打造平坦小腹

可能很多新媽媽們發(fā)現(xiàn)我們的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃越來越難了。如果是一直跟著我們的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)，那么現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)方案是適合您的。當(dāng)然在練習(xí)過程中你仍然可以隨時(shí)根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。但對于剛剛看到本期的新媽媽，則需要完成最開始我們介紹的測試以及基礎(chǔ)練習(xí)后再進(jìn)入到本階段的練習(xí)中來。

熱身

1. 完成起踵、下蹲各 8 ～ 10 次。

2. 挺胸，肩微外展，完成聳肩 12 次。

3. 雙臂由下交叉成直臂斜上舉（成大寫字母 Y），完成 12 次。

主體動(dòng)作練習(xí)

靠球負(fù)重蹲

準(zhǔn)備姿勢：背向墻壁站立，將健身球放于墻與身體之間，并向后靠住健身球，球的底部應(yīng)接近尾椎骨的位置，腰腹部收緊，并向后用力擠壓球以保持身體的中立位置；雙腿向前移動(dòng)一大步，雙腿開立與肩同寬或比肩稍寬，腳尖在垂直前方的基礎(chǔ)上可略向外張開，雙手握小啞鈴并垂于大腿兩側(cè)；將注意力集中在大腿前側(cè)及臀部。

1. 吸氣，屈膝、屈髖，下蹲至大小腿為 90 度或略大于 90度，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖方向，腰背部緊貼健身球，挺胸直背，兩眼平視前方，身體垂直于地面。

2. 呼氣，伸膝伸髖、蹬地向上回到起始位置。

3. 相同動(dòng)作重復(fù)完成 12 ～ 16 次。

小提示：保持腰腹核心收緊以及正確的膝關(guān)節(jié)角度、方向，切忌身體前傾、后仰或腳后跟離地。

“小桌板”抬臂抬腿練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝跪姿，腳背貼地，雙腿分開與髖部同寬，雙手垂直于肩分開，手掌支撐，肘關(guān)節(jié)伸直（剛剛伸直即可，避免過度伸直），下巴微收，腹部收緊以保持背部成“小桌板”（頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線、肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷）。

1. 呼氣，收緊腰腹部核心，在“小桌板”不變的情況下，緩慢將左臂、右腿向前后兩個(gè)方向抬起，并感覺向遠(yuǎn)方伸長。

2. 吸氣，將手臂與腿控住不動(dòng)。

3. 再次呼氣時(shí)，將左臂與右腿緩慢收回至起始位置。

4. 同樣動(dòng)作交換手臂和腿完成。重復(fù) 12 次。

小提示：本動(dòng)作需要軀干核心力量包括：腰腹部核心的收緊和肩胛骨的穩(wěn)定等，剛開始可以將手臂和腿放低、身體控制得很好后可以將手臂、腿抬高至與軀干成一條直線，整個(gè)過程中頭、頸、背部、臀部構(gòu)成的“小桌板”不能變形。

胸部平推

準(zhǔn)備姿勢：雙腿開立與肩同寬，雙膝微屈，挺胸、直背、沉肩，保持身體垂直于地面，兩眼平視前方，雙手握住彈力繩把手，手心向下，手腕保持伸直，彈力繩繞在中上背部、與胸部同高處，屈肘，將彈力繩把手至于胸前外側(cè)位置（盡量與乳頭在同一平面內(nèi)）。在這個(gè)位置上，彈力繩應(yīng)保持緊張（但沒有被拉長）。

1.呼氣，水平向前推直手臂。

2.吸氣，緩慢屈臂回到起始位置。相同動(dòng)作重復(fù)12次。

小提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)將注意力集中在胸部和大臂后側(cè)，不能靠聳肩、踮腳或晃動(dòng)身體來完成動(dòng)作。

側(cè)控身體

準(zhǔn)備動(dòng)作：右側(cè)臥，右腿屈膝成 90 度，保持腳后跟與背部成一條直線，肩部與臀部成直線，右臂屈肘 90 度支撐，肘關(guān)節(jié)垂直放于肩下方，手掌放在地面上，左腿伸直，腳內(nèi)側(cè)接觸地面，左腿與背部在同一平面內(nèi)或微微向前，左手扶住右側(cè)腰，身體側(cè)垂直于地面。此時(shí)右側(cè)腰應(yīng)為收緊，保持臀部、腰部、胸部、肩頸頭部在一條直線上，避免聳肩、含胸、身體旋轉(zhuǎn)、向前探頭等錯(cuò)誤姿態(tài)。支撐的前臂和手掌平均分配身體重量。

