６點筑就健康膳食框架

近年來，我們的膳食結構和生活方式發生了巨大的變化。缺米少油不再是生活的主調，山珍海味甚至成了家常便飯。宴席不斷，酒杯不空，餐盤常滿，油鹽猛增，在這種看似富裕生活的背景下，各種慢性病漸漸抬頭，例如肥胖、高血壓、糖尿病等等。

為了給我國居民提供最基本、最合理的膳食指導信息，中國營養學會于2008年1月15日發布了《中國居民膳食指南2007》。該指南的最大亮點還在于它的科學性。

2007版《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。

一般人群膳食指南共有10條，分別是：

1．食物多樣，谷類為主，粗細搭配

2．多吃蔬菜水果和薯類

3．每天吃奶類、大豆或其制品

4．常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5．減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

6．食不過量。天天運動，保持健康體重

7．三餐分配要合理，零食要適當

8．每天足量飲水，合理選擇飲料

9．如飲酒應限量

10．吃新鮮衛生的食物

下面我們就來解讀新版膳食指南的核心理念，并看看它針對哪些現實問題提出了建議。

沒有不好的食物，只有不合理的膳食

指南中有一句話說得非常好，“沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡。”

如今，很多媒體為了達到醒目的宣傳效果，常常宣揚一些比較極端的營養信息，比如說某種食物好，應該每天多吃；某種食物不好，大家絕對不要吃。這其實是偏激的觀點。

人類在生存的幾萬年時間里，認識了豐富多彩的食物種類，積累下浩如煙海的食物知識。特別是現代科學研究的進步，使得我們可以認清每一種食物都有其營養優勢，也有不足之處，沒有十全十美的食物，也不存在一無是處的食物。食物是否能夠對人體發揮好的作用，主要看它吃的數量如何，場合如何，和什么搭配，適應什么樣的生理狀態。

膳食寶塔的指示雖然十分明確，但并不是一個一成不變的套路。某些類別的食物之間仍可以互相替代和補充。比如說，不吃肉的人可以用魚類、蛋類、豆制品來替代肉類，吃了薯類，就可以減少糧食類；又比如說，因為某些原因無法吃足蔬菜的日子，可以用水果來部分替代，等等。同時，也不苛求每天正好吃的數量分毫不差，某日多一些，次日略少一些，一段時間內基本上達到要求就可以了。

五谷為養沒錯，但不是精白米面

膳食指南在第一條就告訴大家，食物應以谷類為主，并且講究粗細搭配。

這恰好對目前流行的一些膳食主張做出了明確回應。比如，一些新式膳食的暢銷書中提倡吃“低碳水化合物”膳食，也就是不吃主食，只吃肉、蛋和蔬菜水果，認為這樣更有利于健康。可是新版膳食指南中繼續把250～400克谷類食物放在寶塔的基部，作為一日能量的最基本來源。

有朋友問，為什么有的媒體說長期吃大米白面不利于健康，但膳食指南仍然強調谷類主食的重要性呢?原因就在于對“谷類主食”的界定——指南中提倡的谷類食物，并不等同于大米白面。

中國古代講究“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”，其中五谷是養生的基礎。這里的“五谷”指的是稻、麥、黍、稷、菽，也就是稻谷、小麥、黃米、小米、豆類這幾種食物。這五谷在今天看來都算是粗糧，也正是我們日益精細化的餐桌上所缺少的。古人提倡豆類與糧食一起吃，正如新版膳食指南中提倡吃大豆和豆制品。

天然谷類食物原本含有較豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，可是在精細化加工過程中，它們都隨著谷殼被脫掉了，只剩下比較單純的淀粉。除了提供一定的飽腹感之外，這樣精細的谷類已經無法完成它應有的“養”的作用，反而是具有較高的血糖生成指數，不利于控制餐后血糖，進而成為產生各種慢性病的隱患之一。因此專家提示大家，吃精白米面是不好的。研究證實，每天食用85克的全谷食品能減少若干慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。因此建議每天最好能吃50克到100克的粗糧。

