運動，拒絕“暴飲暴食”

趙　趙

奧運的到來，爆發了全民的運動熱情，但已經步入中年的男人，可不要因一時的熱情對運動“暴飲暴食”。

懶得運動會傷身害體，而偶爾運動無異于“暴飲暴食”，更會害體傷身。

運動也怕“暴飲暴食”

好不容易有個空閑的假期，或者朋友同事準備組織運動項目，也許，很多男性會說，“終于有機會可以活動活動筋骨了，多運動一下，以彌補平日鍛煉的不足。”但是一“暴飲暴食”的鍛煉方式不但無益于健康，相反，短時間的高強度“惡補”反而會有損健康。

案例：突擊健身的陳磊

陳磊是公司經理，40出頭的他大腹便便，血壓偏高。幾個月前經朋友介紹，加入了一個網球俱樂部，但由于工作繁忙，一個月只能抽時間去打一兩次，因為覺得“機會”珍貴，每次都要打上兩三個小時。打完網球后的幾天里，陳磊感到肌肉酸痛、身體疲憊、渾身乏力。

像陳磊這樣“平常基本不動、周末基本沒空”的“長假戰士”不在少數，而帶來的直接后果便是“一動基本酸痛”。

專家觀點：

●偶爾運動不等于健身

不少男性是一星期的前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態。周末或長假突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經形成的生理和機體平衡。這樣，或許能提高某項運動技能，也容易讓人誤以為健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增強。

●“惡補”有損健康

偶爾的劇烈運動，會出現頭暈、惡心、嘔吐等不良反應，對年紀偏大、體質弱、有慢性病的人甚至會有生命危險。偶爾運動者吸入體內的氧氣比長期堅持適宜運動的人要多，隨著呼吸頻率加快，各種組織代謝加快，會造成細胞的衰老而危害機體，并且使身體免疫系統受到抑制。

●運動貴在堅持和適度

運動能達到強健身體的效果，主要是靠鍛煉痕跡不斷積累的結果。所謂鍛煉痕跡，即運動后留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進行鍛煉，每一次鍛煉就等于從頭開始。科學有效的做法是每周鍛煉3～5次。

不做“暴飲暴食”者

茶余飯后就地、就近進行適度的有氧運動，能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣，運動才能真正獲得提高體能，增進健康的效果。

羽毛球

羽毛球作為一種娛樂活動，參與者在球的對擊過程中，通過不停地奔跑和身體的變化，可鍛煉人的靈活性，協調性，提高上下肢及軀干的活動能力，改善呼吸系統和心血管系統的功能。同時球的飛翔又有快慢、輕重、高低、遠近，飄轉等變化，使這種運動本身充滿了豐富的樂趣。

建議：幾個人來打一場球，疲勞時可以休息一下，合理安排健身時間。

慢跑／快走

根據天氣的變化，可選擇在室內或室外運動。如果選擇在室內，更多是用跑步機。現在跑步機都可調節運動的速度，可以進行快走或慢跑。跑步應注意堅持運動和循序漸進，特別要注意控制運動量，不要出現不舒服、難受等感覺。

建議：身體超重的人開始時更多是跑不起來的，這樣就堅持用快走方式鍛煉，等體能上去后再開始慢跑，持續運動時間在40分鐘以上。

爬樓梯

爬樓梯除運動能消耗能量外，還要克服自身重力，因此爬樓梯是一項消耗能量很大的運動，每天爬樓10分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。據測定，上下樓梯所消耗的能量相當于散步的5倍。

建議：爬樓梯運動每次半小時。每天1至2次。要從小運動量開始。逐步達到要求。

游泳

游泳時，頸、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都參與了協調的運動。當人體漂浮在水中時，四肢關節和脊柱在運動中不會受到來自周圍的物理性的硬性沖擊，不會對身體造成損傷，而且有利于鍛煉骨骼系統的靈活性和柔韌性。

建議：游泳采用小運動量方式，即使中途停停歇歇也沒關系，合理分配體能。加起來的時間能達到30分鐘就可以。

男人，還是要有點肌肉的

缺少肌肉有三大危害

1，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是發福；

2，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高發的幫兇；

3，會導致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自測

熱身3—5分鐘后，如果可以每次連續完成20—30次俯臥撐，則說明肌肉狀況合格。或者用稍快于平時走路的速度，連續上40個臺階，感覺輕松則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。

