今天我們該怎樣吃油？

食用油的類型

根據脂肪類型的不同，食用油一般分為動物油、植物油、氫化植物油等。

動物油——常用的動物油有豬油、牛油、奶油、雞油等。動物油富含飽和脂肪，如奶油中的飽和脂肪最高占70%，牛油占50%，豬油占40%，雞油也占30%。

植物油——植物油富含不飽和脂肪，不飽和脂肪又分為多不飽和脂肪和單不飽和脂肪兩種。

含多不飽和脂肪較多的植物油有：葵花籽油、玉米油（玉米胚芽油）、大豆油、亞麻籽油等。

含單不飽和脂肪較多的植物油有：橄欖油、茶油（茶籽油）。菜子油含有較豐富的單不飽和脂肪。而花生油、芝麻油所含多不飽和脂肪和單不飽和脂肪都較多。

氫化植物油——又稱人造反式脂肪或變異脂肪等。這種油是由扭曲的非天然脂肪分子組成，人體無法進行處理，但食品業堅持把這些油應用到幾乎所有烤制食品中去，因為氫化植物油的生命力極強，不易腐敗變質，有利于被加工食品的長期保存，并且還使得加工食品擁有令人悅目的外表。

科學吃油認識

幾十年前，科學家們認為多吃飽和脂肪多的動物油對健康不利，而含不飽和脂肪多的植物油則好于動物油，所以推薦多吃植物油，少吃動物油。

但近年來，人們發現：一是氫化植物油對人體健康很不利；二是植物油也因其所含成分的不同而對人體健康產生不同的影響。研究發現，多不飽和脂肪主要由兩大脂肪酸體系組成，一種為歐米伽-3脂肪酸，它對人體健康產生良好影響，另一種為歐米伽-6脂肪酸，如果多吃含歐米伽-6脂肪酸多的植物油，會對人體健康產生不良或有害影響。

當攝入的必需脂肪酸歐米伽-3脂肪酸與歐米伽-6脂肪酸的比例為1：4時（也有專家認為可達1：6），人體就會達到最佳健康狀態。此時，心腦血管病、糖尿病、癌癥、免疫性疾病等病的發病率低。但如果歐米伽-3脂肪酸攝入嚴重不足，而歐米伽-6脂肪酸攝入過多，即兩者比例明顯大于1：4至1：6，則可導致細胞功能紊亂，進而引發上述疾病。

根據動物實驗表明，多吃富含歐米伽-6脂肪酸的油類，會增加癌癥的生長速度，并提高癌腫的擴散轉移能力；相反，吃富含歐米伽-3脂肪酸的油類，則會抑制動物體內癌腫出現，顯著降低其生長速度，減少癌細胞轉移風險。

多吃動物油對人體健康的不良影響

一是增加患心腦血管病的危險。

二是對大腦有損害，與老年癡呆有較密切關系。

三是與某些類型的癌癥如結直腸癌、乳腺癌的發病有關。

四是能降低對胰島素的反應性，使患糖尿病的風險可能增大。

五是能促進氧自由基的生成，加快人體產生氧自由基的速度，而體內氧自由基過多是造成不少疾病如心腦血管病、某些癌癥、早衰、免疫力下降的重要原因。所以，富含飽和脂肪的動物油及肉食品，必須限量控制。專家認為，每天來自飽和脂肪的熱量應少于身體總熱量的10%。（還有人認為應控制在總熱量的6~7%）。

