髖關節靈活性的訓練

　　在短跑訓練中，教師總是提醒學生要膝、踝兩關節蹬直、髖部前送。實際上學生容易理解的只是膝踝兩關節蹬直，至于髖關節怎樣前送，則不很清楚。
　　跑的技術原理告訴我們，后蹬腿離地面后，大腿積極前擺，小腿隨慣性折疊，并把同側髖帶出。髖關節如果不能前送，膝踝關節是不能蹬直的，因而犯了“坐”著跑的錯誤，影響速度。我在短跑教學練習中，除按一般常規方法訓練外，特別加強了髖關節靈活性、柔韌性訓練，收到令人滿意的效果，學生的短跑成績明顯提高。
　　那么，增強髖關節的靈活性對快速跑有什么幫助呢?只有了解髖關節的組織結構、特征和相互關系，才能認識其重要性。髖關節由股骨頭和髖臼連接構成。股骨頭似乒乓球狀深嵌在髖臼中，因此，髖關節的構造特點是窩深球大，穩固性高、靈活性差。能沿三軸進行屈、伸、收、展、外旋內旋，是運動一利，但關節囊及周圍韌帶緊張堅韌、活動范圍受到限制又是一弊。所以，我在訓練中選擇了單腿車輪跑、墊上仰臥高抬腿跑等練習，并結合武術基本功里的外擺腿、里合腿、正踢腿進行練習，大大增強了髖關節的靈活性和柔韌性。特別是墊上仰臥高抬腿跑，很相似于踏自行車，簡便易學，效果很明顯，使練習者的短跑成績不斷提高。
　　這些練習對提高快速跑成績為什么效果顯著呢?因為這些輔助練習都能有效地發展盆帶肌的力量。特別是梨狀肌、髂腰肌等前群的力量。尤其是髂腰肌，它位于脊柱腰部和骨盆的內面，是一塊強有力的肌肉，對大腿的前擺起著重要作用。加大大腿的擺動幅度和力量，可以增加步長，加快大腿前擺速度，可以提高步頻。無論改變步長或步頻，或者兩者同時改變，都將提高跑速。因此，除了心肺功能外，決定跑速的主要因素取決于步長和步頻。
　　除上述因素外，步長的大小還取決于跑者的腿長、后蹬力量和角度，但主要取決于髖關節的靈活性、柔韌性。所以，利用髖關節穩定性高、周圍韌帶堅韌有力這一先天優越性，改善因關節囊及周圍韌帶緊張而造成的髖關節靈活性不足，揚長避短，對提高快速跑的成績定會收到事半功倍的效