想減肥，有氧和無氧哪個更適合你

■張軍霞

運動分為有氧和無氧兩大類，想要減肥健身的朋友，一定要仔細閱讀這篇文章。

1.什么是有氧運動和無氧運動？

所謂有氧運動，是指人體在氧氣供應充足的情況下進行的運動。

所謂無氧運動，是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下劇烈快速的運動。

2.常見的有氧運動、無氧運動有哪些？

常見的有氧運動包括：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

常見的無氧運動包括：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要途徑。

3.兩種運動最主要區(qū)別？

做有氧運動時，在有氧代謝中葡萄糖會生成水和二氧化碳，通過呼吸非常容易就能排出體外，對人體沒有害處。氧氣能充分分解體內(nèi)的糖分，消耗脂肪。還能調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，改善和增強心肺功能。如果是減肥的話，必須做有氧運動。

而無氧運動都是比較劇烈的運動，在運動過程中，氧氣的吸收量很低。沒有氧氣，糖分不能分解，只能靠無氧供能。無氧代謝會產(chǎn)生乳酸等中間產(chǎn)物，酸性物質(zhì)的堆積，會讓人產(chǎn)生肌肉酸痛、無力、心律失常、心跳加快等癥狀。想鍛煉肌肉，無氧運動必不可少。

4.每周進行有氧運動的頻率和時間？

頻率：運動頻率是按照每周運動次數(shù)而言，每周至少要進行3～5次的運動。每周只進行1～2次運動健康效率遠低于3～5次者，但天天運動與每周5次運動的人，健康效益差異不大。

時間：每次進行有氧運動的持續(xù)時間最好在20～60分鐘，至少也要20～30分鐘。其中最好包括運動前5～10分鐘熱身運動：走路和輕微慢跑。

5.有氧運動的好處

增加血液流量和氧氣輸送能力，促進血液循環(huán)和機體的新陳代謝；增強肺臟功能，提高肺活量；增強心臟功能，提高心肌收縮能力；增加骨骼密度，預防骨質(zhì)疏松；最重要的是：促進體內(nèi)脂肪的分解代謝，預防肥胖的發(fā)生。

6.如何選擇適合自己的有氧運動？

快走 適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

跑步 跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時間。

登山 有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者，均不宜選用登山這種健身方式。

游泳 提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔體重，因此最適合關節(jié)病人進行鍛煉，對于患骨質(zhì)疏松者或者孕婦也都非常理想。

騎車 經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關節(jié)活動障礙者進行鍛煉。