中老年人膝關節保健操

人上了年紀后，由于關節功能減退以及相關的肌肉萎縮，經常會覺得腰腿疼、膝蓋疼。上樓的時候，覺得腿“使不上勁兒”，容易跌倒或發生意外。為避免這種情況，很多中老年人以“老關節動不得”為由，減少活動。也有些人不服老，每天過度鍛煉。這兩種做法均不可取。正確的做法是，常做些恰當的加強膝關節功能的鍛煉，可以增強腿部力量，保護膝關節。不過，值得注意的是，在開始運動前，做好充分的準備活動十分重要，否則效果可能適得其反。

這里，我們就向您介紹一套膝關節的保健操。您可以根據自己的身體狀況，適當鍛煉，以保持膝關節的活力。

第一節

1 左腿前，右腿后。分開站立，以關節舒適為度，兩手叉腰。雙腳腳跟緊貼地板，腳尖向前。

2 慢慢地將身體重心前移，左腿彎曲，保持20～30秒鐘。

3 緩緩地將身體重心移到中間，雙腿保持挺直。稍事休整后，交換站位。右腿前，左腿后，分開站立。

4 慢慢地將身體重心前移，右腿彎曲，保持20—30秒鐘。之后，回到原位。

以上動作。共做兩組?？梢愿鶕约旱纳眢w程度。將雙腿間距擴大。增加難度，繼續練習。

第二節

1 坐在地板上，向正前方伸直雙腿，雙手撐于背后地板上。

2 右腿慢慢彎曲。讓膝蓋貼于地板上，再將身體重心慢慢后移，并保持20—30秒鐘。之后，伸直右腿，恢復坐位，稍事休息。

3 右腿緩緩伸直。再將左腿彎曲，讓膝蓋貼于地板上，將身體重心慢慢后移，保持20—30秒鐘。之后?；氐皆?。

以上動作，共做兩組。

第三節

1 雙腳分開站立。與肩同寬，雙膝自然彎曲。

2 上身緩緩前彎，手臂自然垂下。注意不要突然向前彎腰，而要動作緩慢。以免傷到腰部。彎曲程度應根據個人狀況。以感覺舒適為度。

3 慢慢挺起身?；謴驼玖⑽?。最后抬頭，挺直脊椎。站直。

以上動作。共做四組。

第四節

1 雙腿前后分開站立，雙手叉腰。保持上身挺直。

2 慢慢屈雙膝，下蹲，程度以不感覺酸麻為佳，堅持20—30秒，恢復站姿。

3 兩腿前后交替鍛煉，腿間距先小后大。逐步增加鍛煉難度。

以上動作，共做四組。

第五節

1 坐在椅子上(最好是木制椅子。有靠背)，后背緊貼椅背，雙手自然垂放于椅子兩邊。

2 緩緩抬起右腿。腳背挺直，伸直右腿，保持片刻。緩緩放下。

3 慢慢抬起左腿，腳背挺直，伸直左腿。保持片刻，慢慢放下。

以上動作，共做四組。腿伸直之后的保持時間?？筛鶕€人情況自我調節。

第六節

1 仰臥在地毯或者硬床上。雙手自然置于身體兩側，放松。

2 左腿自然彎曲。右腿伸直，緩緩向上抬起。

3 右腿放下之后，換成左腿，交替練習。

以上動作，共做四組。