步行是最好的糖尿病運動處方

日本京都濟生會醫院經過10年研究發現：每天步行2次，每次30分鐘，有利于糖尿病康復。患2型糖尿病的劉老先生堅持步行，血糖控制理想，他說：“盡管我堅持低熱量的飲食和服用二甲雙胍，但是，我認為可取的治療成果在很大程度上是步行得功勞，我步行的非常認真。”

為何步行利于糖尿病康復？

1.步行可以降血脂 步行能增強肌肉脂蛋白酶活性，促使肌肉細胞利用脂肪酸，降低血清膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇。

2.步行可以減肥 步行能增加能量消耗，促使脂肪組織分解，增加血液中游離脂肪酸的利用，促使大量脂肪消耗，并可使多余的葡萄糖消耗，使其不轉化為脂肪，從而減少異生脂肪聚集，減輕體重。因此，對超重和肥胖者，有減肥功效。

3.步行可以降血壓 步行可以降低血清膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇，有助于防止動脈粥樣硬化。步行能增強血管彈性，有益于降低高血壓。

4.步行可以降低血黏度 步行可以促使紅細胞和血小板解聚，降低血液黏稠度防止血栓形成，有益于防止腦梗死和心肌梗死等并發癥。

5.步行可以增強抗病能力 步行可以改善機體新陳代謝，增強體質，增強機體抗病能力。

6.步行可使身心愉快 步行可以改善機體平衡功能，改善思維，使人精神煥發，心情愉快，減輕精神壓力，保持身心健康。

如何保證有效步行？

為保證步行在防治糖尿病中的功效，步行時應注意：

1.步行前的準備 ①鞋襪：選擇舒適合腳的鞋。鞋，宜寬松，不擠腳，不磨腳，透氣性好，密閉性好，不能進砂子、小石礪等異物；鞋底，宜平，防滑，以防步行中滑到摔跤。襪：選用厚薄適中，吸水性好的棉織品襪子。穿前檢查鞋內有無異物，以防步行中腳被擠壓磨損，招致足部皮膚破損繼發感染。②備點點心：出門步行之前，備點糖果、餅干、水。一旦在步行中出現頭暈、饑餓感、虛汗、手抖、心慌等低血糖反應，應馬上停止步行，進食點心、水。

2.步行時間選擇 宜在餐后半小時至1小時步行。一般每次步行30分鐘，每天1～3小時，每周3～5次。不宜空腹或餐前步行，以免發生低血糖。步行時間，不要太早。太早，空氣中污染物籠罩地面，不利健康，待到太陽冉冉升起，云開霧散時步行。

3.步行場地選擇 選擇公園、體育場、江河湖海之濱、樓群綠地等視野開闊、平坦、空氣清新場所步行，忌在車流、人流擁擠的馬路人行道步行，更忌在工廠生產區有害氣體、粉塵較多的場所步行。

4.步行運動量的選擇 步行運動量，因人而異，量力而行。應根據自己的年齡、體質狀況、血糖水平等，選擇適合自己的步行方式。步行方式有：①緩步：每分鐘約走60～70步，適合60歲以上血糖不穩定者；②快步：每分鐘約走120步，適合小于60歲者；③疾走：每分鐘約走150步，適合超重、肥胖者；④自由步：完全隨意，且走且停，時快時慢。

5.步行運動量的判斷 步行運動量太小，達不到降血糖功效，步行運動量過大，反而使血糖升高，加重病情。如何判斷步行運動量適量呢？①自我感覺法：步行中，微微出汗，說話自如，輕松愉快，表示運動量適中。步行中，大汗，說話急促，氣喘吁吁，表示運動量過大。②測脈搏法：170-年齡=脈搏（次/分）。比如，一位60歲糖尿病病友步行，運動至脈搏170-60=110次/分時，就不再繼續增加運動強度，持續30分鐘即可。

6.步行姿勢 走路有益，想要走出健康，還應注意步行姿勢：①抬頭挺胸，雙眼注視前方；②手握空拳，肘關節自然彎曲，肩膀向下，向后放松，雙臂靠近身體自然擺動；③腰背挺直，輕收腹肌；④足跟先著地，腳掌向前滾動，爾后足尖觸地；⑤步伐自然有力，步幅適中舒適，步履輕盈敏捷；⑥呼吸均勻自如。

7.結伴步行 和幾位志同道合的朋友結伴步行，有益于：①相互勉勵，共同交流戰勝疾病的經驗；②相互照應，謹防發生意外；③尋找樂趣，分享快樂，一份快樂，大家分享，快樂會成倍增長；④心理疏導，排憂解難，一份憂愁，大家分擔，憂愁會減少一半。

步行，能降血糖，降血壓，調節血脂，減輕體重，增強體質，改善心肺功能，保護肝腎功能，防止并發癥。

步行，安全、簡便、易行，無需設備，容易堅持。因此，早在1992年世界衛生組織就指出：最好的運動是步行。

讓我們邁開雙腿，走向健康吧！