解讀《中國居民膳食指南》（２００７）〈二〉

“藥食同源”作為中國傳統醫學不可或缺的重要組成部分，是在其厚重的理論基礎上產生和發展起來的，離開它就是無本之木，無源之水。

刊頭題字：于若木

1 選擇蔬菜有講究

蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。建議每天攝入多種蔬菜300克～500克。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。鑒于深色蔬菜的營養優勢，應特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝入過多。

2 怎樣合理烹調蔬菜

蔬菜的營養價值除了受品種、部位、產地、季節等因素的影響外，還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗凈后食用，烹調蔬菜的正確方法是：

先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進胡蘿卜素的吸收。

開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應盡可能涼拌生吃。或在沸水中焯1～2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜，用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

炒好即食：已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

3 蔬菜水果不能相互替換

盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果。而且多數蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。

4 不要用加工的水果制品替代新鮮水果

由于新鮮水果一般難于長期保存，攜帶和攝入比較麻煩，人們發明了各種方法將水果加工成制品，以延長保質期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。

果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而制成。但這些加工過程都會使水果中的營養成份如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果制品不能代替新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時，可以用水果制品進行補充。

5 膳食纖維是人體必需的膳食成分

膳食纖維雖然不能被消化吸收。但在體內具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便的體積、軟化糞便、刺激結腸內的發酵，降低血中總膽固醇和（或）低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖和(或)胰島素水平。因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。

膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。由于加工方法、食入部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高于西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高于中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時，應盡可能將果皮與果肉同食。

6 蔬菜水果與癌癥預防

新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳防癌食物。世界癌癥研究基會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）總結世界各國的研究材料，認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、繩結腸、直腸等癌癥危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險性，亦可能有降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺的危險性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養成分，包括抗氧化劑如類胡蘿素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機硫化物等，礦物質和其他活性成分等有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變，另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道通過時間，并可與潛在的致癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結合，促進其排出。

7 蔬菜水果與血管疾病預防

大量研究表明，蔬菜水果品質攝入可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學的一項前瞻性隊列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病心病風險可降低4%；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝入，可使女性冠心病發病風險分別降低30%、24%、22%。結果提示適當多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風險。2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織（WHO/FAO）專家咨詢委員會在“膳食、營養與慢性疾病預防”報告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝入同時降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果的攝入兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。

8 蔬菜水果與2型糖尿病預防

研究表明，適當多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發病率，這與其含膳食纖維有關，因為膳食纖維可降低餐后血糖反應，也可能通過抗氧化成分來介導。一項隨訪20年的結果顯示，與不攝入蔬菜水果的人相比，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著降低。在美國、芬蘭進行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發生糖尿病的危險性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點心攝入多的膳食及以奶油、全脂奶為特點的膳食作用則相反。碳水化合物食物對糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應鼓勵糖尿病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。

9 蔬菜水果與控制體重

蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，從而降低能量攝入，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。一項長達10年的前瞻性研究結果顯示，蔬菜攝入量高者（每周攝入19份以上蔬菜水果）體質指數（BMI）顯著下降。在加拿大、美國進行較長時間的隨防研究也表明，適當多吃蔬菜水果可降低發生肥胖的危險性，《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》建議人們注意膳食平衡，特別要增加蔬菜和水果在食物中的比例，對預防超重和肥胖是有重要意義的。