東西南北，美味健康吃

中國的飲食文化博大精深：東有制作精良的點心；西有香辣撲鼻的火鍋；南有慢火煨成的濃湯；北有品種繁多的面點……可是，在打造美味的同時，哪些營養(yǎng)又被不小心奪走了呢?怎樣改進(jìn)烹調(diào)方法，才可以留住這些營養(yǎng)呢?讓我們來聽聽專家是怎么說的。

東 菜肴太精致，只有熱量沒營養(yǎng)

上海可謂百味飄香，各種菜式在此云集。蘇、徽等16個地方風(fēng)味，上海人稱其為“蘇幫菜”、“徽幫菜”，而對本地風(fēng)味，則稱為“本幫菜”。

有人用“濃油赤醬”概括上海菜的特色，意即汁濃味厚、油重、糖重、色艷。不過，受世界飲食潮流趨向于低糖、低脂、低鈉的影響，很多上海菜館不再一如既往地“濃油赤醬”，上海人的口味也逐漸清淡。

上海菜也滲透了上海人的性格：精致、講究。而對于越來越精細(xì)的飲食習(xí)慣，最好的辦法就是多“吃粗糧”。

所謂的“吃粗糧”，一是指吃玉米、蕎麥等粗糧，二是指加工方式很粗。有這兩個“粗”，人才能夠把食物里的營養(yǎng)保存下來吃進(jìn)去。比如，早餐時多吃燕麥與豆制食品，晚上多用紅豆、綠豆熬粥。主食用大米摻小米、蕎麥面等粗糧同煮，能為身體補充纖維素。健康人每日纖維素推薦攝入量為30～50克，每天吃一種帶莖葉的綠色蔬菜，如芹菜、蒜苗、扁豆、韭菜等，這些青菜中含有豐富的不可溶性纖維素，交替進(jìn)食可以很好地“纖維化”腸道，保持腸道通暢。

西 又燙又辣，最傷食道

提到西部美食，人們首先想到的一定是極具誘惑的火鍋，特別是在川渝等地，被譽為“火鍋之城”的重慶，火鍋品種不下百種。重慶火鍋最具特色的一點就是麻這是因為里面加了大量花椒。由于重慶地處四川盆地的底部，日照稀少、多霧潮濕，多食花椒有利于祛濕氣。

專家認(rèn)為，涮火鍋的菜品種豐富，一次甚至可以吃到十幾種，攝入營養(yǎng)非常全面，但常吃火鍋的人，也要講究健康吃法。

過度煮食，營養(yǎng)易流失

以一片菜葉為例，在它反復(fù)加熱的同時，不少水溶性B族維生素、礦物質(zhì)鈣、磷等便流失了。實驗表明，水煮過的青菜，有20％的維生素C被破壞，同時耐熱性不強的維生素B1等也悄悄溜走了。此外，火鍋湯底燒煮90分鐘后。亞硝酸鹽含量超過15毫克/千克，所以吃火鍋應(yīng)注意控制時間。

選擇清湯鍋底

同樣是青菜豆腐，放在不同的火鍋湯底中涮一下，它們的熱量和脂肪含量就相差甚遠(yuǎn)；尤其是葉類蔬菜，非常容易吸收油脂。此外，瓜類、菇類等蔬菜的食物纖維比較疏松，也容易吸收湯底中的油分，導(dǎo)致整體脂肪含量增高。因此，最好選清湯或鴛鴦湯底，肉類留到最后吃，也能大大減低脂肪的攝取量。

溫度過高刺激食道

口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50～60攝氏度的溫度，太燙的食物會損傷黏膜，導(dǎo)致急性食道炎和急性胃炎，重者可誘發(fā)咽喉癌、食道癌。因此，吃麻辣的火鍋時一定要注意。

