順利邁過退休這道坎（上）

　　美國心理學(xué)家把退休生活分為：一、退休前階段，指人們想象退休后的生活情景；二、蜜月了解階段，指剛剛退休，以一種異常欣慰的心情從事自己過去感興趣但一直無暇顧及的活動；三、清醒階段，指根據(jù)自己的情況，重新確定符合自己努力的目標(biāo)；四、穩(wěn)定階段，指建立新的生活秩序，這時就是適應(yīng)了退休生活。
　　
　　國際金融巨頭匯豐集團近日所作的“未來的退休生活”調(diào)查顯示，中國內(nèi)地居民對于退休以后的經(jīng)濟保障和生活水平表示樂觀和期待，對于政府提供退休保障抱有信心，并認(rèn)為自身能力也已成為一個主要的退休保障來源。與此同時，依靠家庭支持不再占據(jù)主導(dǎo)地位，傳統(tǒng)的“養(yǎng)兒防老”觀念正在逐步淡化。
　　這項關(guān)于老齡化和退休生活的大規(guī)模調(diào)查由匯豐集團與牛津大學(xué)聯(lián)合舉辦。這項調(diào)查已進行了四年，今年的調(diào)查以“投資于退休生活”為主題。
　　匯豐集團有關(guān)負(fù)責(zé)人表示，中國內(nèi)地大部分受訪者對退休以后的經(jīng)濟保障并不擔(dān)憂，并有76％還在工作的受訪者表示期待退休。在所有受訪的亞洲國家和地區(qū)中，中國內(nèi)地期待退休生活的人數(shù)是最多的。
　　盡管受訪者總體表示樂觀，但仍有相當(dāng)一部分人擔(dān)心退休后的健康問題、對他人的依賴以及經(jīng)濟來源。值得注意的是，對這三個方面表示擔(dān)憂的人，在未退休人群里所占的比例遠(yuǎn)高于已退休人群中的比例。不過，在所有被調(diào)查的亞洲國家和地區(qū)中，中國內(nèi)地受訪者對這些表示擔(dān)憂的人數(shù)最少。
　　中國內(nèi)地的受訪者都為未來的退休生活作了不同程度的準(zhǔn)備，包括儲蓄、資產(chǎn)、房租、養(yǎng)老金以及股票收益等。
　　調(diào)查中一個有趣的發(fā)現(xiàn)是，大部分中國受訪者希望留給繼承者比較軟性、不可衡量的資產(chǎn)——人生觀，而不是實物資產(chǎn)，例如金錢。
　　匯豐的“未來的退休生活”調(diào)查今年共訪問了包括中國內(nèi)地、中國香港及英國、美國、新加坡、巴西、沙特阿拉伯等在內(nèi)的25個國家和地區(qū)的40000人。（網(wǎng)摘）
　　
　　相關(guān)鏈接
　　退休年齡
　　關(guān)于退休年齡，我國實行男女退休年齡不同的政策：男職工60歲，女職員55歲，女工人50歲。這一規(guī)定從1958年起定型，一直沿用至今。建國初期，我國男性工人和職員退休年齡為60歲，女性工人和職員退休年齡都是50歲[《中華人民共和國勞動保險條例》（1951年2月23日政務(wù)院第73次政務(wù)會議通過）]。1956年起，“女職員”與“女工人”的退休年齡開始有差別。1955年年底，國家機關(guān)女性工作人員退休年齡提高到55歲[《國家機關(guān)工作人員退休處理暫行辦法》（國務(wù)院1955年12月29日）]，1958年，全體“女職員”的退休年齡從50歲提高到55歲[《國務(wù)院關(guān)于工人、職員退休處理的暫行規(guī)定》（1958年2月9日公布）]。“女工人”退休年齡還是50歲。從此，我國男女退休年齡一直為男60歲，女55／50歲，至今沒有改變。1993年10月1日起實行的《國家公務(wù)員暫行條例》（1993年8月14日國務(wù)院令125號）在退休年齡上依然維持1955年國家機關(guān)工作人員男６０周歲、女５５周歲的規(guī)定。（網(wǎng)摘）
　　
　　退休后心理問題對健康的危害
　　
　　離退休前后生活變化和大腦功能的退化，是直接影響老年人健康的主因。專家分析，心理問題對老年人的健康危害主要表現(xiàn)在七方面：
　　一、生活在都市里的老年人由于長期缺乏與人溝通，易產(chǎn)生孤獨、自尊感不強和老而無用的感覺。
