太極拳練息九式

為了使初學者了解太極拳呼吸的基本原理，掌握太極拳呼吸的方法，我根據傳統武術功法編排了一組動作，名為“太極拳呼吸操”。因為呼吸與勁力是統一的，做這一套呼吸操對勁力也會有很好的鍛煉效果，所以將它稱為“練息九式”或“練力九式”也無不可。

第一式無極式

兩腳平行站立，兩腳距離比肩略寬，兩腳尖向內扣約45°。兩眼平視前方，下頜微收，舌頂上腭，虛領頂勁，含胸拔背，兩臂自然下垂，兩腿微彎，膝有下跪之勢，兩腳踏實，身體重心略向前，使兩腳十趾抓地，要領與太極拳起勢動作相同。站好以后，先呼出體內濁氣，呼氣時注意將身體有意放松；然后，輕輕吸氣，吸氣時有意隨著呼吸緩緩地收腹并提肛，要注意不可挺胸拿勁，胸腹部要放松，好像是將氣由腹吸入背部，這樣做能使胸肋盡量舒張，擴大胸腔的容積；當氣吸滿以后，略停片刻，慢慢呼氣，同時有意識地慢慢挺起吸氣時收回的腹部，略停頓一下，再進行下一次吸氣、呼氣（圖1）。

第二勢乾坤推按

站立姿勢與前勢相同，兩腳尖向內扣約45°，吸氣的要領同前勢（圖2），吸氣時兩手心向上，如捧物般緩緩抬起，至胸前時吸氣過程完成（圖3）；略停頓后，呼氣，兩手掌反轉至掌心向前，并隨著呼氣慢慢向前推按，動作要輕柔，宜緩不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼氣完成時推按過程也同時完成（圖4）。完成一次動作后，略停頓，緩吸一口氣，然后慢慢隨著呼氣將手放下。

第三勢兩儀開合

站立姿勢與前勢相同，兩腳尖向內扣約45°，吸氣的要領同前勢（圖5），吸氣時兩手心向上，如捧物般緩緩抬起，至胸前時吸氣過程完成（圖6）；略停頓后，呼氣，兩手掌反轉至掌心向身體兩側，并隨著呼氣慢慢向兩側推按，要垂肩墜肘，動作要輕柔，宜緩不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼氣完成時推按過程也同時完成（圖7）。完成一次動作后，略停頓，緩吸一口氣，然后慢慢隨著呼氣將手放下。

第四勢霸王托天

站立姿勢與前勢相同，兩腳尖向內扣約45°，吸氣的要領同前勢（圖8），吸氣時兩手心向上，如捧物般緩緩抬起，至胸前時吸氣過程完成（圖9）；略停頓后，呼氣，兩手掌反轉至掌心向上，并隨著呼氣慢慢往頭頂上撐，要注意收頜，不可仰頭，身體重心不可提起而要下降，動作要輕柔，宜緩不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼氣完成時向上撐的過程也同時完成（圖10）。完成一次動作后，略停頓，緩吸一口氣，然后慢慢隨著呼氣將手放下。

第五勢鐵牛伏地

站立姿勢與前勢相同，兩腳尖向內扣約45°，吸氣的要領同前勢（圖11），吸氣時兩手心向上，如捧物般緩緩抬起，至胸前時吸氣過程完成（圖12）；略停頓后，呼氣，兩手掌反轉至掌心向下，并隨著呼氣慢慢由身體兩側向下按壓，動作要輕柔，宜緩不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼氣完成時向下按的過程也同時完成（圖13）。完成一次動作后，略停頓，緩吸一口氣，然后慢慢隨著呼氣將手放下。

第六勢玉女穿梭（左式）

站立姿勢與前勢相同，兩腳尖向內扣約45°，吸氣的要領同前勢，吸氣時兩手心向上，如捧物般緩緩抬起，至胸前時吸氣過程完成（圖14）；略停頓后，呼氣，上身在腰胯帶動下向左隨著呼氣慢慢旋轉，左手護頭，右手向左側推按，要垂肩墜肘，動作要輕柔，宜緩不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼氣完成時步法變為弓箭步，推按過程也同時完成（圖15、16）。完成一次動作后，略停頓，緩吸一口氣，然后慢慢隨著呼氣將手放下。

第七勢玉女穿梭（右式）

站立姿勢與前勢相同，兩腳尖向內扣約45°，吸氣的要領同前勢，吸氣時兩手心向上，如捧物般緩緩抬起，至胸前時吸氣過程完成（圖17）；略停頓后，呼氣，上身在腰胯帶動下向右隨著呼氣慢慢旋轉，右手護頭，左手向右側推按，要垂肩墜肘，動作要輕柔，宜緩不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼氣完成時步法變為弓箭步，推按過程也同時完成（圖18、19）。完成一次動作后，略停頓，緩吸一口氣，然后慢慢隨著呼氣將手放下。

第八勢青龍展臂（左式）

站立姿勢與前勢相同，兩腳尖向內扣約45°，吸氣的要領同前勢，吸氣時兩手心向上，如捧物般緩緩抬起，至胸前時吸氣過程完成（圖20）；略停頓后，左腳尖抬起向左旋轉，身體也隨著向左旋轉成左弓箭步，同時呼氣，兩手臂向身體兩側推按，要垂肩墜肘，動作要輕柔，宜緩不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼氣完成時推按過程也同時完成（圖21、22）。完成一次動作后，略停頓，緩吸一口氣，然后慢慢隨著呼氣將手放下。

第九勢青龍展臂（右式）

站立姿勢與前勢相同，兩腳尖向內扣約45°，吸氣的要領同前勢，吸氣時兩手心向上，如捧物般緩緩抬起，至胸前時吸氣過程完成（圖23）；略停頓后，左腳尖抬起向右旋轉，身體也隨著向右旋轉成右弓箭步，同時呼氣，兩手臂向身體兩側推按，要垂肩墜肘，動作要輕柔，宜緩不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼氣完成時推按過程也同時完成（圖24、25）。完成一次動作后，略停頓，緩吸一口氣，然后慢慢隨著呼氣將手放下。

整個動作要注意全身整體力量的配合，節奏緩慢，不急不躁，只有這樣才能達到鍛煉效果。每次運動的次數可根據自己的體力來定，每組動作一般做10~20次為宜。