塑造美麗背影

本期的運動方案已具有一定強度和難度。如果作為新媽媽的你能順利完成，那么恭喜你，你的身體已經恢復得相當不錯了！當然了，那些仍需要降低難度的新媽媽們也不用著急，循序漸進、注重動作質量、選擇合適的動作進行練習才是安全的，也是對身體最有幫助的。

熱身

1. 完成起踵、下蹲各8 ～ 10 次。

2. 挺胸，肩略微外展，完成聳肩、繞肩各12 次。

3. 體轉8 次：雙臂直臂前平舉，雙手合十，在髖關節不動的情況下，緩慢、勻速完成體轉動作，雙臂盡量“畫”出一個最大的圓弧。

主體動作練習

跪姿成蹲

準備動作：站立于運動墊上，雙腿開立與髖關節同寬，雙腿微屈膝，雙手叉腰，挺胸，直背，兩眼平視前方。

1. 吸氣，右腿垂直向后邁出一大步，前腳掌踩地，然后右膝關節屈膝成跪姿，單膝跪在運動墊上。此時，前后腿應均屈膝成90 度、身體重心在兩腿之間、膝關節與腳尖對齊。

2. 呼氣，雙腿同時用力蹬地向上直立身體，并將右腿向前收回，回到起始位置。

3. 重復完成12 次。

4. 相同動作換左腿完成。

小提示：整個動作過程中，需要收緊腰腹核心，保持身體平衡，避免出現晃動，在屈膝落地時，應慢速、柔和，避免膝關節出現碰撞。

俯臥抬臂

準備動作：俯臥于運動墊上，收緊腰腹部核心，雙手手心相對、前舉、與肩同寬，手掌外側置于地面，下巴微收，額頭貼在運動墊上，雙腳分開與髖同寬，腳背貼住地面。

1. 呼氣，背部肌肉收縮用力，使頭部、肩部、胸部勻速向上抬起，感覺身體向遠方伸長，下巴微收，眼睛看向斜前方，頭頸部在身體的自然延長線上。

2. 抬至最高點時，控住身體并吸氣。

3. 再次呼氣時，勻速向上抬起右臂（直臂）。

4. 吸氣，將右臂放回至起始位置。

5. 同樣動作換左臂完成。依次抬起左右臂各6 次。

6. 吸氣向下放下身體，回到起始位置。

小提示：在整個運動階段腰腹部核心應持續收緊、沉肩，如部分新媽媽感覺腰部不適，可以再將腹部收緊些，同時降低身體抬起的高度，若仍有不適感，可暫停此練習。同時在運動過程中，應保持頭頸部始終在身體的延長線上。

俯撐卷腹

準備動作：面向運動墊站立，將健身球放在運動墊上，屈膝，身體俯臥于健身球上，然后滾動球，向前移動身體至雙手支撐地面，健身球移至膝關節附近。

1. 收縮腹部，呼氣，同時屈膝、屈髖，向前卷球直至膝關節向前靠向胸部。

2. 吸氣，伸膝、伸髖，將球卷回至起始位置。

3. 相同動作重復完成12 次。

小提示：練習中不要憋氣。在身體懸空時，需要保持頭部、身體成一條直線，肩關節始終與手臂在同一平面內并垂直于地面，切忌低頭、伸下巴或腰部、肩胛骨內側塌陷。整個過程中，球不能左右晃動。如出現晃動則需要更加收緊腰腹核心部位或回到俯球支撐動作的練習上。在支撐時，手臂可微微屈肘，如果有手腕疼痛可以改為握拳完成。

彈力繩側平舉

準備動作：雙腿開立與肩同寬，踩在彈力繩的中部，雙膝微屈， 挺胸、直背、展肩，保持身體垂直于地面，兩眼平視前方，雙手握住彈力繩把手，手心相對垂于大腿外前側，雙肘微屈，并在整個動作過程中保持這個角度。在這個位置上，彈力繩應保持緊張，但沒有被拉長。

1. 呼氣，雙臂向身體兩側舉起，舉至與地面接近水平并略低于肩膀。

2. 吸氣，緩慢將手臂放回至起始位置。

3. 同樣動作重復完成12次。

小提示：在練習過程中應將注意力集中在肩膀與手臂三角肌處，手臂的運動路線應處于肩胛骨的平面內，即微微向前超出肩膀（ 雙臂夾角小于180 度）。這套動作容易出現的問題是，完成動作時屈肘或伸肘或是靠聳肩、踮腳、晃動身體。

上步后踢腿

準備動作：并腿，雙手叉腰，挺胸直背沉肩站立

1. 第1 拍右腳向前邁步。

2. 第2 拍向后屈左膝折疊小腿、腳后跟踢向臀部。

3. 第3 拍左腳收回落地。

4. 第4 拍右腳向左腳靠攏。

5. 第5 ～ 6 拍同樣動作換腿完成。

6. 保持自然呼吸、連續、勻速完成1分鐘。

小提示：完成此動作雙手可自然屈臂擺動或胸前抱肘；腳落地輕；保持身體中立位置的情況下上身可以微微前傾，向后屈腿時膝關節應垂直于地面，避免出現向前吸腿或向后甩腿的動作。

拉伸

1. 拉伸身體各部位肌肉群。

2. 背部拉伸：跪坐于運動墊上，雙腿分開與髖關節同寬，腳背貼墊子，臀部放

在腳后跟上，然后向前俯身，雙手沿運動墊盡量伸向遠方，額頭輕放于運動墊上，感覺背部拉伸放松，在拉伸部位停留10 ～ 30 秒，伴隨深長呼吸。

提問時間

拉伸一定能有效緩解背痛嗎？

很多時候當我們喂寶寶吃奶或久坐后都會感覺頸部、背部不舒服，立即想到的是，應該做做拉伸了。實際情況是，做完拉伸后的確在當時會感覺舒服一些，但很快酸疼又來了。

其實要真正減少酸疼必須了解酸痛產生的原因。如果是因為運動產生的肌肉緊張，我們進行拉伸會很好地放松肌肉；而新媽媽們則是因為長期姿勢不正確導致的部分肌肉長時間被拉長所出現的酸疼。這個時候我們就需要通過適當地收縮肌肉來改變肌肉的狀態、減輕肌肉疲勞，從而緩解不適了。

蒲筱婉：

《父母必讀》特約健身教練，畢業于成都體育學院，四川省健身小姐。11 年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。