　　二、有些老人將自己的利益看得太重，影響了身體健康和家庭和睦。
　　三、到醫(yī)院就診的老人中30％至40％的常見病的發(fā)生發(fā)展與人的心理行為因素有關(guān)。
　　四、患有心血管病、腦血管病和惡性腫瘤的老人，其致病的因素心理問題占主因并已超過生理原因。
　　五、心理疾病會誘發(fā)或加重常見的高血壓、糖尿病、胃腸功能紊亂、老年癡呆癥等眾多的老年疾病。
　　六、消極情緒是破壞身體免疫系統(tǒng)的兇手，是導(dǎo)致身心疾病的誘因。
　　七、心理狀態(tài)不正常的人會產(chǎn)生緊張焦慮情緒，頻頻給腦垂體以不安的刺激，致使它發(fā)生各種偏激過敏的信號，擾亂內(nèi)分泌的良好均衡狀態(tài)，易導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。
　　（網(wǎng)摘）
　　
　　如何適應(yīng)退休生活
　　文 肖蕓 林泳海
　　
　　年過花甲的老年人，生理機能衰退，機體疾病增加，心理功能也出現(xiàn)衰退。老年人心理問題總的特點是：憂郁、焦慮、懷疑、固執(zhí)及情緒不穩(wěn)定。
　　孤獨感：子女遠(yuǎn)走高飛
　　孩子既是父母的沉重負(fù)擔(dān)，又是父母的精神寄托與安慰。然而一旦孩子成家立業(yè)離開父母時，父母在如釋重負(fù)的同時又會感到寂寞，產(chǎn)生許多心理不適。
　　最常見的就是空巢的孤獨感。專家曾對13000余位老人調(diào)查，發(fā)現(xiàn)40％的老人有孤獨、壓抑、有事無人訴說之感。
　　衰老感：年老不中用
　　衰老感是主觀上覺得自己已經(jīng)“上了年紀(jì)，成為老人了”的心理狀態(tài)，即認(rèn)為自己不中用了。衰老感一經(jīng)產(chǎn)生，就意味著一個人精神已經(jīng)老化，失去了生活的意愿和積極性。其主要表現(xiàn)是：
　　（1）消沉。導(dǎo)致衰老加速或出現(xiàn)新的疾病。
　　（2）感到年邁體衰。老是覺得這個世界不需要我，人們把我忘了。
　　（3）敷衍度日。不按時起床、用餐，認(rèn)為一切都無所謂。
　　（4）不思進取。早年的習(xí)慣如看報、看電視不再有了，認(rèn)為反正沒用了。
　　失落感：離退休綜合征
　　離退休綜合征是指老年人離退休后，由于工作和生活環(huán)境的突然變化，引起心理和生理上的不適應(yīng)，從而加速衰老的一種臨床綜合征。
　　離退休綜合征有心理癥狀和軀體癥狀兩種。
　　心理癥狀主要指抑郁癥狀，如情緒低落，精神沮喪，感到自己“老而無用”，疏于與親戚朋友聯(lián)系，更不愿主動去結(jié)交朋友；對過去的業(yè)余愛好也感到索然無味，甚至連一些力所能及的家務(wù)事也不愿做。患者還可能有心煩意亂、緊張易怒，容易與他人發(fā)生沖突，沖突后后悔不已等焦慮癥狀。
　　軀體癥狀主要有中樞神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，如頭暈頭痛，失眠多夢，眼前發(fā)黑，聽力減退，手足多汗并發(fā)冷，面色潮紅或蒼白。患者還常伴有軟弱無力、關(guān)節(jié)疼痛、四肢顫抖或麻木、皮膚瘙癢或蟻走感等現(xiàn)象，但到醫(yī)院檢查又無陽性體征。
　　適應(yīng)離退休生活，應(yīng)做好以下幾點：
　　1．做好離退休前的心理準(zhǔn)備。離退休前應(yīng)初步設(shè)想今后的生活，漸漸淡化職業(yè)意識，增加與離退休生活相近的生活內(nèi)容：有條件的老年人可根據(jù)自己的人生閱歷、生活習(xí)慣和個性特點，預(yù)先選擇適合自己的離退休生活模式；家庭成員、親戚朋友、單位領(lǐng)導(dǎo)和同事也應(yīng)為即將離退休者出謀獻策，幫助他們漸漸進入離退休角色。
