細節決定健康（上）

“生命在于運動”，這是眾所周知的名言。但也有人說“生命在于靜止”“生命在于營養”“生命在于舒暢”。從生命的本質看，這些都是片面的。生命的本質是什么?究竟健康長壽靠什么?從古到今，從國內到國外，人們都在探索。秦始皇沒有找到長生不老藥。中國4000年中經歷了67個王朝，446個皇帝，活到古稀之年者僅有武則天、乾隆等9個皇帝。其他都短命，平均才活了42歲。按理，他們的生活條件很優越，但壽命卻不如老百姓長，這是為什么呢?現代科學證明，關鍵是生活方式。

從養生角度看，養生的關鍵是細節，核心是適度，無論吃、喝、運動都是這樣。老人最有體會，晚上多吃了一點，胃就難受，睡眠受影響，長期這樣，能不生病嗎?胃病、脂肪肝、膽結石能不找上身嗎?養生的基礎則是堅持，再好的養生絕招，如果你三天打魚，兩天曬網，不能堅持，等于白費。有的人想到了鍛煉的重要，開始每天跑步，可堅持不了幾天就不跑了。過一段時間，聽別人講打太極拳、舞太極劍好，他又開始練了，沒過半月，又堅持不下去了，鍛煉成了空話。要想鍛煉身體，非得狠下決心，強化恒心不可。我們說，養生的基礎是堅持，核心是適度，關鍵是細節，根本是平衡。

細節決定健康

老子早已指出，“我命在我不在天”，“天下大事，必做于細”。也就是說，你的生命完全掌握在你自己的手中，特別是生活細節。人生猶如一盤棋，一步走錯，全盤皆輸。

相信你一定聽說過吃湯圓噎死人的事。僅僅因為沒有注意細嚼慢咽這一細節，就失去一條性命!有的人洗了頭在風口吹，得了感冒，幾天后被診斷為病毒性心肌炎，后來出現心律不齊，最后為了保命，裝了心臟起搏器。所以說不在意細節惹大禍。有位老同志在煤氣灶上燒著肉就出門了，又忘帶鑰匙，等他想起急得心臟病發作，被送進醫院，兒子趕回家，焦味滿屋，鍋也燒穿了。你看關好煤氣，帶上鑰匙，會出這事嗎?不注意細節，會影響健康。所以說，細節決定健康，細節決定生命。

從細節角度談平衡

下面我從細節角度談談平衡，其中主要是營養平衡、動靜平衡、環境平衡和心理平衡。

一、營養平衡

營養素是生命的物質基礎，沒有營養素就沒有健康。成人身體已不再生長，要根據熱量的消耗量來決定熱量的攝入，也就是“量出為人”，使身體熱量“收支平衡”，這樣才能保持適當的體重，保持健康?！吨袊用裆攀持改稀访鞔_指出：①食物多樣，谷類為主；②多吃蔬菜、水果、薯類；③每天喝奶，常吃豆制品；④常吃適量魚、禽蛋、瘦肉，少吃肥肉及葷油；⑤吃清淡及少鹽膳食；⑥食量和體力活動量相應，保持適宜體重；⑦飲酒限量；⑧吃清潔衛生的食物。此外，做到三餐合理，一般早、中、晚餐的能量，以分別占總能量的30％、40％、30％為宜。

與此相配套，科學家提出了膳食金字塔。美國Tufts大學最近對老年人以往膳食金字塔做了修改。原來底層為6個份額的谷物類，現在改為8個份額的水及果汁等液體(約2000毫升)。多纖維素在金字塔每層都有增加，全谷物類強調選擇全谷、粗糧、糙米。每周至少有2次以四季豆、扁豆、蠶豆來代替肉類食品。蔬果類比例為5:2。提倡營養高的食物，如菠菜、萵筍、薯類、南瓜、芹菜、黃瓜、蘋果、柑橘、草莓、桃、杏等。強調嚴格遵循脂肪(25克)、糖(10克)、鹽(6克)的攝入標準。原膳食金字塔頂豎起一面小旗，小旗提示應補充某些營養素，如維生素A、維生素D、維生素B₁₂、維生素E和鐵劑。此外，營養學家還指出，老年人除了早上一杯奶，晚間還可增加一杯鮮奶或酸奶。保證飲食合理、營養平衡，還應重視以下細節問題。

◆ 吃什么油最好?

