營(yíng)養(yǎng)大講堂之鐵

鐵是人體一種重要的必需微量元素。也是含量最多的必需微量元素，一般人體含鐵總量約為3～5克。鐵在許多生命活動(dòng)中扮演著重要的角色，其中最為人們熟知的，就是作為合成血紅蛋白的重要原料，當(dāng)人體鐵缺乏時(shí)，就會(huì)引起血紅蛋白低下或缺鐵性貧血。早在18世紀(jì)，科學(xué)家就已證明鐵是血液的主要成分，近年來(lái)，有關(guān)鐵生理功能的研究日益深入，缺鐵所導(dǎo)致的疾病和發(fā)育缺陷也越來(lái)越受到人們的普遍關(guān)注，缺鐵性貧血仍是當(dāng)今世界主要的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題之一。

鐵對(duì)人體有什么作用?

★參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過(guò)程 鐵是人體血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素以及某些呼吸酶的組成成分。其中血紅蛋白與氧進(jìn)行可逆性的結(jié)合，具有攜帶氧的功能，參與體內(nèi)二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸；肌紅蛋白在肌肉組織中起轉(zhuǎn)運(yùn)和儲(chǔ)存氧的作用，當(dāng)肌肉收縮時(shí)釋放氧以滿(mǎn)足代謝的需要；細(xì)胞色素為含血紅素的化合物，在線(xiàn)粒體內(nèi)具有電子傳遞作用，對(duì)細(xì)胞呼吸和能量代謝具有重要意義。

★維持正常的造血功能 紅細(xì)胞中含鐵約占機(jī)體總鐵量的2/3。鐵在骨髓造血細(xì)胞中與卟啉結(jié)合形成高鐵血紅素，后者與珠蛋白合成血紅蛋白。缺鐵時(shí)，新生紅細(xì)胞中血紅蛋白量不足，甚至影響DNA的合成及幼紅細(xì)胞的分裂增殖。

★參與其他重要功能 鐵與維持人體正常的免疫功能有密切關(guān)系。缺鐵可引起淋巴細(xì)胞減少和自然殺傷細(xì)胞活性降低。另外。鐵在催化促進(jìn)β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A、嘌呤與膠原的合成、抗體的產(chǎn)生、脂類(lèi)在血液中轉(zhuǎn)運(yùn)以及藥物在肝臟解毒等方面均發(fā)揮著重要的作用。

缺鐵會(huì)有哪些危害?

缺鐵性貧血對(duì)人體健康具有十分嚴(yán)重的危害，易導(dǎo)致各類(lèi)人群的免疫力下降，影響正常的學(xué)習(xí)、工作和生活。早期鐵缺乏的兒童易煩躁，對(duì)周?chē)挛锊桓信d趣。成人則反應(yīng)冷漠呆板。當(dāng)血紅蛋白繼續(xù)降低，則會(huì)出現(xiàn)面色蒼白，口唇黏膜和眼結(jié)膜蒼白，兒童和青少年身體發(fā)育受阻。體力下降，學(xué)習(xí)能力降低；成年人發(fā)生工作效率低下。易疲勞乏力、頭暈、心悸、指甲脆薄等現(xiàn)象；孕產(chǎn)婦鐵水平低下。同時(shí)可引起胎兒及乳兒貧血。

哪些人容易缺鐵及缺鐵的原因

鐵缺乏是貧血的重要原因之一。由于人體內(nèi)貯存的鐵不多，如長(zhǎng)期攝入不足，特別是膳食中可利用鐵不足。膳食中存在干擾鐵吸收因素，或機(jī)體對(duì)鐵的需要量增加，貯存的鐵就不能滿(mǎn)足機(jī)體的需要，造成造血原料的不足，進(jìn)而導(dǎo)致缺鐵性貧血。嬰幼兒、孕婦、乳母以及素食者等為高發(fā)人群。造成人體鐵缺乏的主要原因有：

★鐵攝入不足 日常膳食食物選擇不當(dāng)，鐵含量較低，從食物中攝取的鐵不能滿(mǎn)足機(jī)體需要：不良的飲食習(xí)慣，如偏食、挑食及盲目節(jié)食，均可影響攝入食物的種類(lèi)與數(shù)量，從而限制了富鐵食物的攝入，如肉類(lèi)食品攝入較少等。

