談少年中長跑運動員全面基礎訓練

【摘要】本文闡述少年中長跑運動員究竟如何進行訓練，以提高他們的運動成績，并且為他們成年后承擔大運動量訓練，做好充分的機能準備，是我們業余體校教練員工作的一個極其重要的問題。

【關鍵詞】中長跑運動員;訓練;素質;技術

【中圖分類號】G808.1【文獻標識碼】B【文章編號】1005-1074(2008)07-0151-02

現代中長跑的訓練，不斷加大訓練負荷，采用多種多樣的訓練手段，合理安排訓練與恢復，是目前國際、國內大多數教練員取得訓練成就的共同經驗。

幾年在訓練與教學中，就如何對少年中長跑運動員進行全面基礎訓練談幾點體會。

1身體全面發展是少年中長跑運動員進行訓練的基礎

身體全面發展，就是教練員運用各種訓練手段來發展運動員機體的速度、耐力、力量、靈敏、協調性、柔韌性等各種身體素質，以及培養運動員頑強的意志和心理品質。這些都是少年中長跑運動員將來能否創造優異成績必須具備的條件。從生理現象來看，人在少年時期骨骼正處于生長發育階段，呼吸系統、心血管系統以及大腦皮質也在逐步完善。在這個時期里，對少年運動員的訓練，必須抓緊時機，通過全面發展身體素質，使他們的機能得到協調發展，各種機能能力得到全面提高。這不僅為他們進入優秀運動隊的訓練做好準備，更重要的是為他們將來創造優異成績，打下良好的素質基礎。最近幾年，我對少年中長跑運動員的訓練實踐也證明了這些道理。對于少年中長跑運動員怎樣安排全面身體的訓練呢？我在實踐中體會到，在身體的訓練中，最好的方法是不斷變換訓練方法，把訓練內容和手段編組成套，進行循環練習，練習的花樣要多，時間要緊湊，這樣很適合少年運動員的神經活動特點。在這種情況下訓練，一般不會感到單調枯燥，訓練效果也好。

2耐力訓練是提高少年中長跑運動員跑的能力的主要因素

大家知道，內臟器官長時間有力地工作和長時間緊張與放松互相交替的肌肉活動，是中長跑的特點。因而在訓練中，如何發展內臟器官長時間的工作能力和肌肉耐力是少年中長跑運動員訓練中必須給予足夠重視的重要問題，發展內臟器官功能，主要從有氧代謝訓練入手。因為有氧代謝訓練是發展專項耐力的基礎是保證運動員能否堅持長時期系統訓練的重要條件。有關專家的研究結果和實踐表明：耐力下降，肌肉疲勞時，機體的力量、速度、反應和協調性都會跟著下降，從這個意義上來看，耐力又是保證運動員取得好成績的關鍵。耐力訓練不但能改善呼吸系統和心血管系統的能力，而且為少年中長跑運動員將來進行大強度訓練打下基礎。在訓練實踐中，我體會到發展有氧訓練，對少年中長跑運動員來說，主要考慮兩個因素。一是提高少年運動員最大耗氣量的水平；二是發展他們長時間保持此水平的能力。因此在安排訓練時，應當著重考慮練習的內容，要能用以增強呼吸功能，使心肺達到最大工作量和長時間保持耗氣量水平。只有這樣，才能有效地提高少年中長跑運動員的耐力水平。

3速度訓練是少年中長跑訓練中的重要任務

速度是一種綜合性的素質。速度的獲得首先取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換能力。從生理學來講，少年時期神經系統的特點是興奮與抑制的轉換較快，靈活性好，且肌肉在骨骼上的附著點距關節較邊，韌帶富有彈性，此時是速度增長率最快的時期，是最宜發展速度的良好階段。因此，在這個時期里，應不失時機地加強對他們的速度訓練，把發展速度素質放到訓練中的重要位置上來。作為當今的少年中長跑運動員，速度如果不理想，將來是很難達到較高水平的。根據少年活潑好動和興趣廣泛的心理特點，在訓練中我體會到，發展速度應采用不同的訓練形式和手段，練習的次數不一定很多，時間不一定長。但練習的質量一定要高，并注意把速度訓練放在運動員精力充沛時，在這種情況下進行速度練習，效果較好。