　　2．充實離退休后的日常生活。要充分發(fā)揮余熱，積極參加社會公益活動。如離退休者原是專業(yè)技術(shù)人員，可為有需要者提供技術(shù)服務(wù)；如離退休前無特殊專長，可從事力所能及的家務(wù)勞動，以減輕子女負(fù)擔(dān)，促進家庭和睦。可根據(jù)自己的性格特點，培養(yǎng)幾種有益心身健康的興趣愛好，如書法、畫畫、寫作、集郵、釣魚和種花等，并！擇一兩種輕松的體育活動，如太極拳、氣功或門球等，以使生活充實，延緩大腦衰老和增加交際機會，消除孤獨感。
　　3．構(gòu)建離退休后社會支持系統(tǒng)。社會支持系統(tǒng)是指以家庭成員和社會關(guān)系構(gòu)成的心理支持體系。首先是夫妻關(guān)系，“少年夫妻老來伴”，老夫老妻雖沒有初婚時的激情，但卻是離退休后的最佳伙伴。夫妻互敬互愛，對防治離退休綜合征作用巨大。其次是家庭成員關(guān)系，在希望得到晚輩如子女和孫輩關(guān)愛的同時，應(yīng)多關(guān)心體諒?fù)磔叄垣@得晚輩的支持。還要重視社會關(guān)系，多與親戚朋友聯(lián)系，以便在自己遇到困難或心理困惑時能得到更多的幫助。
　　4．注意離退休后的心理調(diào)適。要學(xué)會隨遇而安。當(dāng)遇到問題一時無法解決時，不妨抱著接納的態(tài)度，坦然接受。應(yīng)學(xué)會“！擇性遺忘”不愉快的事，注重過好每一天。學(xué)會幽默，可緩解緊張心情，釋放心理壓力。感到心身疲勞或遇到難題不能化解時，不妨上床睡覺。因為睡覺不僅可消除疲勞，還可緩解心理壓力。要善待自己，盡情享受生活，如身體和經(jīng)濟狀況允許，可外出旅游，飽覽祖國大好河山，或領(lǐng)略世界風(fēng)光。要美化家居，為自己營造一個美好舒適的家，墻壁顏色應(yīng)淺淡輕柔，家具擺設(shè)應(yīng)位置得當(dāng)，家用電器應(yīng)安全方便，照明燈光應(yīng)溫馨宜人，以美化心境，消除壓抑，使自己感到離退休生活的美好。
　　
　　據(jù)《大眾健康》
　　
　　退休后要防休閑恐慌
　　
　　除了作為謀生手段之外，工作可以給我們很多滿足：自我認(rèn)同、體現(xiàn)個人價值、身份、地位、成就感、人際交往、權(quán)力等。一旦離開了工作，這些滿足感就會失去。因此，大多數(shù)人在退休之后都會有失落感，產(chǎn)生壓力反應(yīng)。因此，當(dāng)我們離開工作而可以自由自在地安排生活時，我們一定要重新找到被我們所看重、所渴求的活動來獲得滿足感。在考慮這些新的活動時，我們的依據(jù)就是工作通常能滿足我們的三大需要：秩序與規(guī)律、成就、人際交往。
　　秩序與規(guī)律 人需要秩序與規(guī)律，它們能給人們一種可控制感，這可能與人的生命周期有關(guān)，在完全失去秩序與規(guī)律的時候，人們就會感到不安，對于那些有強迫性傾向的人更是如此。所以我們必須學(xué)會在不依賴外界要求（比如工作）的情況下，自己去創(chuàng)造、安排一個新的規(guī)律。意識到這一點，這件事并不難。你只要給對你健康有益的和感興趣的活動安排個時間表再去遵守就行了。比如，每天早晨做一小時的運動，早餐后讀兩小時書，午飯后一小時午睡等，還可以安排一些定期的活動，如去看球賽、找朋友聊天等。
　　成就 即使有了規(guī)律，當(dāng)你覺得你做的事情毫無價值時，你也無法堅持，也會開始自暴自棄。但是，如果你退休后仍然認(rèn)為只有工作是有價值的，那么你就無法獲得成就感。獲得成就感的方法是制定一個新的目標(biāo)。其實休閑生活可以讓你實現(xiàn)以往工作中無法達到的更高層次的人生目標(biāo)。比如獲得藝術(shù)上的成就、維護社區(qū)的安全和衛(wèi)生、協(xié)助教育后代等。有統(tǒng)計數(shù)字顯示，退休后有目標(biāo)的人通常比那些沒有目標(biāo)的人更長壽。
