人老多練腿

老年人行走時容易絆倒，原因多為他們腿后肌群比較弱。本期就為大家介紹普拉提訓練腿后肌的方法——

這套練習將有助于鍛煉腿后肌與臀大肌，同時為以后的骨盆區肌肉訓練打好基礎。

◆站立式腿后肌收縮練習

（1）直立，雙手支撐著墻。雙腳平行，輕微分開與肩同寬。吸氣，在呼氣時收縮腿后肌群，持續3秒鐘后復位，重復8～12次。這時，你會感到背的下部和腹部肌肉輕微拉伸。整個過程要保持重心在雙腳（如圖所示）。

（2）以同樣的準備動作開始，吸氣并收縮臀部，持續3秒鐘。呼氣時，身體向上提起，腳趾著地，持續3秒鐘后，身體復位。這個動作也有助于鍛煉小腿肌肉。每組重復運動8～12次，先少量、緩慢進行，當你的肌肉足夠強壯后，可以加大運動量（如圖所示）。

◆后屈腿練習

（1）趴在床上（用一個枕頭墊于腹部），額頭放在手上，保持雙腿平行、放平。吸氣（見下圖）。

（2）呼氣時，慢慢向上彎曲一條腿，使膝蓋成90度角，保持腳部的放松以及與臀部的平行（見下圖）。

（3）慢慢放下腿，同時再次吸氣。每條腿重復10次，動作要緩慢，要能感覺到大腿后側肌肉的運動。

注：做后屈腿練習時，一定要注意雙腿應該是平行的，可以讓老伴或朋友站在旁邊，調整你的姿勢，確保屈腿時腳和臀部在同一直線上。

>>答疑

問：為什么強健的腹肌可以幫助減輕消化不良的痛苦？

答：當腹肌將所有器官都保持在恰當位置的時候，消化系統的運動功能將會更有效。另外，有些消化問題是由腸道壓力引起肌肉痙攣導致的，而適當、正確地運動有助于減輕壓力，預防痙攣的發生。

問：有些人做仰臥起坐做得很快，并且每次做很多個，為什么普拉提中講到的屈腹運動要慢得多呢？

答：這是因為緩慢地運動更有利于正確呼吸，并且也要確保盡可能少地使用到背部的肌肉。如果你做得很快，你的腹肌便會凸起，并且很可能鍛煉不到相應的肌肉。

編輯/于嘉男

奧運趣聞

飲食太好，讓人喜也讓人憂

在前往荷蘭參加1928年第四屆奧運會的途中，205名美國運動員乘坐豪華油輪“羅斯福總統號”，盡情歡樂，每日享受著豐盛的食品。在航行途中，他們每頓要吃掉580塊牛排！船上準備的冰淇淋，本來足夠來回旅程吃的，可是還沒有到荷蘭，就被這群“體育蝗蟲”吃光了。體重的增加對田賽運動員十分有利，而對徑賽運動員就剛好相反了。結果在這屆奧運會上，美國徑賽運動員只拿了1塊400米跑金牌，幾乎“全軍覆滅”；而田賽選手卻“大放異彩”，囊括了6項比賽的金牌。這一悲一喜，皆因食品太好，吃得太多的緣故。