產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)提高篇

隨著新媽媽運(yùn)動(dòng)能力的提高，我們的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也將逐漸增加難度。今天要向大家介紹的運(yùn)動(dòng)小附件是健身球，它是我們健身訓(xùn)練中非常重要的一個(gè)輔助工具。由于球的不穩(wěn)定性，加大了身體平衡的難度以及對(duì)核心力量的挑戰(zhàn)。準(zhǔn)備好了嗎? 我們開(kāi)始了！

熱身

拉伸胸部、背部、側(cè)腰、頸部肌肉群；完成提沉肩及繞肩練習(xí)各12 次；完成起踵、下蹲各8 ～ 10 次。

主體動(dòng)作練習(xí)

靠球靜蹲

準(zhǔn)備姿勢(shì)：背向墻壁站立，將健身球放于墻與身體之間并向后靠住健身球，球的底部應(yīng)接近尾椎骨的位置，腰腹部收緊并向后用力擠壓球以保持身體的中立位置，尾椎骨垂向地面方向；雙腿開(kāi)立與肩同寬或比肩稍寬，腳尖在垂直前方或略向外張開(kāi)，雙手曲肘于胸前平舉；將注意力集中在大腿前側(cè)及臀部。

1. 下蹲，大小腿為90 度或略大于90 度，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)第2、3 腳趾之間的縫隙，腰背部仍然緊貼健身球，挺胸直背，身體垂直于地面。

2. 均勻呼吸并控住身體不動(dòng)，將注意力集中在大腿上，堅(jiān)持30 秒或1 ～ 2 分鐘。

小提示：保持腰腹核心收緊以及正確的膝關(guān)節(jié)角度、方向，切忌身體前傾或后仰。

俯臥撐

1. 將運(yùn)動(dòng)墊卷成筒狀備用，雙膝跪撐于卷起的運(yùn)動(dòng)墊上，挺胸，后背成“小桌板”，雙臂向兩側(cè)橫向移動(dòng)分別約一個(gè)前臂長(zhǎng)度的距離（比肩寬、屈臂時(shí)大小臂成90 度）；肩、肘、手掌在同一垂直平面內(nèi)；指尖向前（部分新媽媽有手腕不適可以握拳）。

2. 吸氣，同時(shí)雙臂屈肘使身體向下降落，下巴微收，頭頸部始終在身體的自然延長(zhǎng)線上。

3. 呼氣，收縮胸部肌肉，同時(shí)用手掌（或拳面）推壓地面使身體回到起始位置。

4.12 次為一組，完成2 ～ 3 組。

小提示：本練習(xí)在普通的俯臥撐的基礎(chǔ)上增加了平衡難度以及上肢、胸部的負(fù)荷。除了繼續(xù)注意以前我們強(qiáng)調(diào)的俯臥撐的注意事項(xiàng)以外，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程髖關(guān)節(jié)需要始終保持中立位置，不能左右傾斜或晃動(dòng)。

球上背伸

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥于健身球上，腹部接觸健身球，收緊腰腹部核心，雙手貼于體側(cè)，下巴微收以保證頭頸部在身體的延長(zhǎng)線上，雙腳抵住墻腳（平衡性增強(qiáng)后可以不用再抵住墻）。

1. 呼氣，背部肌肉收縮用力，使頭部、肩部、胸部勻速向上抬起，同時(shí)收縮肩胛骨內(nèi)側(cè)肌肉，感覺(jué)身體向遠(yuǎn)方伸長(zhǎng)以及肩胛骨向內(nèi)側(cè)夾緊。

2. 抬至最高點(diǎn)時(shí)，控住身體并吸氣。

3. 再次呼氣時(shí)，勻速向下放下身體，回到起始位置。

4. 吸氣調(diào)整。12 次為一組，重復(fù)3組。

小提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)階段腰腹部核心應(yīng)持續(xù)收緊，如感覺(jué)腰部不適，可以再將腹部收緊些同時(shí)降低身體抬起的高度，若仍有不適感可暫停此練習(xí)。

控球擺腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥于運(yùn)動(dòng)墊上，腰腹核心收緊使下腰部輕貼于墊上，雙臂上舉，雙腿抬起（可微屈膝）勾腳尖，將球置于手臂與雙腿之間，將球心控在肚臍正上方，下巴微收，眼睛看向腳尖方向。

1.呼氣，右腳離開(kāi)球并小幅度向腳底方向擺動(dòng)。

2.吸氣，將右腿收回抵住健身球。

3.交換左腿完成。左右腿連續(xù)交替完成，重復(fù)12～16次

小提示：腿向外擺動(dòng)的幅度以腰底不離開(kāi)地面為限度，腿擺至最遠(yuǎn)時(shí)腰保持中立位置，不能拱起。

俯身支撐

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥于運(yùn)動(dòng)墊上屈肘，肘關(guān)節(jié)垂直置于肩下方，保持身體的中立位置、肩胛骨內(nèi)沒(méi)有凹陷，下巴微收，頭部在身體的延長(zhǎng)線上，收緊腰腹部核心，放松臀部。

1.呼氣，尾椎骨向內(nèi)卷以使臀部卷離墊子，身體姿態(tài)不變。

2.吸氣，控住身體，下腰部盡量接近“小桌板”位置，并感覺(jué)尾椎骨和頭頂向兩個(gè)方向拉長(zhǎng)身體。

3.維持這個(gè)動(dòng)作3～5次呼吸。重復(fù)2～3次。

小提示：在動(dòng)作過(guò)程中，注意力始終集中在腰腹核心。

后點(diǎn)地

準(zhǔn)備姿勢(shì)：中立位站姿、雙腿開(kāi)立與肩同寬，雙手叉腰或自然屈臂向前擺動(dòng)。

1.呼氣，右腳向后邁出一步點(diǎn)地，同時(shí)屈左膝使身體重心穩(wěn)定。

2.吸氣，收回右腳，回到起始位置。

3.呼氣，左腳向后邁出一步點(diǎn)地，同時(shí)屈右膝使身體重心穩(wěn)定。

4.左右腿連續(xù)交替完成，持續(xù)完成1分鐘。

小提示：屈膝腿的腳尖垂直前方，膝關(guān)節(jié)應(yīng)對(duì)準(zhǔn)該腿腳尖方向且不超過(guò)腳尖，保持腰腹核心微微收緊，同時(shí)挺胸直背，頸部處于中立位置。

放松拉伸

拉伸大腿內(nèi)側(cè)：雙腿開(kāi)立一大步，雙腿屈膝，將身體重心移動(dòng)到右腳上，伸直左腿，勾腳尖。此時(shí)感覺(jué)左腿大腿內(nèi)側(cè)拉長(zhǎng)伸展，可以將頭轉(zhuǎn)向右后方，拉伸感覺(jué)會(huì)更明顯。

拉伸身體各部分肌肉群。

蒲筱婉：

《父母必讀》特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。有11年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn)，曾任國(guó)際有氧運(yùn)動(dòng)與體適能聯(lián)合會(huì)及澳大利亞健身網(wǎng)中國(guó)大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國(guó)家級(jí)健身操指導(dǎo)員。

北京非梵健身工作室Web：www.bjverve.com

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