　　人際交往 人是社會性動物，我們需要他人的關(guān)心、贊許和愛，也需要關(guān)心和愛他人。離開工作使我們失去了重要的人際交往的場所和機會。知道你的這方面需要，在你的目標(biāo)里加上成為某個社會團體的一員，比如退休人員活動中心、某個俱樂部、某個義工組織等，這樣你就有機會滿足你的社會需要。
　　據(jù)《健康之友報》
　　
　　老人退休后不能徹底松弛
　　文 李占才
　　
　　澳大利亞有一個大型開放式養(yǎng)鹿場，鹿場常遭狼的襲擊。場主為了保護鹿群，用高高的鐵絲網(wǎng)把鹿群圈了起來，以避免狼的襲擊。但場主很快發(fā)現(xiàn)，由于再也沒了狼的威脅，鹿一下子悠然自得起來，并迅速發(fā)胖，各種疾病也紛紛隨之而來，病死率開始上升，其損失大大超過狼的偷襲。場主于是逮了一只狼放入鹿群，鹿群這才又緊張了起來。它們驚慌失措，不停地奔跑，很快就瘦了下來，疾病也沒有了。
　　從動物的這些現(xiàn)象可以看出，必要的緊張對于生命的延續(xù)是非常重要的。人是動物的一種，也符合這些規(guī)律。長期養(yǎng)尊處優(yōu)，無憂無慮，飽食終日，毫無壓力，是不利于人的壽命的。尤其人到老年，風(fēng)光的時期已經(jīng)過去，不再對名利耿耿于懷，也不再追求轟轟烈烈，最容易徹底松弛下來。
　　誠然，老年人由于精力和體力的下降，已不適合長時間高強度體力和腦力的付出，退下來了就應(yīng)該松弛一下。但是如果長期一味松弛，也會產(chǎn)生一系列身體反應(yīng)，加速器官老化：精神方面會出現(xiàn)抑郁、焦慮、煩躁、孤獨、無聊、失落、傷感等現(xiàn)象；身體方面則體力下降，容易疲勞，心、肺、肝、脾、腸胃、胰腺、腎等臟器功能變?nèi)酰w疼痛麻木，神經(jīng)功能紊亂等，從而加速身體整體狀況的下降，疾病增多，甚至遷延不愈，必然影響壽命。
　　因此，在無大病且體力和精力允許的范圍內(nèi)，老年人應(yīng)適當(dāng)給自己加些壓力。比如，讀書寫作，上老年大學(xué)，學(xué)一些技藝。實踐證明，長期動腦可延緩大腦老化，反應(yīng)靈敏，有利長壽，一些作家長壽的原因就在于此。還可投身公益事業(yè)，參加社會活動，定期娛樂健身，承擔(dān)一定家務(wù)，帶帶孩子等。適當(dāng)緊張忙碌一些，就會感到生活充實，精神振奮，有所寄托，推遲老化，身體整體狀況好了，自然也就有利于益壽延年了。
　　據(jù)《家庭保健報》
　　
　　老人，當(dāng)你面對孤獨時
　　醫(yī)學(xué)研究證實，孤獨會影響人的血壓、心跳和情緒，降低機體免疫力，使人多病體衰。然而，在高樓林立的城市里，有多少老人正在孤獨著？如果您就是他們中的一位，那么，來聽聽心理醫(yī)師的忠告吧。
　　講述1：李先生，69歲，退休教授
　　我大半輩子都是在工作中度過的，突然停歇下來，還真有些不知所措。我這個人又喜靜不喜動，老伴想讓我和她一起跳跳舞，我不感興趣；想讓我和她一起買菜、做家務(wù)，我也不感興趣；看電視吧，都是些亂七八糟的綜藝節(jié)目，就更不感興趣了。因此，我整天待在書房里，翻翻書，想想過去，玩玩電腦游戲消磨時間。我感覺自己的人生正在慢慢終結(jié)，內(nèi)心很失落。
　　點評：要學(xué)會享受退休生活
　　青壯年時期一心撲在工作上，甚至業(yè)余時間都用于鉆研業(yè)務(wù)，幾乎沒有什么業(yè)余愛好。這是上個世紀(jì)五六十年代參加工作的人中頗為常見的一種現(xiàn)象。對于他們來講，只有盡快培養(yǎng)起自己的興趣愛好，才能避免因退休帶來的失落和孤獨。其實，退休后可做的事情很多，在多種多樣的文藝、體育、休閑娛樂活動中總能找到適于自己發(fā)展的項目。開發(fā)興趣不同于課題研究，沒有必要設(shè)計得井井有條，不妨先來一個“摸著石頭過河”，精神自然也就有了寄托。
　　講述2：朱女士，60歲，退休職工
　　兩年前，兒子結(jié)婚時，我和老伴軟磨硬勸才說服他和兒媳與我們住在了一起。可這兩年來，沒得到想要的那份熱鬧生活，鬧心事倒添了不少。比如，每個星期天，兒子把早餐端到床上，侍候兒媳吃好后，讓她繼續(xù)睡覺。我氣得嘟囔兩句，兒子還為兒媳開脫說她平時工作累，星期天就讓她多睡會兒！一個大男人這樣侍候老婆，我真是看不慣；又比如，隔個十天半月，兒媳總要買束鮮花回來，擺在他們的房間里，這不是白糟蹋錢嘛！
