干吃不胖為哪般

當一些女士羨慕“骨感美女”時，很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎么吃，都胖(強壯)不了”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。

專家指出，肌肉增長的原理可以概括為：足夠強度的訓練(破壞肌纖維)－補充營養(合成肌肉必須的原料)－充分休息(體內雄性激素恢復]－肌肉增長(超量恢復原理)。因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行適當的肌肉鍛煉。

力量訓練不能貪重

要想增加肌肉體積，力量訓練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓練效果越好。

專家指出，身體瘦弱的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當于自身能承受最大重量的50％～65％)最合適，這樣，可以進行較多的重復次數和組數，又能對肌肉有足夠強的刺激。這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。

消瘦者可先進行中等運動量的運動，每分鐘心率在130次～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1小時～1.5小時。每次練8個～10個動作，每個動作做3組～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20秒～60秒，每種動作間歇1分鐘～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8次～15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動作。

飯菜多吃易吸收

身體瘦弱的男士，如果只是為了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會為身體增加過多的脂肪，更不利于健康。健美教練說，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物，并增加蛋白質的攝入。

蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，應保證每天每千克體重攝入1克左右的蛋白質，但我們每天吸收的蛋白質大概相當于這個標準的一半。因此，身體瘦弱的人最好每隔2小時～3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。

平時應多食用容易消化的富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽等，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量訓練后的飲食，力量訓練后兩個小時內，身體新陳代謝及營養吸收達到一個頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓練后一定要注意補充蛋白質、碳水化合物等。

責任編輯 鄒佳璇