測出你的真實體能

用傳統的健身器材來測試網球體能行不行？舉個例子說，以劃船來測試體能，可以，但是卻也無法準確測出打網球的體能水平，因為它們根本就是兩種不同的運動。

為了打好網球，我們必須作一些相應的專項體能訓練，但是怎樣才能知道我們的體能有沒有切實的提高？這里教給你幾種簡單的方法，可以通過時段性的自我測試（大約每隔三個月一次）來了解自己的進步程度，從而決定自己的訓練方式需不需要調整。

一般說來，專業的測試設備是只有明星們才能使用到的，不過沒有關系，下面我們要提到的這三種方法都是只需要少量設備，甚至不需借助設備來完成測試的。這三種方法的過人之處不僅在于它們可以在任何地方被無限次的使用，而且它們檢測出的結果十分可靠。

1. 啟動步速測試：網球運動中，每個球落點之間的平均距離為2.5 米，所以當你邁出第一步時，對于你是否能及時趕到球的落點、是否能把準備姿勢做充分來說是至關重要的。

計算一下，30 秒鐘內你能在中線和一側邊線之間往返跑動幾個來回（如圖1、2 所示，以球拍觸地為準）。然后休息30 秒鐘再重復這個動作，并把你的最好成績記錄下來。

下面這張表是男女職業選手以及10 歲到60 歲男女球手的一般水平，對照看看，你能達到應有的水平么？

年齡男女

職業球員38 33

10 歲業余29 25

12 歲業余31 27

14 歲業余33 29

16 歲業余34 30

18 歲業余35 31

21 歲業余36 32

40 歲業余34 28

50 歲業余29 25

60 歲業余26 22

2. 腿部耐力測試：

現在的網球運動中跑動越來越多，每個人都需要很強的腿部力量才能支撐整場比賽，以下的測試可以測出你跑動的腿部耐力。

如圖3、4 由你的搭檔牽著一根跳繩，跳神的高度略微低于你的膝蓋，20 秒鐘之內在這根跳繩兩端來回做雙腿跳躍。每做完20 秒鐘一組動作后休息90 秒，再進行下一組。把你的最好成績記錄下來。

下面這張表是男女職業選手以及10 歲到40 歲男女業余選手的水平，對照看看，你的水平有多高？

年齡男女

職業球員38 33

10 歲業余29 25

12 歲業余31 27

14 歲業余33 29

16 歲業余34 30

18 歲業余35 31

21 歲業余36 32

40 歲業余34 28

3. 速度耐力測試：

網球運動往往需要做很多連續性的沖刺，怎樣在每次沖刺后盡快恢復體力就是重中之重了，要設法把比賽剛開始時的體力盡量保持到比賽的最后一秒。以下測試正好可以檢測出你的“沖刺疲憊時長”。

如下圖，在底線和一側邊線的交點處放置一個標志物（簡稱1），在發球線與該側邊線的交點處放置第二個（簡稱2），然后在平行于2 并離2 有四個拍長遠的地方放上第三個（簡稱3）。最后，在對面場地也按同樣的方法放上三個標志物。

測試方法如下：從1 沖刺到2，然后單腿跳向3 并繞著3轉一圈，緊接著從3 沖刺到4，單腿跳向5，繞過5 再向6 沖刺，完后再繞過6，并勻速跑回到起點1，以手觸1 為動作結束計算所用時長。每做完一組動作，休息30 秒再開始另一組，重復十組。

把你最慢所用的時長減去最快所用的時長，就得出你的“沖刺疲憊時長”。比如，如果你最慢用時17.8 秒，最快用時16.9秒，那你的“沖刺疲憊時長”就是0.9 秒。

把你最前三組所用時長平均一下，然后把這個平均數除以最后三組時長的平均數并乘以100，就可以得出你的“體力保持率”。比如，假定前三組所用時長平均為16 秒77，后三組平均為17 秒4，將16.77 除以17.4 得到0.94，再乘以100 得到94%，說明你的“體力保持率”就為94%。這就是我們千方百計想要減少體能消耗來提高的“體力保持率”。

用下面的表來對照自己的水平：

90%以上優

85%－ 89% 良

80%－ 84% 一般

79%以下有待提高

溫馨提示：在測試前認真進行熱身運動能有效避免運動時造。