菜肴搭配能“增鈣”

季玉娜

烹飪方式及習(xí)慣往往會影響人體對鈣的吸收和利用。因此，在烹飪時，要盡量去除影響鈣吸收利用的因素。菜肴的巧妙搭配能夠達到增加鈣元素吸收利用的目的，應(yīng)予以重視。

(1)烹調(diào)葷菜常用醋。糖醋魚、糖醋排骨等是最利于鈣吸收的菜肴。醋是酸味食品，不僅可以去除異味。還能使魚骨、排骨中的鈣溶出。魚、排骨中的蛋白質(zhì)和鈣的含量較高，在酸性環(huán)境中，鈣與蛋白質(zhì)在一起，最容易被吸收。烹飪時，可用小火長時間焐燜，使魚、排骨中的鈣溶出得完全。

(2)魚和豆腐一起燉。魚肉中含有維生素D，可促進豆腐中鈣的吸收。使鈣的生物利用率大大提高。

(3)西紅柿炒雞蛋。維生素C能促進鈣的吸收，而西紅柿是富含維生素C的食品，與雞蛋同炒，西紅柿中的維生素C可促進鈣的吸收，使鈣的吸收率提高。

(4)雷里蕻炒黃豆。雪里蕻也與西紅柿一樣富含維生素C，與黃豆同食，同樣可使鈣的吸收、利用率大大提高。

(5)莧菜、菠菜先處理。菠菜、莧菜等綠色蔬菜富含草酸、植酸。在消化過程中，草酸、植酸等容易與鈣結(jié)合成一種不溶性的化合物，影響鈣的吸收。所以，當(dāng)食物中的草酸、植酸等過高時，不但影響本身鈣的吸收，還會影響其他食物中鈣的吸收。因此，烹調(diào)時應(yīng)盡量除去這些不利于鈣吸收的因素。由于草酸易溶于水，可在烹調(diào)前在沸水中焯一下，除去草酸，再和含鈣食品一起烹食，這樣就不會形成不溶性的草酸鈣了。

(6)把大米先在溫水中浸泡一下，或多做發(fā)酵的面食。因為，大米和白面中含有很多植酸，可以與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。為此，可將面粉發(fā)酵，或把大米先在溫水中浸泡一下，以去除部分植酸。

(7)黃豆發(fā)芽后食用。黃豆(大豆)中植酸含量很高。可采用發(fā)芽的辦法，去掉黃豆中的植酸。同時。黃豆中本不含有的還原性維生素C含量大大增加，可促進鈣的吸收和利用。