床上晨練套餐（四）

足部按摩

1.按摩腳底 坐于床上。兩腳心相對，兩手分別扶住兩腳中前部，然后兩個大拇指分別從下而上、從外往里推腳弓部位數次；接著用大拇指指腹揉壓、指尖點按涌泉穴（腳趾彎曲時腳底凹陷處）數次，每次數秒鐘；接著揉腳心數次，每次數秒鐘。

2.按摩腳趾 兩手握住兩腳的五趾，一邊向外彎曲腳趾，一邊用大拇指沿著小腳趾到大腳趾用力滑動數次。接著用大拇指指腹和食指側面揉壓腳趾，從小腳趾到大腳趾分別揉壓數次。最后兩手握住腳趾同時用力來回壓彎腳趾數次。

3. 揉壓腳心 左手扶住左腳腕，用右手掌根部揉壓左腳腳心直至發熱。同樣，右手扶住右腳腕，用左手掌根部揉壓右腳腳心直至發熱。

4. 轉動腳腕，揉搓腳跟抬腿，左臂彎曲，倚著左膝蓋后，握住左小腿下部，右手握住左腳后跟，按順、逆時針方向轉動腳腕數次。然后用右手掌揉搓左腳后跟，直至發熱。同樣方法，左手握住右腳后跟，按順、逆時針方向轉動右腳腕數次，接著揉搓右腳后跟直至發熱。

軀干運動

1. 面向床，兩腿伸直并攏，腳趾蹬床，雙手撐起上身（掌間距離略大于肩寬），抬頭。轉而低頭、提臀，接著上身逐漸彎曲。而后，上身再逐漸伸直，抬頭，回歸起始動作。如此反復數次。

2. 做俯臥撐狀（掌間距離略大于肩寬）。然后跪于床上，低頭、雙臂前伸，胸部盡可能向大腿靠近(使臂膀肌肉繃緊)；接著兩手著床，撐起上身，抬頭，小腿抬起，并讓其盡可能靠近臀部，如此反復數次。

腿部按摩

1. 按大腿后部 坐于床上。左腿屈曲，右腿略伸。右手扶著右腿，左手大拇指和四指分開，置于右腳后跟的大筋（跟腱）兩側，向大腿根部方向一下一下（間隔2～3厘米）用力卡壓，到大腿根部后再返回到腳腕，來回一兩次。然后換手，用同樣方法對左腿進行按摩。

2. 按大腿前部 右腿伸直，左腿略屈，兩手抱右腿，從大腿根到腳腕用兩手來回推壓，如此反復數次，直至皮膚發熱。同樣方法，左腿伸直，右腿略屈，按摩左腿。

3. 按壓腿部穴位 用左、右手大拇指指腹和指尖分別揉壓、點按雙腿上的足三里穴、光明穴（外踝正上方5寸）、三陰交穴（內踝上方3寸）各1～2秒鐘。

結束動作

拍打。從下至上，從腳背開始，而后腿部、臀部、腹部、背部、胸部、上肢、頸部、頭部(包括面部、耳朵)，用手輕輕拍打，使全身得到放松。（全文完）