少吃內(nèi)臟，多補維C

吃火鍋時要注意肉類與蔬菜類的均衡搭配，餐后多補充一些富含維生素C的水果，這樣更有益于健康。

南 煲湯時間長，損失氨基酸

“寧可食無菜，不可食無湯”，廣東人一直有濃厚的老火靚湯情結(jié)，把各種藥性的食材放進(jìn)湯里進(jìn)補更是他們的拿手好戲。廣式煲湯還講究原汁原味，湯料里絕對不允許放香料，只在需要時放一片姜。經(jīng)過小火慢慢地煲上幾個小時，其鮮美味道會自然地飄溢出來。

在廣東人眼里，要想煲一鍋好湯，除了選擇好的食材外，對煲的時間也非常講究，當(dāng)?shù)赜小叭宜臒酢敝f，即煲湯一般需要3小時，而燉湯需要4～6小時。但營養(yǎng)專家指出，其實，這樣反而容易破壞食物中的氨基酸類物質(zhì)，使嘌呤含量增高，營養(yǎng)成分大量流失。

另外，煲湯的文火很有可能將維生素等極有營養(yǎng)的成分給破壞了。常用的家庭烹調(diào)方法熬出的豬骨湯中，鈣含量極低，每百毫升中平均只有1.0～1.2毫克，與成年人每天應(yīng)該攝取的800毫克鈣相比，根本無法滿足人體需求。

專家建議，煲湯時。食物溫度應(yīng)該長時間維持在85～100攝氏度，一般而言。60～80攝氏度易引起部分維生素破壞。因此，煨湯火候和要訣是大火燒沸，小火慢煨。這樣可使食物蛋白質(zhì)浸出物等鮮香物質(zhì)盡可能地溶解出來，使湯既清澈又濃醇。

北 面食要多吃帶餡

北方人嗜面，幾乎到了“無面不歡”的地步。從人們常吃的饅頭、花卷、包子、餃子，到各地不同做法的湯面、燜面、鹵面，可謂是同材不同藝。在所有面食中，尤以山西的面食為最，其刀削面，更與北京的打鹵面、山東的伊府面、河南的魚焙面、四川的擔(dān)擔(dān)面一起。被譽之為中華五大面食。

然而，在品味美食的同時，也要注意這種飲食習(xí)慣帶來的一些缺憾，讓我們來聽聽專家的建議。

原湯化原食

經(jīng)過一煮、一撈這兩道烹飪程序后，面粉中49％的維生素B1、57％的維生素B2，以及22％的煙酸會隨之損失。維生素B1是國人最易缺乏的維生素之一，它很容易在加熱過程中被破壞，是典型的水溶性維生素。面粉中水溶性的B族維生素很豐富，但在煮食過程中，B族維生素會流失到湯里。因而喝湯能夠在一定程度上彌補面食在烹調(diào)過程中流失的維生素。另外，更要少吃油炸面食，因為過高的油溫會破壞大量營養(yǎng)成分。

多吃帶餡面食

應(yīng)該在吃主食的基礎(chǔ)上，多攝取一些維生素。各種餡料可以把葷素搭配在一起，這樣，食品就能提供多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂、鉀等礦物質(zhì)，可以提高人的免疫力。烹調(diào)面食時，應(yīng)多搭配黃、綠、紅、黑色的蔬菜，其中含有不同營養(yǎng)素，尤其是木耳、菌類。提倡多吃。

粗細(xì)糧搭配

吃白面的同時，也要多吃玉米、高梁米等，一天吃5兩面食，粗糧應(yīng)該占2兩，才能做到營養(yǎng)搭配均衡。除了最普通的用小麥粉制成的面條外，蕎麥、燕麥等用雜糧做成的面條保健作用更好。其中最突出的要屬蕎麥面。蕎麥中的B族維生素和煙酸含量較高，而且，含有一種叫蘆丁的成分，是其他谷類中很少有的。煙酸和蘆丁具有降血脂、軟化血管、預(yù)防腦出血的作用，因此，養(yǎng)麥面適合患有高血脂、高血壓、冠心病的人食用。此外，蕎麥面還具有輔助降低血糖的作用，糖尿病患者可以多吃一些。

責(zé) 編 魏 玲