　　點評：用理解填平代溝
　　老一代人數(shù)十年的生活習(xí)慣，早已形成自己的生活規(guī)律和方式，可兒子、兒媳也有自己的生活價值觀。誰對誰錯？如果非要較真的話，也只能各打五十大板——年輕人不尊重老年人，老年人不理解年輕人，或者干脆說這是代溝惹的禍。
　　要解決代溝問題只有一個永恒的方法——理解和溝通。時代不同了，老年人不能再用當(dāng)年的標(biāo)準(zhǔn)來衡量現(xiàn)在的年輕人：孩子長大了，要允許小兩口擁有自己獨立的生活方式，要允許他們營造完全屬于自己的感情和生活空間。小兩口剛建立家庭，缺乏生活經(jīng)驗，可以向他們提出一些積極的建議，傳授一些生活經(jīng)驗，但不要強迫他們必須這樣做或那樣做，更不要越俎代庖。如果實在看不過去了，可以試著分開一段時間。有時，距離也產(chǎn)生美。
　　講述3：張先生，78歲，離休干部
　　我和老伴都是離休干部，離休金不少，日子過得很寬裕。兩個兒子事業(yè)也都小有成就。前些年，小兒子移民去了美國。孩子們有出息了，可是我們老兩口卻寂寞了，在美國的小兒子，幾年都難見一面。大兒子雖然和我們住在同一座城市，但因為工作忙，也不能常回家看看。以前，我和老伴有事沒事總想給孩子打個電話。給小兒子打越洋電話太昂貴，那就給大兒子打。可大兒子正在上班，忙著呢，一聽沒什么要緊事，三言兩語就掛掉了。后來，我們也就不打了，怕影響孩子工作。現(xiàn)在，我和老伴最怕的是過節(jié)，因為好幾年一家人都沒有吃過一頓真正的團圓飯了。
　　點評：空巢老人須自強
　　這一例是典型空巢家庭的生活縮影。有不少老人很長一段時間內(nèi)都難以適應(yīng)這種空虛感，嚴(yán)重者甚至患了老年抑郁癥。然而，空巢現(xiàn)象不可避免，要想改變空巢孤獨狀況，只能從老人自身做起，從改變自己的生活狀態(tài)做起。從認(rèn)知角度來看，兒女長大成人離開原生家庭、自己年老退休，都是自然規(guī)律，無法改變。既然如此，就應(yīng)該從積極的角度來看待這一問題，主動地在新生活中尋找新的樂趣，不要再把心思都放在兒女身上了——為他們忙碌大半輩子了，此時該為自己的退休生活好好謀劃一番了。現(xiàn)在退休老人自發(fā)組織的團體有很多，活動相當(dāng)豐富，走進他們中間，經(jīng)常和朋友一起串串門、聊聊天，是老年人放松身心的最佳良藥。而在這一實例中，兩位老人過于沉浸在想念兒女的思緒當(dāng)中，把子女當(dāng)成自己唯一的精神支柱，以至于因此而失去了生活的樂趣，甚至失去了自我，這是大可不必的。兒孫自有兒孫福，如此牽掛何時了？不要把自己的晚年幸福寄托在別人身上。
　　
　　小結(jié)：人們都說，老年人最怕孤獨，老年人也最易孤獨。其實說到底，孤獨只是一種心理現(xiàn)象：有的人身居鬧市也倍感孤獨，有的人獨處深山也不覺孤獨。為此，我總結(jié)了以下兩句話，在此愿與所有的老年朋友共勉：熱愛生活，珍惜今天；順其自然，從不抱怨。不依賴子女和他人，對新生事物永遠(yuǎn)懷有一顆好奇之心。
　　
　　據(jù)《家庭保健報》
　　
　　老夫老妻要防“59現(xiàn)象”
　　文 劉京京
　　
　　老王今年59歲，再過一年就能退休在家享清福了。然而，他最近突然動不動就發(fā)脾氣，和老伴的關(guān)系也緊張起來。
　　“這可以稱為‘59現(xiàn)象’。”北京協(xié)和醫(yī)院泌尿外科主任醫(yī)師李宏軍說。男性從40歲開始，雄激素水平會緩慢下降，步入更年期，最初可能沒有明顯表現(xiàn)出來。“但到了快退休時，男人即將結(jié)束自己的事業(yè)、告別手中的權(quán)力，他的心理波動會加劇，這也使得各種更年期癥狀加重，并在退休后1年達到頂峰，也就是59歲到60歲。”此外，與妻子之間性需求的差別，也是導(dǎo)致“59現(xiàn)象”的重要原因之一。59歲時，女性一般已度過更年期，雌激素水平明顯下降，陰道變得干澀，性需求也會大幅減弱。但男性的雄激素水平只是緩慢下降，性需求的天平可能會更多地偏向男性。若丈夫的“渴望”因妻子的不配合而無法滿足時，無疑會“）上加霜”。
