玩轉(zhuǎn)網(wǎng)球班的體能訓(xùn)練法

示范/Erak Simsson( 英國草地網(wǎng)協(xié)注冊教練，具有22 年的體能訓(xùn)練經(jīng)驗。) 編譯/Shawn

職業(yè)選手，追求更高的體能，但業(yè)余水平的玩家與其說是鍛煉體能來打網(wǎng)球，還不如說是借打網(wǎng)球來鍛煉身體。兩者最大的不同就在于后者因為受其體能條件的限制而往往不能在打球時發(fā)揮出全部的潛力。

Erak Simsson教練自己研究了一套網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的方法——“the Tennis Workout”( 玩轉(zhuǎn)網(wǎng)球)。“玩轉(zhuǎn)網(wǎng)球”與一般健身俱樂部里的“反復(fù)訓(xùn)練法”有相似。健身房的做法是使用不同的器械練習(xí)鍛煉同一個部位，但每個動作的練習(xí)方式都步一樣，要求把這些動作不斷轉(zhuǎn)換，循環(huán)往復(fù)。而“玩轉(zhuǎn)網(wǎng)球班”的訓(xùn)練則是只在網(wǎng)球場上進行，而且它的動作和練習(xí)方式都是專門針對網(wǎng)球運動而設(shè)計的。“玩轉(zhuǎn)網(wǎng)球班”的主旨就是讓你的訓(xùn)練充滿樂趣，在訓(xùn)練的時候可以根據(jù)節(jié)奏配上合適的音樂，短暫的50 分鐘就能夠幫助你燃燒掉500 卡路里的熱量。與此同時，你的速度、力量、協(xié)調(diào)能力、耐力、韌性、平衡能力以及敏捷度都能夠得到提高。毫無疑問，這將成就你變成一個水平更高的網(wǎng)球手，從而使你能大大擺脫運動中容易受傷的困境。

“玩轉(zhuǎn)網(wǎng)球班”并不需要專門的體能教練，很適合業(yè)余選手練習(xí)。只要你準備一根跳繩，一些標志物，一個練步梯（或者用網(wǎng)球代替）以及一些彈力皮筋、秒表等可以裝進網(wǎng)球包的東西你就可以開始了。這套訓(xùn)練將在20 個能最充分利用球場空間的位置進行，它涵括一組模擬擊球動作（即空擺姿勢而不真的擊球），一組步伐練習(xí)動作以及一組韌性練習(xí)動作——其中有一大部分動作是握著球拍來做的。

模擬擊球

“玩轉(zhuǎn)網(wǎng)球班”教案里有一組動作是在不同的位置做模擬擊球動作，這就從某個層面上訓(xùn)練了球手的腦力，尤其是想象力。在做這組動作時，由于不是真的去擊球，所以球手不會誤球，只要集中精力去想如何把這個球接好。同時，受傷的可能性也會大大減少，因為畢竟球手只是對著一個子虛烏有的球來重復(fù)同樣的動作的而已。下面給出的6 組動作的照片可以讓你更了解玩轉(zhuǎn)網(wǎng)球教案的動作和練習(xí)方式。