平衡訓(xùn)練法

最近一次接球時的窘境是不是讓你意識到：沒有平衡，妄談網(wǎng)球？不平穩(wěn)的地面可以讓身體在搖晃中找到平衡，這樣就可以鍛煉與平衡相關(guān)的肌肉。這些動作會讓你更加穩(wěn)定，尤其是膝蓋和踝關(guān)節(jié)，而關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定是平衡的基礎(chǔ)。平衡球的作用就是讓你體會到不平穩(wěn)的狀態(tài)，以此來鍛煉你的平衡能力。

人們最早開始使用平衡球是康復(fù)理療師為了保護受傷運動員恢復(fù)而產(chǎn)生的，認識到平衡球在身體恢復(fù)和預(yù)防受傷上起到的作用后，人們慢慢把它使用到了訓(xùn)練中。如果已經(jīng)可以適應(yīng)在平衡球上站立，就可以嘗試在平衡球上進行使用球拍擊球等增強性練習(xí)。通過練習(xí)在平衡球上運球、發(fā)球和接球，可以鍛煉你的平衡能力和身體協(xié)調(diào)。在平衡球上的加強練習(xí)對身體的要求比在地面上更為強烈。將這樣的練習(xí)作為實戰(zhàn)練習(xí)的補充，可以為將來在賽場上的穩(wěn)固步伐打下良好的基礎(chǔ)。

平衡球的種類

平衡球原本只用于康復(fù)保健，現(xiàn)在也逐漸在體育健身利用開始使用了。它們有不同的規(guī)格也有不同的名字（比如健身球、平衡球）它們也有不同材料，合成材料或木質(zhì)的，也有不同大小的面板。我們稱之為“平衡板”等等。

平衡屈膝

訓(xùn)練目標(biāo)：適應(yīng)并提高平衡感

起始姿勢：適應(yīng)訓(xùn)練器材，雙腿站立于平衡球上并尋找平衡。

具體操作：慢慢屈膝。雙臂前抬與肩同高。身體前傾，腳尖、膝蓋和肩處于同一垂直平面。保持這個姿勢10至20秒，然后在慢慢站直。重復(fù)整個動作幾次，直到能適應(yīng)平衡為止。

變化練習(xí)：閉眼站在平衡球上屈膝3至5次。

這個練習(xí)是為了適應(yīng)平衡球。最開始可以伸開手臂來幫助找到平衡，如果很難站穩(wěn)，可以暫時扶著墻壁。

單腿拋接球

訓(xùn)練目標(biāo)：提高平衡感和協(xié)調(diào)性

起始姿勢：單腿在平衡球上找到平衡。

具體操作：當(dāng)保持平衡后，單手拋接球3至5分鐘。

變化練習(xí)：換手換腿，重復(fù)剛才的練習(xí)。如果想提高練習(xí)的難度，可以雙手拋接球。還可以更換不同的球，比如軟球。可以改變球的大小，也可以改變發(fā)球高度來重復(fù)這個練習(xí)。

看起來雖然簡單，但是單腿站在平衡球上其實很難。

托球練習(xí)

訓(xùn)練目標(biāo)：提高手和眼的協(xié)調(diào)

起始動作：雙臂微微彎曲，抬至與胸同高，手托平衡球，上面放置一枚網(wǎng)球。注意不要端肩膀。

具體操作：讓球在平衡球上順時針滾動，注意不要掉下來。練習(xí)2至3分鐘。

變化練習(xí)：如果可以熟練掌握，可以練習(xí)讓球逆時針滾動，提高球滾動的速度，球滾得越快，練習(xí)起到的效果越大。如果還想提高難度，可以單腿站立練習(xí)。

眼和手的配合對網(wǎng)球選手來說尤為重要。

與墻對練

訓(xùn)練目標(biāo)：提高網(wǎng)球?qū)ｍ梾f(xié)調(diào)性

起始動作：持球及球拍雙腳站立于平衡球上，面對墻約2米遠距離。

具體操作：面對墻練習(xí)正手反手擊球。熟練之后，左右交替練習(xí)，練習(xí)5至7分鐘。

變化練習(xí)：在平衡球和墻之間模擬場地，比如用膠帶畫出場地上的線。在模擬場地中練習(xí)，場地越小，擊球就要約準(zhǔn)確。逐漸擴大平衡球與墻之間的距離，以便可以多角度擊球。

注意：與墻對練要求較高的身體協(xié)調(diào)能力和良好的擊球，這樣在平衡球上才不會失去重心。

拋接球和拍球

訓(xùn)練目標(biāo)：提高協(xié)調(diào)性

起始動作：雙腿站立在平衡球上，一手持拍，拍上放一球，另一手空手握球。

具體操作：一手用球拍拍球，另一手空手拋接球，讓兩球交替起落。練習(xí)5至7分鐘。

變化練習(xí)：可以提升球拍和手的接球高度，或者向空中拋接球。

開始時可先進行單手操作，逐漸變成雙手同時拋接球，熟練之后可以提高拋接球速度。

平衡球俯臥撐

訓(xùn)練目標(biāo)：身體穩(wěn)定性

起始動作：握住平衡球兩側(cè)，保持俯臥撐姿勢。

具體操作：保持這個姿勢10至20秒，重復(fù)練習(xí)2至3次。

變化練習(xí)：想要提高訓(xùn)練難度的話可以嘗試單手俯臥撐。

做俯臥撐動作身體要挺直，注意，臀部不要放松，不要縮脖。

坐地拉伸

訓(xùn)練目標(biāo)：提高身體拉力和腹部肌肉力量

起始動作：在平衡球上坐穩(wěn)，通過調(diào)節(jié)腿或者臀部找到平衡。

具體操作：抬腳，然后雙腿緩慢抬起，膝部努力接近身體，重復(fù)練習(xí)，直到腹部肌肉緊張發(fā)顫為止。

做這個練習(xí)時動作盡量緩慢，雙腳并攏。