　　如何才能更好地應(yīng)對“59現(xiàn)象”呢？李宏軍表示，首先，男性如果有明顯癥狀，應(yīng)該去醫(yī)院檢查，明確是否由雄激素部分缺乏綜合征引起。
　　其次，調(diào)整心態(tài)，讓心情放開；少計較一些個人的利益得失。再次，尋找新的愛好，真正地從事業(yè)中解放出來，如養(yǎng)花、下棋、運動等。
　　最后，李宏軍強調(diào)，妻子對“59現(xiàn)象”的解決也至關(guān)重要。妻子要理解丈夫的變化，積極配合康復(fù)，例如陪丈夫一起體檢、鍛煉，細(xì)心照顧他，不要因為丈夫偶爾的脾氣失控就責(zé)怪他。畢竟，幫助丈夫渡過難關(guān)，對妻子、對全家的幸福都十分重要。丈夫在性生活方面也要多考慮考慮妻子的意愿和感受，充分的前戲、情感的交流、潤滑劑的使用，都能提高“59現(xiàn)象”中夫妻的性生活。
　　（網(wǎng)摘）
　　
　　退休后如何生活
　　
　　并不是所有老人都不能像年輕人那樣工作，但應(yīng)該知老、服老。即使您并沒感到自己有什么問題，甚至醫(yī)生也沒查出您有什么大不了的病，但健康的老年人終究是老d9tXCj4ZJI4rsUjALje55w==年人，不能滿足于自我感覺良好。因為有些自我感覺并不可靠。
　　退休生活怎么過
　　有些老年人退休后一時難以清閑下來，仍在努力工作，發(fā)揮余熱，精神很可嘉。但是，也有一些老人在緊張繁忙地工作一段時間后突然倒下。因此，對于這些想老有所為的老年人提出的忠告是：在發(fā)揮余熱時一定要注意身體健康，做到細(xì)水長流，留有余地，才能健康長壽。具體講，要參考以下原則：
　　上午為主
　　上午可以辦一些正事，下午和晚間可主要用于參加一些體育和文化娛樂以及家務(wù)活動。
　　限制時間
　　每日忙碌不超過8小時，一般以4～6小時為宜，最好是4小時。
　　中間休息
　　像學(xué)生的課間休息一樣，每工作1～2小時就應(yīng)休息10～15分鐘。
　　保證午休
　　中午要保證有30分鐘～1小時的午睡。
　　知難而止
　　遇到難題，不宜鍥而不舍，要暫時擺脫，慢慢求解；如不能得解，要適當(dāng)！擇放棄。
　　留有余地
　　雖然還有余力，但該休息時必須主動停下來。最好是每天在感到還有再忙1～2小時的精力時便主動休息。
　　周末休息
　　周末生活以休閑、娛樂為主，絕對不沾工作的邊。
　　階段休整
　　工作告一段落后，要有意識地休息幾天。每半年要停止工作1～2周，做些工作以外的很樂意干的事情，以放松身心。
　　生活起居要點
　　做到起居有常
　　生活作息有規(guī)律，有利于老年人的生理活動與心理活動，富有節(jié)奏，有利于老年人身心健康。
　　注意飲食的衛(wèi)生
　　飯前要洗手，吃飯每餐要力求定量，切忌暴飲暴食；注意飲食的心理衛(wèi)生，努力做到吃飯前后精神愉快，心情平靜，切忌心情抑郁或暴喜暴怒。
　　有藝術(shù)愛好與娛樂活動
　　老年人對繪畫、書法、音樂、詩詞等藝術(shù)的愛好，可以消除孤單與寂寞，陶冶情操。老年人也需要適當(dāng)?shù)膴蕵坊顒樱珔⒓拥臅r間不要過長，內(nèi)容不宜太驚險或太沉悶，場面不宜太鬧太雜。
　　做力所能及的工作
　　老年人退休后生活會失去節(jié)奏感，因而產(chǎn)生孤寂之感，忽然清閑下來，可能一時難以適應(yīng)，這種消沉的心理狀態(tài)對身心健康是很不利的。所以，參加力所能及的工作是延年益壽的重要手段。
　　注意心理修養(yǎng)
　　中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)很強調(diào)心理修養(yǎng)在養(yǎng)生中的重要性。因此老年人要講究心理衛(wèi)生，提高心理健康水平，愉快地度過晚年。