氫化植物油有害健康

現代研究認為，氫化植物油比高飽和脂肪對人體健康更加有害，具體如下：

第一，氫化植物油不僅升高體內的“壞膽固醇”，而且還降低“好膽固醇”，這一升一降更促進動脈硬化的形成，增加人體患心腦血管病的幾率。

第二，它會降低對人體健康極為有利的歐米伽-3脂肪酸。

第三，它還會取代天然必需脂肪酸在細胞膜的作用，還會影響制造激素樣物質的某些酶的合成，從而影響人體正常的生理功能。

第四，它還會消耗體內為抵抗疾病所儲存的維生素和礦物質。

第五，它將使血栓形成的可能性增加，從而易促發心臟病和腦卒中。

第六，它是使人體易于發生胰島素抵抗的一個膳食因素，因而它將使人體患Ⅱ型糖尿病的幾率增加。

第七，甚至，它還會損害我們的基因，從而可能促發癌癥。

由此，我們對含有氫化植物油的加工食品如人造奶油、酥皮糕點、玉米片、薯條（片）、冰淇淋、某些曲奇、餅干，及用它油炸的食品等要慎吃、少吃。

常用植物油存在問題

現在，人們在吃油的時候存在著一個大問題：常用植物油中大部分的歐米伽-3脂肪酸與歐米伽-6脂肪酸的比例失

調。

葵花籽油中的脂肪酸組成是，歐米伽-3脂肪酸占0~1%，歐米伽-6脂肪酸占65~75%。其他占18~22%。玉米胚芽油，歐米伽-3脂肪酸占1~3%，歐米伽-6脂肪酸占60~65%。豆油，歐米伽-3脂肪酸占4~6%，歐米伽-6脂肪酸占50~60%。花生油，歐米伽-3脂肪酸占0~3%，歐米伽-6脂肪酸占30~40%。芝麻油，歐米伽-3脂肪酸占1~3%，歐米伽-6脂肪酸占45~50%。菜子油，歐米伽-3脂肪酸占5~8%，歐米伽-6脂肪酸占10~20%。

很清楚，這表明，在人們常用的植物油中，除菜子油的配比比例較合理（但歐米伽-3脂肪酸含量也低）外，存在著歐米伽-3脂肪酸不足、歐米伽-6脂肪酸過高的缺陷。有信息介紹，全球平均壽命最長的日本人兩者比例達1：1至1：4。而美國人的心血管病、癌癥、肥胖、糖尿病等發病率高，其歐米伽-3脂肪酸與歐米伽-6脂肪酸的比例約為1：15~20。而我國居民的配比比例與美國相似，也高達1：15~20。由此可見，若從健康考慮，必須加以調整。

從資料看，亞麻籽油的脂肪酸組成中歐米伽-3脂肪酸較高：歐米伽-3脂肪酸占40~61%、歐米伽-6脂肪酸占10~15%，其他占15~20%。歐米伽-3脂肪酸是歐米伽-6脂肪酸的3~6倍，是一種非常有利于人體健康的植物油。然而，目前亞麻籽油還沒有進入人們常用植物油之列。

橄欖油是公認的外源性抗氧化劑，能有效對抗體內“破壞分子”氧自由基；它可降低體內壞的膽固醇，提升好的膽固醇，對心腦血管有保健作用；它有助于控制血糖；對改善消化系統功能有幫助；它可促進鈣的吸收和骨骼的生成；它還含有豐富的維生素；它甚至對某些癌癥如乳腺癌、前列腺癌、結腸癌、子宮內膜癌等有一定的抑制作用。它還有一個好處就是高溫下性質穩定，能廣泛用于煎、炸、烹、炒。

科學吃油推薦方案：三合一套餐

綜合以上意見，專家提出科學用油三合一套餐，供大家參考。

亞麻籽油一份

橄欖油一份（或茶籽油，如考慮經濟也可用菜子油）

花生油或大豆油或玉米胚芽油一份

使用方法：以上這三種油進行等量交替使用。

科學用油五項基本原則

一、按“三合一”套餐用油。

二、嚴格控制飽和脂肪的攝入。

三、盡量減少氫化植物油的攝入。

四、不要單一用含歐米伽-6脂肪酸多的植物油作為唯一膳食用油來源。

五、食用富含歐米伽-3脂肪酸的食物如魚（海魚、多脂海魚更好）、核桃、綠葉蔬菜等。

（摘自《重慶晚報》）