保護(hù)你的骨骼健康，需要做些什么？

最近，有關(guān)調(diào)查顯示：在20～40歲的女性中，患骨質(zhì)疏松的人數(shù)和程度都比人們的想像嚴(yán)重得多。其中。在18～30歲之間的女性中，有2％的人患有骨質(zhì)疏松癥；有18％的人有骨質(zhì)疏松隱患：有些正值壯年的女性或者骨質(zhì)稀少，或者骨密度明顯降低。這些，都是骨質(zhì)疏松癥的前兆，

傷害骨骼健康的四大元兇

一、減肥——瘦到骨頭里

無論從健康的角度，還是從美感的角度來看，拒絕肥胖當(dāng)然沒錯(cuò)，但減肥要講究科學(xué)。一些女性朋友為了追求所謂的“骨感關(guān)”，把跟“奶”字沾邊的食物統(tǒng)統(tǒng)請(qǐng)出了食譜。殊不知，“斷奶”之后，她們無疑就是人為阻斷了平日最自然的鈣質(zhì)來源。據(jù)美國醫(yī)學(xué)專家的研究統(tǒng)計(jì)：大多數(shù)美國婦女的鈣攝取量僅占維持骨骼健康所必須的一半左右，鈣缺乏就這樣成了流行病，

另外，因?yàn)榭释鐥l而過度節(jié)食也會(huì)耗損鈣質(zhì)的供應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白低碳水化合物的節(jié)食食譜會(huì)增加血液的酸性，而我們的身體為了維持體內(nèi)酸堿平衡，就必須消耗骨骼中的鈣質(zhì)以達(dá)到中和血液酸堿性的目的(鈣能夠減輕血液酸性)。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，其實(shí)最古老的飲食金字塔的模式還是最科學(xué)的，每天保證碳水化合物的攝取量也是骨骼健康的。最基礎(chǔ)保障。

貼心關(guān)懷

1、成年人每天的鈣攝取量應(yīng)該達(dá)到1000～1500毫克。一小杯牛奶中大約含有282毫克的鈣，而奶酪的含鈣量更是牛奶的3倍以上。營養(yǎng)學(xué)家建議，不妨在辦公室的抽屜里預(yù)備一小盒干酪，每天下午3點(diǎn)鐘正逢大腦“短路”的片刻，吃上一塊，既補(bǔ)充精力又益于健康。

2、如果你天生對(duì)奶制品不感興趣，那么，新鮮的橘子汁也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。另外，谷類、全麥面包等也都是富含鈣質(zhì)的好食物。

3、每個(gè)成年女性每天應(yīng)吃3種含鈣豐富的食物，要是少吃了1份，就需服用300毫克的鈣片(最好是抗酸的鈣片或是含有維他命D的補(bǔ)充劑，維他命D能促進(jìn)鈣的吸收)。

二、懷孕——“鈣饑荒”

孕期，女性要負(fù)擔(dān)母、胎兩個(gè)方面鈣的需要量，一顆受精卵雖然僅針尖大小，但280天后卻變成2.5～4公斤重的孩子，其身上的血、肉、骨骼都來源于母親，肚子里的寶寶從女性骨骼中征收的“稅款”與她對(duì)他(她)的愛一樣多，因此，孕婦所需要的鈣量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人，具體地說，懷孕期間，女性的身體無私地滿足寶寶的需要，女性自身的需要?jiǎng)t被排在了其次。假如女性的飲食無法對(duì)小寶寶骨骼的形成和發(fā)育提供足夠的鈣，那么，女性子宮內(nèi)的小家伙兒就會(huì)從女性的骨骼中拼命汲取這種重要的礦物質(zhì)。確實(shí)，一些孕期女性的骨骼非常脆弱，以至于生產(chǎn)時(shí)發(fā)生了骨盆骨折。

貼心關(guān)懷

1、補(bǔ)鈣首先應(yīng)該從豐富食物種類、均衡飲食結(jié)構(gòu)入手食物中含鈣量較高的食品包括牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。因此，孕婦應(yīng)經(jīng)常多食這些食物。

2、適量補(bǔ)充鈣產(chǎn)品孕婦每日需要鈣為1500毫克，但她們從食物中的實(shí)際平均攝入量僅為600毫克，因此，孕婦服用鈣的指導(dǎo)量應(yīng)該是每天600～800毫克，稍微高于普通人的鈣攝入量。

3、每次服用鈣產(chǎn)品的劑量一次服用大量的鈣劑會(huì)使受體封閉，導(dǎo)致鈣無法被吸收。因此，每次服用鈣的劑量不要過大，孕婦可以把600～800毫克的鈣劑分成2～3次服用。一次服用盡量不要超過500毫克。

4、孕婦補(bǔ)鈣時(shí)間從準(zhǔn)備懷孕的時(shí)候就開始補(bǔ)鈣是非常理想的，這時(shí)人體所需的鈣大概在每天800毫克左右，除了從食物中攝取外，需要每天額外補(bǔ)充200-300毫克的鈣劑。