　　退休是正常的客觀規(guī)律，但不少老人適應(yīng)不了生活的突然改變，出現(xiàn)情緒的焦慮、抑郁緊張、憤懣、恐懼，也可能出現(xiàn)自卑、強迫、多疑、挑剔等心理障礙或心理疾病，還可并發(fā)心悸、心慌、肌肉顫抖、失眠多夢、夜尿、便秘等生理性疾病。心理學(xué)家稱之為退休綜合征。
　　如何避免退休綜合征
　　1．做好退休計劃。退休計劃一般包括經(jīng)濟上的收支、生活上的安排和保健方面的預(yù)先策劃以及對老年配偶的生活照顧等。
　　2．要適當(dāng)利用時機走親訪友，保持一些社交活動，多參加一些適當(dāng)?shù)奈捏w活動，使生活豐富充實。
　　3．樹立正確的人生觀，把名利、地位棄之腦后，不斤斤計較個人得失，不固執(zhí)己見、獨斷專行或大擺長輩尊嚴(yán)。應(yīng)保持愉快、樂觀的心態(tài)，這是保持和促進心理健康的樞紐。
　　據(jù)《養(yǎng)生保健指南》
　　
　　退休后運動八建議
　　文 陳宗倫
　　
　　退休后的運動要重新規(guī)劃，如果你還找不到出路，那么就按照《健身》雜志的建議，趕快做個退休運動計劃吧！
　　1．做個體檢，排除不適合的運動。退休之初，進行一次全面體檢，了解自己的血壓、膽固醇水平等相關(guān)健康數(shù)據(jù)，了解心臟承受能力，以幫助自己！擇合適的運動項目，告訴醫(yī)生你正考慮開始鍛煉身體。向醫(yī)生問清楚，自己是否有應(yīng)該避免的運動項目或?qū)\動強度有什么要求。尤其是肥胖者或有心臟問題的人，更要關(guān)注運動的強度。無論檢查結(jié)果如何，你都應(yīng)該根據(jù)這些信息，制定出切合實際的退休后運動計劃。
　　2．了解適合自己的運動類型。你能做到每周4天早起跑步鍛煉嗎？你是否需要在健身房里與許多人一起鍛煉？在去健身房或者購買價格不菲的家庭健身器材之前，你應(yīng)該弄清楚什么樣的運動你最可能長期堅持且樂在其中。
　　3．讓運動變成愛好。如果你一直喜歡網(wǎng)球或高爾夫，那么不妨加入俱樂部，定期參加此類運動。如果你憧憬有朝一日能參加為期兩周的環(huán)法自行車賽或者馬拉松比賽，那么就讓健身專家?guī)湍阒朴喴惶子?xùn)練方案。
　　4．循序漸進，從散步開始。很多人不喜歡鍛煉。但是如果退休后想擁有健康的生活，那么你就必須堅持鍛煉。不要將焦點集中在運動量和運動頻次上，腳踏實地，先從最小運動量和最少運動次數(shù)做起，例如在住宅小區(qū)里或者購物街上散散步，循序漸進，逐步加大強度。
　　5．不要過分強迫自己。退休后的你，身體肯定不如20歲時的狀態(tài)。但這不是不去健身房或不參加訓(xùn)練班的理由。要注意的是，沒必要強迫自己向年輕運動員看齊。可以參加專門為老年人設(shè)計的健身運動項目。
　　6．夫妻朋友一起鍛煉。夫妻一起鍛煉會使健身計劃更易于實現(xiàn)。告訴老伴你的健身目標(biāo)，并爭取老伴的支持。要是能邀請老伴和你一道鍛煉，就再好不過了。如果沒有老伴，可以和朋友或家庭其他成員一起鍛煉，相互鼓勵，相互促進。
　　7．量化運動，留意進步。運動一旦開始，最好能量化健身成果。采用健身日志，記錄下每一點進步，比如，今天做了多少個仰臥起坐等。這些會讓你信心倍增，向下一個目標(biāo)邁進。
　　
　　8．退休后運動常規(guī)化。退休后運動應(yīng)該規(guī)律化，比如，每周幾天定期去體育館鍛煉。這樣不但可以培養(yǎng)良好的健身習(xí)慣，而且還有助于豐富退休生活，使生活更加有條不紊。
　　據(jù)《生命時報》
　　
　　退休后不妨做做老年健身操
　　文 王豐
　　
　　手腕操 第一步，握緊拳頭，再松開手指，如此重復(fù)多次。第二步，按順時針和逆時針轉(zhuǎn)動手腕。第三步，放松甩手。第四步，使手掌向上或向下彎曲。手腕操可以使你手指和手腕關(guān)節(jié)更靈活，并使手腕處于放松狀態(tài)。
