階段對運動負荷特點的要求，以及合理的劃分好集訓期間的不同訓練階段的負荷強度。如在對七項全能運動員賴新明的訓練計劃安排上將其分為兩個階段；第1階段為提高適應強度訓練，運動員首先要對小周期訓練模式的適應，也就是連續強度負荷訓練的適應。在適應過程中運動負荷的量與強度都應適當控制不宜過大，由于運動員參加集訓前期有訓練，這時的訓練主要在于讓運動員適應訓練小周負荷節奏的變化。隨著機體逐漸對該訓練負荷節奏的適應，即轉入控量或適當減量和加大強度的訓練，這一階段訓練強度的提高是關鍵，接近比賽20 d左右由控量變減量，負荷達最高強度；第2階段為調整賽前準備階段，此階段訓練主要是以調整訓練為主，使運動員在比賽時能表現出最佳競技狀態。訓練中負荷與恢復節奏把握是非常重要的，只有準確把握好“練與調的關系”才能保證連續性強度負荷訓練的成功。

4微型訓練小周期的訓練效果

通過以比賽規律為基礎構建的賽前微型小周期的訓練計劃，使訓練獲得極大的成功。福建師大參加福建省大學生運動會徑賽的運動員共獲得11塊金牌、2塊銀牌和4項接力金牌，其中單項獲雙金牌運動員有5人，占參訓人數的55.5%，所有參訓運動員競技成績都得到提高，有預、決項目的運動員預賽與決賽成差不超過0.1 s，其中有63.5%的運動員決賽成績比預賽成績好。參加全國第八屆大學生運動會的賴新明在女甲七項全能的比賽中以5 402分的優異成績獲得金牌，并達到運動健將標準，在7個項目比賽中4個項目成績超過原有最好水平、2項持平、1項成績下降。參訓的絕大部分運動員在這種高強度、高密度的大賽中均表現出較強的耐比賽能力和很高的競技水平。

參考文獻：

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[編輯：周威]