多吃蔬菜水果對營養，防病特別重要

膳食指南的第二條強調蔬菜水果和薯類的重要性，膳食寶塔中也增加了水果的數量。

這是因為，隨著生活的改善，蔬菜的攝入數量并沒有增加，而部分人因為工作繁忙，或動物性食物攝入過多，往往會忽視吃蔬菜和水果的問題。

越來越多的研究證明，深色蔬菜無論是營養素密度還是種類，都要優于淺色蔬菜。所以建議大家每天攝入的蔬菜中要有一半以上是深色蔬菜，特別是深綠色葉菜。此外，各種淺色蔬菜也有其獨特的作用，比如茄子的表皮含有豐富的類黃酮，白色菜花含有豐富的果膠和維生素C，十字花科蔬菜含有異硫氰酸鹽等等，這些物質都有特殊的生物活性，為人體健康提供保障。

由于水果不需要烹調，不會引入油脂和鹽分，同時它食用方便，容易被人們所接受，數量容易保障。

少用烹調油，多用兩條腿

肥胖問題日益凸顯出來，其中最重要的因素是從膳食中攝入的脂肪量持續走高，而運動量持續下降。

如今食用油不再缺乏而且價格低廉，烹調用油量越來越大，菜肴中的“油水”越來越大。盡管膳食寶塔中指出每天烹調用油不超過30克，而餐館烹調中往往一道菜的用油就超過50克，家庭烹調用油量超過30克的情況也十分常見，汪著油的菜肴成為餐桌上的常客。大量用油的烹調方式，將原本能量極低的蔬菜和能量較低的水產品、豆制品也變成了高能量食物。

針對這一點，指南提出了控制烹調油、食不過量的體重控制措施。此外，研究證明每天保持足夠的運動量，再加上合理的膳食搭配，對于預防慢性疾病、改善身體機能、緩解壓力有很大幫助。

指南中首次提出了運動對健康的有益作用，并倡導人們每天達到相當于6000步的活動量。這個數量大概相當于中速步行4～5公里。

適量喝奶、吃肉有益健康

近來，有人提倡不吃魚肉，不喝牛奶，甚至鼓吹“牛奶有害論”。新版膳食指南中仍舊鼓勵居民每日食用奶類，適當食用肉類，而且增加了奶類的推薦量，由100克提高到300克。

這是因為，有充分的科學證據表明，每日1杯牛奶并不會增加癌癥和骨質疏松的危險，反而可以提供多種營養素，如鈣、蛋白質、維生素A、維生素D和維生素B₂。我國居民人均牛奶消費量近年來雖有提高，但仍遠遠不及世界平均水平。

適當的肉類和水產類對于低收入居民預防貧血、缺鋅等營養缺乏疾病仍有相當重要的意義。肉類是優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素和礦物質的良好來源，特別是魚類含有豐富的多不飽和脂肪酸，對于預防心血管疾病有一定作用。因此膳食指南建議大家在總量不變的情況下注重魚類等水產品的攝入。

喝水很要緊，盡量少甜味

在新版的膳食寶塔中，還新出現了“水”的形象，強調了足量飲水的重要性。

可能很多人都沒有意識到，水是一種非常重要的營養素，合理飲水是預防飲食過量和排除身體廢物的最重要方法之一。遺憾的是，現在很多人習慣用甜飲料來代替白水，殊不知這是犯了一個極大的錯誤。幾乎所有的甜飲料中都含有大量的精制糖或糖漿，而精制糖或糖漿所含營養素微乎其微，卻含有不少熱量。輕松喝掉一瓶飲料，就相當于吃進了一大把糖，攝入了大量的能量，卻不能帶來足夠的維生素和礦物質，也不能產生相應的飽感，結果自然是促進肥胖，加劇微量營養素缺乏問題。

所以說，水貴在不含能量，喝白開水、礦泉水、茶等不甜的水更有利于健康。