讀懂運動減肥“潛規則”

　　運動減肥也搞“潛規則”。對于那些不得減肥要領的人來說，不懂行，就被廣告宣傳語騙得團團轉，只知道要運動，卻不知道該怎么運動、選什么運動！潛規則就是要消耗脂肪，所以不要浪費時間在那些所謂的能減肥的運動上了。
　　★瑜伽、游泳、呼啦圈等不減肥
　　既然減肥的潛規則是“減脂”，就要避免多花時間在無法消耗脂肪的運動上，偏休閑的運動也不是瘦身首選，易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計劃。以下幾種大家通常認為能減肥的項目，最好慎選。
　　瑜伽、普拉提：瑜伽、普拉提都是當下比較熱門的運動，對于保持身材、增強身體的耐力、達到身心平衡等方面還是卓有貢獻的。不過作為伸展性質的運動，盡管同一個動作維持幾個呼吸也會流汗、消耗體力，但它們都不屬于能消耗脂肪的有氧運動，難達瘦身功效。作為減肥計劃中的一部分，用來熱身、提高身體的柔韌性或者放松倒是不錯的選擇。
　　呼啦圈：呼啦圈是一種“連續做兩小時只會累卻不喘”的運動，也就是說，這種類似娛樂的運動方式不能讓參與者的心率達到靶心率，整體來看運動量非常低，對于減肥幾近無效。不要想象呼啦圈的旋轉會把腰轉細，它只會讓腰部增強靈活性。
　　游泳：說游泳不減肥會遭到很多人反對。但是不得不說，游泳雖然消耗熱量，但來回游一趟就暫停歇息的游泳方式運動強度不足，心跳無法加快，達不到消耗脂肪的目的。待在水里游游停停的時間一長，胃排空加速，身體容易饑餓，身體表層條件反射一般會讓皮下脂肪變厚，而且游泳后如果不控制食量，自我慰勞的飲食所補充的熱量反而會高于游泳消耗的卡路里，那就更難達到減肥效果。
　　單純器械訓練：如果還沒有養成運動習慣，直接挑戰器械訓練是一大禁忌。器械訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉里的肝糖作為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，這可能不是瘦身者想要的結果。如果想要達到瘦身的目的，一定要結合有氧運動，以此讓器械訓練達到雕塑形體的作用。
　　★零星運動細水長流
　　“無法持之以恒”是運動瘦身的頭號大敵。許多立志減肥的人前幾天會投入許多時間和體力，運動到汗水淋漓、筋疲力盡，但這種狀態不會持續太久，很快他們就怠惰懶散。其實真的不用表現得那么極端，非要一口吃個胖子。如果可以保證每天做點兒零星運動，比如1小時，并且長期堅持，減肥就能看見效果。
　　聽上去“每天1小時”有點兒嚇人，好像也不大容易堅持。但是如果這1小時被分成幾部分，似乎還能夠完成。最新研究發現，同樣是運動60分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是“運動后熱效應”的影響。運動后熱效應是指做完運動后身體的代謝率仍會持續一段時間，其間所消耗的熱量不亞于運動時的熱量，分段運動時，后續的熱效應次數也多，燃脂效果比一次做完運動更好。
　　此外，過去認為一個標準體重的正常人心跳每分鐘達到130次才合乎運動標準，現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果。因此，有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好，但如果難持之以恒，日常爬樓梯、做家務、早一站下公交車走路回家等讓身體動起來的活動都不妨試試，每天累計1小時的活動時間，寓減肥于無形之中才是真正的減肥高手。
　　★變著花樣玩弄自己
　　從減肥教練那里得知，不論什么樣的運動都不可能獨自擔當起減肥重任，一組訓練計劃也不是永遠一成不變的。如果經歷過減肥教練的輔導，你會發現運動初期減肥效果很顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，就會進入到一個“平臺期”，無論怎樣延長運動時間，體重都無法繼續減輕。
　　經驗豐富的教練這時會從增加運動強度或混合肌力訓練著手，拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加的目的，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率。
　　日常活動或運動所消耗的能量僅占總熱量的20％～30％，因此，再怎么從事有氧運動，燃脂仍有限；相反的，就算我們坐著不動，身體為了維持心跳、呼吸所耗用的能量稱為“基礎代謝率”，這個指標的數值和體內的肌肉量有關，肌肉量越多基礎代謝率越高，身體也能消耗更多熱量。
　　因此，當有氧運動減肥達到瓶頸時，應加入無氧肌力訓練，以提高基礎代謝率、加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、俯臥撐或器械訓練組合，可突破難再減肥的困境。
　　★吃飽穿暖一個都不能少
　　開始制定減肥計劃了，那就要確保飲食中有足夠的熱量和營養。女性在健身時體力不支，主要是因為她們每天攝取的食物不足以支持較大的運動量，并且不能為肌肉塑造提供必要的營養。另外，訓練中脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因。適當地補水和飲食中平衡營養素都是很重要的。如果長期感到體力不支，建議去看醫生。因為某些健康問題，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會引發疲憊感。
　　在衣著上，通常都建議穿純棉的有彈性的服裝，而且千萬不要輕易脫衣服、吹冷風。如，一運動出汗就覺得自己熱得受不了，很多男士把上衣脫掉訓練，在有空調的健身房里，這樣鍛煉更容易引發感冒，讓身體吃不消，從而中斷健身的效果。