中老年人要學會科學健身

生命在于運動，運動是延緩衰老的有效武器，可以改變“亞健康”體質，是預防疾病的重要方法。世界衛生組織提出，適量運動是健康四大基石之一。

運動要講科學。科學健身可以達到健身、健心、健美目的，不科學健身則相反，甚至損害身心，危及生命。怎樣科學健身呢？根據多年來運動實踐的體會，科學健身要做到“一三五七九”，這是中老年人科學健身行之有效的

方法。

“一”是要以有氧運動為中心

美國醫學博士庫珀認為，有氧運動就是較長時間內行耐力運動，使得心（循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分刺激，從而使全身各組織器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳功能狀態。也就是說，有氧運動是使用有氧呼吸機制提供能量，以增強人體代謝功能為目的持久性的運動方式。人體在做有氧運動時，全身的肌肉、器官都處于有氧呼吸的環境中，具有持續時間長、強度適中、有規律、難度低的特點，適合中老年群體。常見的氧運動有：步行、慢跑、騎車、健美操、太極拳、乒乓球、室內器械健身、慢步登山、游泳、門球及高爾夫球等。

實踐證明，有氧運動對健康的好處很多：①可促進血液循環，對心肺及血管有保健功能，延緩衰老，降低中風的發生率。②可改善大腦和神經系統的功能，預防老年癡呆的發生。③可增強免疫系統功能，提高機體低抗力，減少各種疾病的發生。④對骨骼有保健作用，可減輕關節僵硬，預防骨質疏松，降低骨折的發生率。⑤可增強胃腸蠕動，緩解便秘，有助于體內毒素的排出。⑥可調節心理狀態，同社會和自然環境保持和諧平衡。

“三”是每次運動的時間要堅持30分鐘以上

有了一定的運動強度，還要有足夠的運動時間才能取得理想的鍛煉效果。運動時間過短，達不到清除體內脂肪堆積的作用。根據研究，全身參加運動的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運動時間至少要在30分鐘以上，若運動時間不足30分鐘，充其量不過稍降低些血糖罷了。所以無論采取什么樣的有氧運動要求每次運動時間保持在30分鐘以上。

“五”是要求每周有5次運動

如果每天都能堅持一定量的有氧運動鍛煉，對于身體健康是最好的。但有些人堅持不了天天鍛煉，若想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數減少到每周5次。研究表明，不鍛煉的肌肉很快失去力量，在48～72小時內必須再次活動，才能獲得良好的效果。運動量過少，“三天打魚。兩天曬網”達不到去脂減肥和預防疾病的作用。只有持之以恒，堅持運動，才能起到養生的效果。所以說，科學健身不僅是形體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。

“七”是要求運動后每分鐘達到一定的心跳數

具體以達到“170歲年齡”為宜。因為運動對人體的影響主要來自運動強度，過高的運動強度會損害健康，太小的運動強度又達不到健身效果，所以準確控制運動的強度和數量是非常重要的。用心率計算運動量可在運動結束后立即數脈搏，可以數15秒，然后乘以4得出每分鐘的心率。另外，還有一個可供參考的標準，即運動時心跳加快，有少量出汗，休息5～10分鐘后便可恢復，而且第二天還有興趣參加運動。

“九”是鍛煉時間以早9點左右最好

科學研究表明：每天8點至12點是人體肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態，這時的體力肢體反應敏感性及適應能力都達到最高峰，心率及血壓上升率平穩偏低。所以在這個時間運動對健康最為有利。有的老年人把鍛煉時間定在早晨5～7點，其實此時并不是最佳鍛煉時間。因為早晨是人體肌肉、力量和耐力處于相對最低狀態，這時運動易出現疲勞，發生損傷的可能性也較多。況且，早晨空氣比較污濁。加之早晨人的血黏度相對較高，發生腦卒中的可能性較多。早晨空腹運動還容易導致低血糖。早晨空腹運動對心肌也有影響，對有心腦血管疾病的人影響會更大。最近陜西涇陽縣醫院對501例心腦血管病人統計發現，晨練是發生腦卒中的重要誘因，占80%。當然，鍛煉的最佳時間定為上午9點左右也不是絕對的，有人提出下午4～5點，晚飯后2～3小時鍛煉亦佳。有的人從青年時期就養成了晨練習慣，形成了自己的生物鐘，進入到中老年后繼續晨練應視為有益，而不應該終止。

總之，中老年人科學健身，若能按照“一三五七九”這五項要求，可收到良好的運動效果，達到健康長壽的目的。