只要運動，不要傷害

男士們只要健身，不要傷身!掌握以下5個重點，讓運動傷害遠離你們。

充足的熱身

一般性的熱身。如慢跑或是熱身操這類的運動，讓身體的組織溫度升高，血液循環加快，使氧氣能快速輸送到肌肉中去；也可讓心理逐漸地進入運動狀態。

伸展運動。伸展運動是將身體慢慢伸展到極限后，稍微停住至少15至20秒，再將身體回歸原來的位置，每個部位至少做一次以上的伸展運動。目的是讓身體的柔軟度增加。

循序漸進的運動量

缺乏日常鍛煉，而僅僅在節假日或周末才有時間運動的人，一定要逐步增加運動量，不要突然性的劇烈運動。很少運動的雙腿、雙膝突然增加運動量，很容易發生肌肉拉傷或關節扭傷等運動損傷。

良性刺激狀態

長期的運動可以引起機體一系列適應性變化，如心臟泵血能力提高，肺通氣能力和換氣能力提高，免疫系統保持良好的狀態，抵御疾病的能力得到提高。

因此，運動必須處于良性刺激狀態。如運動強度必須適宜，太小的刺激不能引起明顯的機能反應，產生不了健身的效果；過大的刺激超過人體所能承受的能力，產生的后果往往是傷害。

必要的專注力

運動對于很多人來說是屬于休閑生活的一部分，所以在運動時難免會放松心情。但在運動過程中，尤其是強度較大的激烈運動時，專注力是必要的。只有大腦了解身體的哪些部位在進行何種運動，意外狀況發生時才能及時應變。此外，專注力也能更快、更好地掌握運動要點，使運動更有效率。

重視身體狀況

有些男性因為工作關系，長期久坐、頻繁應酬、飲食結構不合理，一些慢性病已經潛伏在周圍，對自己身體狀況了解不清，莽撞上場，小心引發突發性的疾病。

健康第一、休閑第一，針對身體狀況，在做身體檢查時多聽取專家的意見，量力而行，沒必要把健身運動當成奧運獎牌的爭奪賽。

警惕這些身體信號

在運動活動中，如果發現以下這些異常感覺時，應暫停活動，就醫診斷處理，或咨詢專家。

頭暈

在運動中，除開始練習某些旋轉動作外，都不會出現頭暈的感覺。若發生持久或短暫的頭暈，則不應勉強運動。尤其是年齡較大的男性，應停止運動，就醫診療，特別要側重于心血管系統和頸椎方面的檢查。

頭痛

在一切體育運動中或運動后都不應發生頭痛感。發生頭痛時，應停止運動，側重于神經，心腦血管系統檢查。

喘

在運動中是一種正常現象，隨著運動的不同強度會發生不同程度的喘，經休息可恢復正常，這屬正常生理現象。如輕微活動就喘，且休息時間很長還不能恢復，這屬異常現象。應停止活動，側重呼吸系統檢查，診療。

渴

運動后常感到口渴，這屬正常現象。如喝水多，仍渴而不止，并小便過多，這屬異常現象，應檢查胰腺功能。

餓

運動后食欲增加，屬正常生理現象。但若食量驟增且持續，應去內分泌科檢查胰腺分泌功能。

厭食

激烈運動后，暫不想吃飯，休息后食欲好，是正常現象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬異常。應去檢查消化功能。

乏

運動后產生疲乏是正常現象，一般在運動后休息15分鐘左右應有所恢復，如果持續數日不能恢復，則表明運動量不適應，可減輕運動量。如減輕運動量仍感持久疲乏，應檢查肝臟和循環系統。

痛

剛開始運動的人，長久停止運動而后又恢復運動，或變換新的運動內容，都會引起某部位肌肉酸痛，屬正常現象。雖酸痛，一般不會引起功能障礙。若發生在關節或關節附近疼痛并有關節功能障礙，這就不正常了，應停止這項運動，檢查關節有無生病。

五步驟有效急救

PRICE原則是適合于一般運動損傷急救處理的最有效原則，如處理挫傷、肌肉拉傷、關節扭傷、脫位及骨折。

1，Protect(保護)：防止進一步的傷害；

2，Rest(休息)：減少血液循環的速度、減少進一步的傷害；

3，1ce(冰敷)：減輕疼痛降低代謝速率；

4，Compression(壓迫)：減少組織液及血液滲出；

5，Elevation(抬高)：減少組織液的滲出。