準媽媽飲食技巧不能少

懷孕期問的飲食對母親和胎兒都非常重要，為了提供給胎兒充足的營養，同時避免攝取過多熱量而造成自身的體重負擔，準媽媽應該掌握正確的飲食技巧，才能吃得營養又放心。

外食準媽媽看過來

現代人生活忙碌，許多準媽媽也是外食族的一分子，她們一日三餐中至少有一餐是在外用餐或選購餐。外食雖然可能存在這樣那樣的問題，但只要掌握一些技巧，外食準媽媽也能做到美味與營養兼顧。

技巧1：菜色多變化準沒璦錯

對外食準媽媽來說，均衡飲食是首要的原則。營養師表示，外食準媽媽應該有意識地經常變換外食種類及菜色搭配，才能攝取到不同食物中的不同營養素，提供給腹中胎兒完美的營養。

準媽媽在選購外食時，建議以菜的品種較多的自助餐為首選，不僅可以自己搭配喜歡的飯菜，也能避免總是只吃到某幾種食物的問題。

技巧2：少吃油炸食品

一般外食餐點或盒飯的主菜大多是油炸或油煎類的食物，無形中會導致外食準媽媽的油脂攝取量過高。建議在選購外食時，以清蒸、清燉、水煮、鹵、烤等方式烹調的主菜為優先選擇，如果有時實在無法避開油炸或油煎類食物，可先將油炸外皮去掉再吃。

技巧3：少鹽、少糖別忘記

為了提升口感，外食的用鹽量通常比較大，準媽媽如果長期吃，容易增加鈉的攝取，進而導致水腫。建議準媽媽盡量挑選口味清淡的外食，如果購買現做的食物，可請店家少放一點鹽，如果是已經烹調好的菜肴，不妨準備一碗白開水，將菜過水后再吃。營養師提醒，常見的蘸醬菜大多口味偏重，含鹽量也不低，準媽媽應該減少食用量或不要食用。

許多準媽媽喜歡喝含糖飲料，這在無形中會增加糖分及熱量攝取，因此建議準媽媽喝無糖或低糖的飲料。此外，從維生素。纖維素及糖分、熱量的攝取上來看，食用新鮮水果比喝果汁要好得多。營養師表示，除了含糖飲料之外，精致糕點的糖分含量更是相當可觀，準媽媽最好少吃，如果偶爾嘴饞，也要盡量挑選含糖量較低的糕點。

技巧4：增加纖維素的攝取

蔬菜、水果的比例偏低是外食餐點的常見問題，這容易造成外食準媽媽纖維素攝取不足。營養師建議，外食準媽媽點菜時應該多挑選蔬菜類，尤其在吃面食時，最好再點一小份青菜，增加蔬菜的攝取量：如果外食餐點中沒有水果，準媽媽可以自行準備，搭配外食或當點心吃都是不錯的方式。

素食準媽媽看過來

基于宗教或身體原因而長期吃素的準媽媽，常會擔心無法供給胎兒充足的營養。其實，素食準媽媽如果能在飲食上多加留意，一樣能供給自己和胎兒足夠的營養。

技巧1：蛋白質攝取很重要

蛋白質是生命的物質基礎，具有建造組織的功能。準媽媽要攝取足夠的蛋白質，以供應胎兒成長發育所需。蛋白質的主要來源包括肉、蛋、奶、豆類食品，一般來說，動物性蛋白質是比較理想的蛋白質來源，而素食準媽媽因為飲食習慣的不同，蛋白質的攝食來源則以植物性蛋白質為主。

為了滿足孕期所需，營養師建議素食準媽媽多攝取奶、蛋及黃豆制品。此外堅果類也是蛋白質與油脂的來源之一，建議準媽媽每天吃一小把堅果，不僅能攝取到蛋白質，而且能幫助寶寶合成DHA。

技巧2：多吃海藻類食物

維生素B12的主要功能在于促進紅細胞再生、維護神經系統健康以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收，準媽媽如果攝取不足，容易出現惡性貧血、倦怠等問題。維生素B12主要存在于動物性食物中，蔬菜類食物中僅有海藻類富含維生素B12因此素食準媽媽較容易缺乏這種維生素，建議多吃蛋、牛奶、海藻類等。

營養師表示，如果素食準媽媽(尤其是全素食者)擔心維生素B12的攝取量不足，可適度補充孕婦綜合維生素。

技巧3：聰明搭配補充鐵質

懷孕期間，母體體內的鐵質要大量供給胎兒，因此，準媽媽必須特別注意鐵質的攝取，尤其是在懷孕后期。

為了切實補充鐵質，營養師表示，素食準媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物，如紅鳳菜、莧萊、紫菜、葡萄干、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果等，也不要忘記搭配食用維生素C含量高的水果和蔬菜，如柳橙、番茄、獼猴桃等，以幫助鐵質的吸收。另外，茶和咖啡會影響鐵質吸收，最好少喝。

技巧4：廣泛選擇各類素食

均衡營養是孕期健康飲食的關鍵，對素食準媽媽來說當然也不例外。素食準媽媽也應該均衡攝取五谷根莖類、奶類、蛋豆類、蔬菜類、水果類、油脂類六大類食物，才能獲得孕期所需的各種營養，尤其奶、蛋及豆類制品可提供蛋白質，是葷肉食物的替代品，更是孕期不可或缺的重要營養。

營養師表示，如果素食準媽媽對自己的飲食內容有疑慮或吃全素食，建議咨詢營養師，以掌握正確的素食搭配技巧。

責任編輯 劉 穎