★膳食鐵的生物利用率低 某些食物中鐵的吸收率較低，是鐵缺乏最主要的一個(gè)原因，如前所述，鐵生物利用率受很多膳食因素影響。

★機(jī)體對(duì)鐵的需要量增加 當(dāng)機(jī)體對(duì)鐵的需要量增加，而攝入或吸收的鐵量未能相應(yīng)增加時(shí)，即可造成機(jī)體鐵缺乏。如處在生長(zhǎng)發(fā)育的兒童，一般每增加1千克體重約需鐵35～45毫克。而嬰兒期尤其是低出生體重兒由于貯鐵較少，生長(zhǎng)發(fā)育又較快，若不及時(shí)補(bǔ)充更易于發(fā)生缺鐵性貧血。育齡期婦女月經(jīng)量過(guò)多、妊娠、哺乳等都會(huì)增加鐵的丟失。若鐵攝入未相應(yīng)增加，均能導(dǎo)致鐵的缺乏。

★某些疾病 如痔瘡、消化道潰瘍、腸道寄生蟲(chóng)等疾病引起出血，胃酸缺乏或過(guò)多服用抗酸藥時(shí)。影響鐵離子釋放。

影響鐵吸收的因素有哪些?

日常生活中，不少人的膳食結(jié)構(gòu)中鐵含量并不低，但吃進(jìn)去的鐵。是不是就一定能達(dá)到補(bǔ)鐵的作用呢?有人每天吃很多含鐵量豐富的蔬菜。但身體卻并不“買(mǎi)賬”。這又是為什么呢?關(guān)鍵在于。人體對(duì)鐵的吸收受很多因素的影響。膳食補(bǔ)鐵不僅要有“量”。還要有“質(zhì)”。蔬菜中鐵的吸收率很低，吃進(jìn)去的鐵大部分都被“浪費(fèi)”掉了。

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種形式，血紅素鐵主要存在于動(dòng)物性食物中，如瘦肉、動(dòng)物肝臟、魚(yú)肉、禽肉等所含的鐵，屬于二價(jià)鐵。可被小腸直接吸收，不受膳食因素影響，吸收率較高，大約在10％～30％。而像菠菜、油菜、大白菜、糧食等植物性食物中的鐵是非血紅素鐵。又叫三價(jià)鐵，須與結(jié)合的有機(jī)物分離，轉(zhuǎn)化為二價(jià)鐵后方能吸收。非血紅素鐵的吸收容易受其他因素影響。如谷類(lèi)和蔬菜中的植酸、草酸、鞣酸、磷酸鹽等可與非血紅素鐵結(jié)合，形成不溶性的鐵鹽而使身體無(wú)法吸收；過(guò)多的膳食纖維也會(huì)干擾非血紅素鐵的吸收。我國(guó)缺鐵性貧血高發(fā)的原因就是膳食以植物性食物為主，而植物性食物所含的鐵吸收率通常較低，如大米僅為1％。玉米為3％，萵苣為4％。小麥面粉為5％。而肉類(lèi)食物中的“肉因子”、充足量的維生素及適量脂肪和某些氨基酸的攝入。可大大促進(jìn)鐵的吸收與利用，尤其是維生素C，還原性強(qiáng)，能將三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵，是促進(jìn)鐵吸收的功臣。所以，多食含維生素C豐富的水果和蔬菜，如橘子、山楂、獼猴桃、草莓、番茄等也是不可忽視的補(bǔ)鐵手段之一。

吃什么可以補(bǔ)鐵?

對(duì)于缺鐵性疾病的防治，最好的方法就是注重每天的膳食安排，在吃上下工夫，通過(guò)膳食調(diào)整來(lái)補(bǔ)鐵。鐵廣泛存在于各種食物中，但分布極不均衡，吸收率相差也極大，一般動(dòng)物性食物的含量和吸收率均較高，日常飲食中，多選擇富含鐵質(zhì)且利用率高的食品，如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、畜禽肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等均是鐵的良好來(lái)源。蔬菜水果中則含鐵量較低。如果在飲食中無(wú)法達(dá)到上述要求的話(huà)，也可選擇添加了鐵的強(qiáng)化食品，如鐵強(qiáng)化醬油，或在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵制劑等。