　　頭部操 上體保持不動，頭頸盡量向左側(cè)轉(zhuǎn)動，直到看到左肩部為準(zhǔn)，保持3～5秒鐘，然后再將頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動，要求同上。重復(fù)做5至10次。這組運動可以促進頭部血液循環(huán)，增強記憶力。
　　腹部操 站在桌前，兩腳開立，與肩同寬，上體以腰為軸向左旋轉(zhuǎn)，兩臂向兩側(cè)擺動，與此同時，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到鍛煉，而且可以使手和臂得到放松。然后換手、換方向做。
　　膝部操 上體直立，兩腳靠攏，膝蓋微屈，雙手扶膝，由右向左旋轉(zhuǎn)10次，再由左向右旋轉(zhuǎn)10次。這組動作有利于雙腳的血液循環(huán)，讓久坐不動的雙腿得以舒展，防止腿部疾病發(fā)生。
　　清醒操 早上醒來時，困的感覺還未除去，通過活動會使困倦感消失。雙手放在背后，身子挺直、吸氣，同時雙肩后展，盡量使肩胛靠攏；呼氣時身體向前慢慢彎曲，雙臂抱頭，使頭靠近膝部（如有困難，向前彎腰即可）。通過雙肩、頭、脖子的活動，便可消除晨間困意。
　　面部操 首先將嘴張成圓形，然后合攏；緊閉后，試圖使臉部肌肉構(gòu)成一個微笑姿勢，再慢慢放松；最后，將臉頰吹成球形，持續(xù)幾秒鐘，再放松。對女士而言，多做這樣的練習(xí)，會減少嘴角附近及臉部的皺紋，使皮膚繃緊。
　　腳底操 在地上放一個瓶子，人坐在凳子上，用腳踏在瓶子上來回滾動，通過瓶子對腳底有力的摩擦，可以放松腳部肌肉并改善血液循環(huán)。由于腳底（位眾多，一般足療實際上也都是按摩這些（位。瓶子代替了手足按摩，同樣起到了保健功效。
　　全身操 雙手自然下垂，兩腳開立，與肩同寬，兩臂經(jīng)體側(cè)上舉，同時雙手相對，然后翻掌向上，盡量上托，兩眼看手指并深呼吸3次，還原后重做，反復(fù)做5～10次。這組動作可以促進全身血液循環(huán)，增大肺活量。
　　據(jù)《農(nóng)村醫(yī)藥》
　　
　　老年人走進健身房
　　文 張曉光
　　
　　老人健身首要的還是安全問題。為了保證他們可以！擇到最適合自己的鍛煉方法，每位老年健身者第一次來健身房，都要接受一項專門的體能測試，教練要查看他們的肌肉狀況、技巧能力以及身體靈活度，然后為他們量身定制一個健身計劃。例如，有心血管疾病的老年人，教練可能會建議他們多在自行車上鍛煉；經(jīng)常腰酸背疼的老年人，教練可能建議他們多在仰臥起坐器械上運動；而患有骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎等疾病的老年人，教練則可能會建議他們在完成適量運動的同時，再！擇些“柔和體操”，像瑜伽和太極拳等。
　　其次，老年人鍛煉時還要注意鍛煉的強度，在老年會員鍛煉的時候強度一般會保持在正常強度的40％～65％，目標(biāo)心率要控制在130次以下，這樣才是一個安全有效的心率，盡量避免跳躍的動作、上下起伏比較大的動作，還有低頭的動作，而且有心臟病和高血壓的老人尤其要注意鍛煉的強度，一定要循序漸進，從簡單到復(fù)雜，并且最好有專業(yè)的私人教練陪伴。
　　第三，老年人的鍛煉有很多種方式，無論用什么方式鍛煉都必須注意以下幾項：
　　1．每次鍛煉2小時之前一定要吃一點東西，不要吃太多，以保證鍛煉時有更多的能量來維持每次的鍛煉。
　　2．鍛煉時要穿寬松有彈性和吸汗的運動裝，一定要穿運動鞋。
　　3．鍛煉之前熱身需要10～15分鐘，強度不要太大，微微出汗就可以了，充分地活動各關(guān)節(jié)。
　　4．每次鍛煉持續(xù)10～45分鐘，鍛煉強度保持在40％～65％之間，心率要控制在150次以下，力量鍛煉持續(xù)20～25分鐘，平衡柔韌練習(xí)持續(xù)10～15分鐘，最后伸拉5分鐘左右。
　　5．鍛煉完最好休息10分鐘左右再去洗澡或離開健身房，每周來健身房2～3次，每次最好都有私人教練指導(dǎo)或陪伴。
　　（網(wǎng)摘）