4掌握合理的技術是中長跑運動員訓練中的關鍵

當今中長跑比賽的特點是緊張性大，競爭激烈，越來越向速度化方向發展。這就要求運動員在長時間高速度跑的全過程中要有合理的技術，即要跑的快，講究動作的效果，又要跑的輕松、協調、節省體力，要達到這一點，正確地掌握跑的技術是非常重要的，這就要求我們在運動員接受初期訓練開始，就抓緊對他們進行技術教學的訓練，使他們從小學習和掌握合理的技術，在少年時期，加強對運動員跑的技術教學的訓練是當今中長跑發展形勢的迫切需要。從國內外優秀中長跑運動員的技術特點來看，主要表現在動作自然放松，步頻快，實效性好。因此，在平時訓練中，培養少年運動員學習和掌握放松跑的技術，加強長時間快頻率跑的練習，對他們將來能否創造優異成績是極其重要的。在實踐中，加強技術教學與訓練，應從以下三個方面入手:一是加強對運動員跑的正確技術的意識培養，建立起正確的技術概念。在平時訓練中，要經常、反復提醒運動員注意跑步動作的正確性，特別是在快跑的過程中，一定要提醒運動員在思想上保持清醒的頭腦，避免多余用力和緊張，不要單純求快而忽視動作的正確性，要自始至終注意動作的協調放松，對動作技術要嚴格要求。二是重視運動員的身體全面發展和身體各部位協調能力的培養，在安排訓練時，注意少安排全力跑，無論采用什么手段，在任何情況下，都要求運動員用正確的技術來完成任務，形成正確技術的自然反射，以促成動作技術的合理定型。三是經常用優秀運動員的技術圖片，組織觀看他人的技術動作來灌輸正確技術的概念，使他們在初期訓練時對技術動作的實質有一個真正的理解，加深直觀的感性記憶，以促成正確技術意識的形成。

5強度訓練是少年中長跑運動員訓練中的中心環節

現代中長跑的訓練特點，對成年運動員來說，主要是不斷地提高訓練負荷的強度，隨著訓練水平的提高，負荷強度的刺激越來越大，而對少年運動員來看，這種訓練如何進行，采用的強度刺激究竟多大？過大，將會導致少年運動員過早（衰退）專項化，這樣可以早出成績；過小，將會影響他們運動成績的迅速提高，影響他們進優秀運動隊的可能性。因此，如何對少年運動員進行強度訓練，一直是我們業余體校教練員十分關注的問題。根據少年運動員的生理負擔水平和負荷情況，在訓練實踐中，我把強度訓練分為5種類型。對少年運動員的訓練，選擇各種不同的強度時，首先應立足于增強他們的身體健康水平，以提高他們的自然增長能力為目的，要有計劃、有目的地提高他們的訓練水平，把強度速激的最終目的留給優秀運動隊。

6訓練手段多樣化，逐步提高少年中長跑訓練成績的有效方法

從少年運動員的心理特點來看，他們在訓練中渴望新鮮，對于長時間枯燥的訓練容易產生疲勞感，訓練興趣也容易降低，更何況是中長跑項目。我們有些少年運動員之所以對訓練缺乏熱情，沒有積極性，成績得不到提高，其原因就是在于教練員訓練方法單一，訓練手段窄，使他們產生了厭煩心理，影響了他們訓練的積極性。因此提高少年運動員的訓練興趣提高訓練水平，在很大程度上取決于我們如何正確地組織和訓練內容的運用以及訓練手段的采用上。在跑的訓練過程中，不能老是讓運動員單一地跑，要經常變換練習的內容，象長距離騎自行車的比賽、游泳比賽、球類比賽等等，都是提高他們內臟器官功能的好辦法。其次，訓練課的時間不應太長，訓練內容要精，4公里能取得訓練效果的，就絕不搞6公里，不要隨便讓運動員過多地消耗體力，要使運動員吃苦在刀刃上，在訓練中就是吃苦，也不覺得疲勞，這才是訓練的好方法，也只有這樣，才能有效地提高訓練水平。

7加強訓練的科學性和執行計劃的嚴肅性，是少年運動員堅持系統訓練的保證

對少年運動員的訓練，在指導思想上歷史上存在著兩種認識，一種認為少年應從小專項化，另一種認為從小應全面發展。持前一種觀點的人在訓練方法上采取早期強化的訓練手段，不重視身體素質的全面發展。這樣的訓練雖然短期內能使專項成績提高，但到了一定階段，成績往往會停滯不前，影響運動員的繼續訓練。我們有許多優秀的少年隊員，進了優秀運動隊以后成績為什么老是上不去，這或許也是原因之一，就拿民主德國來說，他們的中長跑未能達到象其他項目那樣理想的水平。他們的科研人員認為，主要原因就是在于他們的中長跑選手在基礎階段，過早的進行中長跑專門化了。因此，對少年中長跑的訓練，在制定計劃方面，主導思想應立足于打基礎，著眼于未來，打基礎主要包括三個方面內容：一是打好全面身體素質訓練，加強思想品質教育和精神培養；二是打好基本技術基礎；三是提高跑的能力。因而，加強訓練計劃的科學性，主要應從這三方面來考慮。

隨著競賽制度的改革和各級地方對田徑運動的重視，少年運動員每年參加比賽的機會越來越多，而我們有些教練員不能正確對待，卻一直讓比賽牽著鼻子走。為了一時的榮譽和早出成績，在訓練過程中不按規定及計劃指導訓練，對運動員缺乏系統的、目的性強的周密考慮，隨便更改計劃，使運動量大起大落，不恰當地對他們進行強化刺激，所采用的練習和安排的負荷與少年人的承受能力不相適應，結果，破壞了多年計劃和全年訓練的系統進行，破壞訓練計劃實施的嚴肅性，久而久之，影響了少年運動員成材道路，給國家造成人才上的浪費。為此，訓練計劃的制定與貫徹，是關系到少年運動員能否堅持科學訓練的一項極其嚴肅的工作，應引起我們的重視。