白領“補腦”食單解析

要補腦先食好，白領作為腦力勞動者，如何通過日常飲食為大腦提供全面營養來補腦呢?三餐合理的營養配餐尤為重要。下面我就以部分補腦營養食單為例解析給大家，供參考。

早餐

一日之計始于晨，早餐的重要性在于喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

供選食單：鮮牛奶1杯(220g)，全麥面包1片，煮雞蛋1個(50g)，西芹拌鴨肫(鴨肫150g，西芹適量)，菜肉包子1～2只，紅豆粥1碗。

營養分析：牛奶及奶類食品含豐富的蛋白質，包括人體所需的全部氨基酸，人體消化率98％，是別的食品所不能比擬的，牛奶中的鈣磷鐵等營養素含量也較豐富，還是美容護膚佳品，可以維護大腦正常機能；全衰面包等的粗雜糧含豐富的B族維生素，有促進人體代謝，保護腦部供血的作用；鴨肫高蛋白低脂肪，且有鈣鎂鐵硒等礦物質，其中鐵含量較豐富，女性可適當多食，還有健胃的功效。脂肪是構成人體細胞的基本成分，攝入不足則會引起人腦退化，所以早餐中不妨適量加些肉類食物：菜肉包子，其吃法較為科學，營養全面，面粉肉類蔬菜做成包子、餃子等，其中蔬菜可以起到增加膳食纖維的作用，能帶走人體消化系統中的“垃圾”。肉類豐富的賴氨酸可以彌補面粉中賴氨酸的不足，提高面粉蛋白質的營養價值，達到食物中營養互補，可豐富大腦營養；紅豆中的賴氨酸和維生素B族與米中的營養也達到互補：西芹中含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識。

午餐

上午通常是腦力勞動高度集中的時段，思維活動加強。細胞內物質及神經遞質消耗增多。新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大，因此午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B族、維生素C及鐵等營養素的供給。 供選食單：開片蒸大蝦(200g)，胡蘿卜燉牛肉(150g)，豆豉鯪魚油麥菜(150g豆豉鯪魚)，蝦皮紫菜豆腐湯(1碗)，香菇菜心(50g)，米飯(粳米100g)，清炒豌豆苗(50g)

營養分析：蝦類，特別是海產蝦含有豐富的氨基酸和礦物質，可為大腦細胞提供能源，其中鎂對心臟活動具有重要調節作用，可減少血液中膽固醇含量。蝦皮，滋補壯陽，具有鎮靜作用，可保護大腦神經，使人體保持精力集中；胡蘿卜能加速腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食物，紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；菌菇類清除體內垃圾，保證大腦供氧充足；最好確保蔬菜水果的攝入量每天不低于500～600g，以防便秘。及時補充維生素C；豆豉鯪魚油麥菜堪稱餐桌的經典菜肴，鯪魚蛋白質豐富，能壯筋骨，行氣活血，保證腦部活力。

晚餐

一天的辛勞之后，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松休息，順利進入夢鄉。

供選食單：糟溜魚片(魚片80g)，蒜苗炒羊肝(羊肝200g)，蒜茸西蘭花(100g)，蓮子銀耳羹(1碗)，米飯(粳米100g)，玉米稀飯(玉米、小米50g)或饅頭(1個)。

營養分析：魚類如深水海魚，沙丁魚、金槍魚等含DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。動物的肝臟含豐富的維生素A和維生素D，且有適量卵磷脂，營養價值很高，其中維生素B₂能促進智力增進視力。長期處于緊張用腦的狀態下會導致人體氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物如玉米、小米蓮子等可以補血養心，治療夜寐多夢。粗糧中的B族維生素可幫助消化，使腦部獲得充分休息，另外要注意晚餐后一般運動較少，所以不宜食用過飽，以減輕腸胃的消化負擔，確保休息得更好。

餐間小點

少食多餐既可減輕腸胃因一次性食得過飽的壓力，也可及時地補充人體營養。但得注意餐間的小點只能作為零食，輔助食品不能代替正餐。

供選食單：芝麻餅干(1～2塊)，大棗(6～8粒)，蜂蜜核桃仁(3個)，蘋果(1個)，草莓(150g)，香蕉(1根)。

(以上所列食物任選兩項即可)

營養分析：芝麻有提高腦髓神經的作用，還能暢通血液。大棗營養豐富，含糖類、鈣、鐵、胡蘿卜素等多種營養素，有良好的養血安神，補益中氣的作用，還能提高智力、經常食用能使頭腦清醒，保護記憶力。核桃含豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜于長時間精力集中和用腦過度的人食用。蘋果也有助于提高記憶力。香蕉中含有血清素、多種維生素和鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神穩定。草莓酸甜味美，含有豐富的維生素和果膠，每天食用150g草莓，就能清除緊張情緒，產生舒適感，還可以降低膽固醇，延長細胞壽命。

總之，腦力勞動者應多食用健腦食物(堅果類、魚類、蝦類)，副食選用高蛋白、低脂肪的食物，魚、禽、乳類，減少畜類食物的攝入。減少膽固醇含量高的食物攝入。雞蛋每周不超過4個，每周吃2～4次雜糧，盡量減少精制糖的攝入。確保在日常飲食中為大腦提供全面的營養，使白領工作生活得更好。