1. 吸氣，準(zhǔn)備。

2. 呼氣，收縮腰腹部核心肌肉，垂直向上抬起臀部，一直到感覺右側(cè)腰已全部收緊。

3. 吸氣，緩慢放下臀部回至起始位置，臀部重量不完全放在地面上。

4. 重復(fù)完成 10 次后換左側(cè)臥完成。

小提示：保持肩關(guān)節(jié)緊張，感覺是從肩胛骨開始發(fā)力，通過前臂向遠(yuǎn)方推起身體，頭部始終保持中立位置（處于脊柱的自然延長線上），兩眼平時(shí)前方，肘關(guān)節(jié)沒有異常疼痛。

吸腿轉(zhuǎn)身

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手屈臂抱頭，雙肘外展并與肩關(guān)節(jié)保持在同一平面內(nèi)，注意在整個(gè)動(dòng)作過程中保持該姿勢，挺胸直背沉肩，保持身體垂直于地面，雙腿開立與髖關(guān)節(jié)同寬。

1. 呼氣，腹肌用力收縮，同時(shí)屈髖抬右膝并將身體前屈、向右旋轉(zhuǎn)，嘗試將左肘關(guān)節(jié)靠向右膝關(guān)節(jié)。

2. 吸氣，放松腹肌，放下腿并回轉(zhuǎn)身體至起始位置。

3. 相同動(dòng)作換方向（左膝、右肘）完成。重復(fù)動(dòng)作連續(xù)完成 1分鐘。

小提示：在完成該動(dòng)作時(shí)，將注意力集中在腹部，感覺是因?yàn)楦辜〉氖湛s而將肘關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)拉到一起。常見錯(cuò)誤動(dòng)作是：為了觸膝而用力拉頭、肘關(guān)節(jié)內(nèi)扣、頭部失去中立位置，脖子前伸、上下肢配合不協(xié)調(diào)等。

拉伸

1.拉伸大腿后側(cè)及臀部等各肌肉群。

2. 拉伸胸部：雙腿開立與肩同寬，側(cè)平舉雙臂，手臂微屈并略低于肩關(guān)節(jié)，挺胸，雙臂外展感覺胸部拉伸即可（向后約 30 度），保持沉肩、肋骨收緊及身體直立。

提問時(shí)間

新媽媽的身體會(huì)自然恢復(fù)嗎？

我在向一位好朋友講產(chǎn)后恢復(fù)的重要性時(shí)，她說放心吧，我的身體會(huì)自己恢復(fù)的。結(jié)果呢，在產(chǎn)后 1 年多的時(shí)間里，我的朋友的體重輕了 5 千克左右，不過此后就再?zèng)]動(dòng)靜了。身體依然超重而且無法完成我們最初介紹的測試及基礎(chǔ)練習(xí)。

其實(shí)很多新媽媽面臨同樣的問題，我的一位會(huì)員就在寶寶已經(jīng) 3 歲以后腹直肌還未完全恢復(fù)（分離 3 指），于是還得重新開始產(chǎn)后恢復(fù)練習(xí)。未能及時(shí)做產(chǎn)后恢復(fù)練習(xí)的后果是，運(yùn)動(dòng)能力的提高比其他媽媽慢了很多，一個(gè)階段的訓(xùn)練需要三個(gè)階段來完成，所需的時(shí)間、精力、金錢都要成倍增長。當(dāng)然還有很多新媽媽，終身都不了解自己身體的變化。不了解為什么體質(zhì)下降、運(yùn)動(dòng)能力下降，只是在忍受不明原因的腰痛背痛的時(shí)候怪自己月子沒做好。所以，新媽媽們?yōu)榱俗约簽榱藢殞毢图胰耍瑒e再空想了，趕快行動(dòng)起來吧！

蒲筱婉：《父母必讀》特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。11 年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn)，曾任國際有氧運(yùn)動(dòng)與體適能聯(lián)合會(huì)及澳大利亞健身網(wǎng)中國大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國家級健身操指導(dǎo)員。

編輯/蘭淑會(huì)（lansh@bphg.com.cn）