三、注射避孕法——傷害骨骼健康

注射避孕法是許多育齡女性比較喜歡的辦法之一，可如果告訴你，這種避孕方法將造成你懷孕分娩時(shí)的骨骼脆弱，你一定會(huì)大吃一驚。

每3個(gè)月1次的皮下注射避孕法，看起來既便宜又方便，但它也有一個(gè)重要缺陷：抑制排卵的同時(shí)降低了保護(hù)骨骼的雌激素。一旦雌激素水平降低，骨質(zhì)也隨之流失。在近日一項(xiàng)針對(duì)18～39歲之間女性的調(diào)查中，使用注射避孕方法的人，每年以1.1％的速度流失髖部骨質(zhì)，而對(duì)照組沒有使用注射避孕的人，髖部骨質(zhì)的流失速度僅為每年0.5％。隨著時(shí)間的流逝，這么小的百分比也會(huì)給骨骼健康造成重要影響。

貼心關(guān)懷

放棄皮下注射避孕法就會(huì)免除它所帶來的傷害。很多曾經(jīng)采用這種避孕方法的女性發(fā)現(xiàn)，終止注射避孕后骨質(zhì)很快就能重新修復(fù)，終止30個(gè)月后骨質(zhì)便能基本恢復(fù)到正常水平，骨骼的健康狀況與那些從未采用過注射避孕的女性一樣。

四、煙草——骨骼健康的時(shí)尚殺手

吸煙嚴(yán)重影響肺的健康，這個(gè)道理無人不知，但專家也同時(shí)指出，吸煙帶來的負(fù)面影響一直能夠滲透到骨髓，并能成倍地增加患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。

哈佛大學(xué)的一個(gè)主要研究項(xiàng)目——護(hù)理健康研究，跟蹤調(diào)查了12萬名女性達(dá)25年之久，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不論在哪一個(gè)年齡階段，吸煙的女性都比不吸煙的女性易患髖部骨折，其危險(xiǎn)性高出20％。

研究人員雖然無法確定吸煙影響骨骼的原因，但是他們懷疑吸煙降低了體內(nèi)雌激素的水平，從而減少了鈣的吸收。

貼心關(guān)懷

除了戒煙再無其他更好的選擇。

骨骼健康之“誤解篇”

中國人多以素食為主，比起以肉類、奶類為主食的民族相對(duì)容易發(fā)生鈣的缺乏和骨質(zhì)疏松癥，因此多喝奶的習(xí)慣應(yīng)該養(yǎng)成。“骨質(zhì)疏松癥是一種老年病”，這并不是對(duì)骨骼健康惟一的誤解。下面的種種錯(cuò)誤觀念都有待正確的解釋和分析。

誤解一：“醫(yī)生說我骨質(zhì)脆弱，所以我得好好休息”

“如果年輕女性診斷出患有骨質(zhì)疏松或有潛在患病可能。那么她最好積極運(yùn)動(dòng)。”美國國家骨質(zhì)疏松基金會(huì)的臨床主任這樣建議。可事實(shí)是，一些年輕病人一旦發(fā)現(xiàn)自己患上了骨質(zhì)疏松就“隆重”地坐上了輪椅。殊不知，你的骨骼也許比健康的同齡人脆弱一些，不過比起那些老年人，你還有相當(dāng)好的平衡和協(xié)調(diào)能力，適當(dāng)?shù)某兄劐憻拰?shí)際上還會(huì)增加你的骨密度。

誤解二：“我的月經(jīng)還很正常根本不需要去做骨密度測試。”

更年期后的雌激素水平明顯低于以往，所以，骨密度掃描通常是更年期女性的體格檢查中的常規(guī)項(xiàng)目。鑒于骨質(zhì)疏松正在大規(guī)模地侵犯年輕女性的健康，專家認(rèn)為年滿30歲的女性都應(yīng)定期做骨密度檢查。

誤解三：多喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣

其實(shí)一碗熬了幾個(gè)小時(shí)的骨頭湯中僅有1.9毫克鈣，按照我們每天需補(bǔ)鈣500～600毫克來計(jì)算，那一個(gè)人一天至少要喝300碗骨頭湯才行。

誤解四：補(bǔ)鈣可以長高。

補(bǔ)鈣可使孩子的骨骼長結(jié)實(shí)，但不會(huì)因此長高。

誤解五：有的鈣的吸收率特別高，甚至達(dá)100％。

其實(shí)各種鈣的吸收率都差不多，都在30％～40％左右。

誤解六：有了骨質(zhì)增生癥就不會(huì)有骨質(zhì)疏松癥了。

其實(shí)這兩種癥狀在人體中常常同時(shí)存在，骨質(zhì)增生的部位僅在骨骼受到磨損后修復(fù)的表面，而疏松癥卻是骨骼的內(nèi)部。

誤解七：補(bǔ)鈣會(huì)長結(jié)石。

結(jié)石主要有腎結(jié)石和膽結(jié)石兩種，膽結(jié)石主要是膽固醇結(jié)石，與鈣的關(guān)系不大，補(bǔ)鈣不會(huì)增加膽結(jié)石。而腎結(jié)石也不是所有的鈣劑都有影響的，有的’腎結(jié)石患者補(bǔ)牛奶鈣(如高鈣奶粉)和補(bǔ)檸檬酸鈣就不但不會(huì)增加腎結(jié)石，還會(huì)有利于減少腎結(jié)石的發(fā)生。

責(zé) 編 王 昕