形體調適健身運動

人的形體常常隨著年齡增長、生活條件改善，還有女性的婚后生育哺乳而變化著。如發(fā)胖、臀大、腰粗等等。不僅影響了形體外在的美，也會妨礙內臟器官的代謝功能。對于普通人，尤其是女性來講，不間斷地進行一些形體鍛煉是很有必要的。

頭頸運動

1、盤腿端坐在墊上，兩手輕松地扶膝，雙目正視前方。挺直脊背，靜坐，向上伸展軀體，使腰背挺直，保持均勻呼吸。有助于美化姿態(tài)，改善腦部供血，提高思維效率。

2、同上坐姿，彎腰俯首向前，稍停10秒，抬起坐正。然后向后仰，盡量向后伸展，雙目望天花板，稍停10秒。如此前后各做5次，共做2至3遍。保持均勻呼吸，活動頸椎及胸背肌肉，調節(jié)大腦，改善供血，消除疲勞。

3、同上坐姿，側彎向左，頭頸隨向右傾，稍停10秒，恢復坐正。然后向左傾，上身保持平直，左右彎曲角度可逐漸加大，如此左右各彎5次。重復做2至3遍，保持均勻呼吸。有助于活動脊柱，改善腦部供血。

肩背運動

1、平坐墊上，兩腿略屈膝并攏，兩腳放平，兩臂向前平伸。這時向后彎腰抬首向前，兩臂保持向前平伸，頭頸挺直。稍停10秒，恢復坐正。如此彎腰抬首10次，保持均勻呼吸。有助于活動頸椎和背部肌肉，并使脊柱得以伸展。

2、平坐墊上兩腿屈膝弓起并攏，兩腳放平，兩臂向前平伸，五指自然伸開，雙目直視前方，后背平直，稍停10秒，收臂坐正。如此伸臂10次，保持均勻呼吸。有助于鍛煉背部舒展平直，活動肩部關節(jié)，促進胸背姿態(tài)正確。

腰腹運動

1、平躺墊上，兩腿屈膝弓起并攏。這時頭頸向上抬起并，抬起左腿伸直，雙手向前平伸，稍停10秒，平躺頭頸落下。改換右腿伸抬起，同時頭頸向上抬起。如此左右腿各抬伸10次，做1至2遍。保持均勻呼吸。有助于伸腰收腹，伸展脊柱，活動頸腰椎，鍛煉腹部肌肉。

2、平躺墊上，兩腿屈膝弓起并攏。頭頸脊柱挺直，兩臂平放身體兩側，五指并攏伸直，頭頸端正；直視上方，這時左腿抬起，盡量上提，小腿腳面繃直，稍停10秒，左腿放下躺平。如此兩腿交替各做10次。可活動腰椎、鍛煉腹肌，保持大小腿部肌肉發(fā)展勻稱。

3、平躺墊上兩腿屈膝弓起并攏，兩腳靠攏，腳心相對。同時兩臂平放身體兩側，五指并攏伸直，這時兩腿膝部向外打開，稍停10秒，兩膝合攏。兩腿膝部打開合攏10次，做1至2遍，保持均勻呼吸?？纱龠M脊柱平直，腰椎活動有力腿部形態(tài)健美，活動膝、髖關節(jié)，鍛煉腿肌、腹肌、背肌。

胸臂運動

1、平躺墊上，雙目正視天花板，兩手臂左右平伸，掌心向下，五指并攏，這時雙腿并攏屈膝弓起，稍停10秒，保持均勻呼吸，雙腿放下伸直，屈膝弓起。如此屈膝弓起10次。有助于舒展雙臂，擴展胸大肌，活動腰膝關節(jié)，鍛煉腹肌、臀肌。

2、同上躺姿，雙腿并攏，屈膝弓起，雙腳平踏，雙臂向上弓起，雙手抱后腦，這時向左旋轉頭頸，稍停10秒，放下躺平。改換向右旋轉頭頸。如此旋轉頭頸左右各10次，做1至2遍?？慑憻捈珉渭。顒宇i椎，并使胸背肌肉得到鍛煉。

臀腿運動

平躺墊上，雙目正視天花板，兩手臂左右平伸，掌心向下，五指并攏，這時雙腿并攏屈膝弓起，轉向左方，放平，稍停10秒，恢復躺平。如此動作左右重復各做10次。有助于活動頭頸胸背，收腹縮臀，鍛煉腿肌，促進肢體動作協(xié)調。

平衡運動

雙腿跪地，雙手伏地，脊柱平直，頭要端正，面部朝下，雙目凝視坐墊。這時左腿抬起，向后挺伸，保持10秒。放下松弛2秒。再抬起右腿，向后挺伸，保持10秒。如此雙腿左右挺伸各做10次，做1至2遍。有助于身體各部肌肉協(xié)調均衡發(fā)展，鍛煉臂部支撐力，活動肩胛肌，促進脊柱平直，活動有力，改善頭部供血，使四肢動作協(xié)調，腿部肌肉結實，曲線韻美，身姿正確，從而完善自身形體健美形象。