走出失眠的陰影（中）

在上一期的文章里，我們談到了睡眠的一些基本原理。很多人一直被失眠困擾著，其實相當一部分人的失眠都不是真的有了什么病，而是由于睡眠習慣不好造成的。

何時就寢比較好?

晚上什么時候上床睡覺比較合適?這個問題的答案其實很簡單，那就是——沒有固定的時間，什么時候覺得困了就可以睡覺了。

人體是一個動態變化的有機體，每天晚上“犯困”的時間不盡相同，今天也許十點鐘就困了。明天可能十二點還全無睡意。白天過于興奮、勞累、緊張會對晚上的睡眠時間有影響。這些都是正常現象，所以睡眠時間萬萬不能刻板設定。有些朋友過于嚴格“遵守紀律”，每天一到了“該睡覺”的時間，不管困不困都上床躺下，等待自己進入夢鄉。不困自然就睡不著，于是難免著急：怎么還睡不著呢?是不是失眠啦……越著急越睡不著。結果真的失眠了。睡眠是一個自然的過程，并沒有固定的時間。如果非要設定這么一個鐘點，這本身就是在制造失眠。

對于睡眠。筆者的建議是：不要設定時間，不要等待。如果不太困，可以去讀書看報、看看電視等。什么時候覺得困倦了再上床睡覺。

說到這里。可能有些人會提出異議：這樣的話。我睡得太晚。第二天早起上班會不會受影響啊?沒錯，如果睡得太晚，第二天早晨可能會覺得很難受。不過不要緊，堅持按時起床，到了晚上您一定會早早就犯困了。人體自身是有調節功能的，睡眠不足的話，機體會自動將睡眠節律往前調，以保證得到充分的休息，轉天的早晨就會覺得很舒服了。

是失眠還是“覺少”

睡眠節律有一個與年齡相關的特點：年輕人的睡眠節律往往“后傾”，而老年人則正好相反，睡眠節律大多“前傾”。說得通俗一點，年輕人“夜貓子”比較多，喜歡晚上熬夜，早上就起不來；老人一般習慣早睡早起，甚至晚飯后坐在沙發上看電視時就可以不知不覺地進入夢鄉了，早晨天不亮就自然醒來。此外，年輕人睡眠時間較長，總是睡不夠；而老年人睡眠時間較短，總是睡不足。人上了年紀“覺”少，這是符合自然規律的。

筆者曾見過不少抱怨失眠、早醒的老年朋友，仔細詢問以后才發現其實他們的睡眠時間并不算少，只是由于睡眠節律前傾，晚上睡覺時間過早，加上老年人本身睡眠時間就短，所以自然會早早就醒了，這是不足為奇的。有的老人從晚上九點睡到凌晨四點，已經睡了七個小時啦，這能算是失眠嗎?所以睡眠不好的老年朋友，您不妨留心一下自己是不是晚上睡得太早了?

“餓”的慌與“撐”的慌

在失眠患者中，還有另一種較為常見的情況：很多人的生活習慣不大好，平時喜歡躺在床上讀書看報看電視，或者沒事總是在床上“歪”著休息。這類習慣是很容易引起失眠的。這是因為。如果白天在床上待的時間太長。人的身體就會逐漸對床產生一種耐受，晚上自然睡不著啦。

另外，很多人有午睡的習慣。這是可以的，但是不能睡得太久。人對睡眠的需要就像飯量一樣，往往是恒定的。睡得太少會覺得“餓”的慌，睡得太多也會“撐”的慌。白天如果睡眠過多，勢必就會影響夜間的睡眠。大家都有過這樣的體驗，白天睡了一下午。晚上就很難睡著了，即使勉強睡著了，也會睡得很淺，不斷地做夢，感覺很不好。這是因為在白天的睡眠里已經把一天的深睡眠都消耗光了，晚上自然就睡不實了。因此，午睡時間應控制在20分鐘以內比較合適。

也有人認為，既然這樣。那我干脆一次睡“飽”了如何?

首先，每個人對睡眠的要求是不一樣的，有些人需要多睡，有些人則沒有這么大的“飯量”。據說拿破侖每天只睡三小時就夠了。其次，睡眠也不是睡得越多就越好。

奇妙的睡眠周期

睡眠周期是睡眠的基本單位。我們的睡眠實際上就是由若干個睡眠周期構成的。一個睡眠周期的長度一般在90分鐘左右，具體時間因人而異，可能會有稍許差異，但每個人自己的睡眠周期長度是比較恒定的。每個周期是由兩個睡眠相構成的：快速動眼睡眠相(REM)和非快速動眼睡眠相(NREM)。REM是一種淺睡眠，它最顯著的特征就是做夢，同時全身肌肉松弛。可以認為這是人體的外周在休息。NREM主要是深睡眠，很少做夢，它是人體的中樞在休息。一般來說，人的整晚睡眠中，NREM占的時間越長，睡眠質量就越高。

值得注意的是，NREM與REM二者在睡眠周期中占的比例是在逐漸變化的。前面我們說過。睡眠周期的長度是基本恒定的。NREM多，REM肯定少；反之亦然。睡眠剛開始的時候，也就是第一個睡眠周期里。NREM占的比例比較大，大約在70到75分鐘左右，而REM很少。只有15到20分鐘。隨著睡眠時間的延長。NREM會逐漸縮短而REM逐漸加長。如果睡眠時間過長，比如超過了10個小時的時候，那么，睡眠周期幾乎已經完全被REM占據了，就會一個接一個地不斷做夢。同時全身肌肉會過于松弛。此時起床就會覺得腦子昏昏沉沉的，身上軟綿綿的沒力氣。

就像吃飯不是吃得越多越好一樣，睡眠也并不是睡得越多就越好。一般來講，每晚的睡眠控制在5個睡眠周期，也就是7.5小時左右就足夠了。

“睡”半功倍

有些朋友可能會說。我的工作和學習太忙，保證不了7.5小時的睡眠啊。沒關系，我教給您一個秘訣。西方科學界最新研究的結果是，人醒來后是否覺得解乏，一方面取決于睡眠時間的長度，另一方面則取決于您的睡眠周期是否被打斷。也就是說。睡足8小時仍舊有可能感到疲憊，而只睡了4個半小時，卻依然會精神飽滿。

研究表明，人在沒有任何其他外界干擾的情況下自然睡眠，平均會在90分鐘的倍數時間后醒來。也就是在完成睡眠周期時醒來。那么，睡眠時間只要為90分鐘的倍數(1.5小時、3小時、4.5小時、6小時、7.5小時)，即可極大地改善睡眠質量。西方甚至有人提出“三小時睡眠法”，就是基于這個原理的。所以，您不妨試一試。計算一下睡眠時間，把鬧鐘定在1.5小時的整數倍，也許會收到“睡”半功倍的效果呢!