脂肪是人體必需的營養素，但不宜多。肥肉的飽和脂肪酸、膽固醇含量高，應盡量少吃。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就夠了。食用油最好是采取科學的物理壓榨工藝生產的油。油是否好，應看脂肪酸含量，國際標準是：

1 皰和脂肪酸在油中的含量應在12％1.2下，否則吃多了會引發高脂血癥、高血黏、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病。

2 多不飽和脂肪酸有兩種成分，一種是亞油酸Ω-6，一種是亞麻酸Ω-3，它們不能由體內合成，只能從飲食中攝取，故營養學家把它稱為必需脂肪。植物油是必需脂肪的主要來源，它富含Ω-6，而Ω-3則多存在于核桃、魚、蝦、綠葉蔬菜中。Ω-6及Ω-3要有一定比例，應為4:1。但一般人體內兩者的比例達25:1，Ω-3僅為需要量的1/10，這樣對身體是不利的。

最近發現植物油在氫化加工過程中產生一種人造分子，即反式脂肪酸，比飽和脂肪酸對健康更不利。過去的奶油蛋糕因奶油中的飽和脂肪酸有害，所以國外用植物油做成冰淇淋蛋糕，現在才發現這種反式脂肪酸更有害。

3 單不飽和脂肪酸可在體內由碳水化合物轉化，在油中含量應高于70％，它有增高高密度脂蛋白(好膽固醇)、降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)的作用，因此有保護心腦血管系統、降低糖尿病及癌癥發生率的功能。野茶油和橄欖油中單不飽和脂肪酸含量最高(72％～80％)，飽和脂肪酸含量最低，是最理想的食用油。其次是芝麻油、花生油、豆油。

◆ 吃多少鹽最好?

鹽所含的鈉是人體不可缺少的元素，但過多攝入鹽對健康損害也最大。一人一天攝鹽量最多不應超過5克，一個三口之家1個月用鹽量最好不超過500克。這個限量中還應包括醬油、咸菜的含鹽量。一塊醬豆腐就含4克鹽，發面饅頭中的堿也含鈉，味精也含鈉，都應少吃。

◆ 吃哪些食物最好?

世界衛生組織(WHO)公布經三年研究得出的最佳食品榜：

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜。

最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、薺菜、金針菇、大白菜。

最佳肉類：除魚類外，鵝、鴨的脂肪化學結構接近于橄欖油，有益于心臟。

最近全國營養學權威專家評選出十類健康食品：①大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆漿)；②十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；③牛奶和酸奶；④海魚；⑤西紅柿；⑥黑木耳等菌菇類食物；⑦綠茶；⑧胡蘿卜；⑨蕎麥；⑩禽蛋。

◆ 吃哪些食物不好?

應限制的食品：高度白酒，煙熏類食品(烤牛羊肉、臘肉、火腿、咸肉等)，腌菜類食品(咸菜、醬菜、榨菜、泡菜等)，煎炸類食品，含糖飲料。

應少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯條、油條、味精、爆米花、動物內臟(尤其是腦、肝)、果凍、粉條。

盡量不吃的食物：含較多食品添加劑、香精、色素、殺蟲劑、保鮮劑的食品，養魚池中飼養的魚(含抗生素)，用激素和化學養料催長的動物肉，罐頭食品、保鮮食品，從污染地區運來的果蔬。

絕對不要吃的食物：青西紅柿，長斑紅薯，發芽土豆，腐爛生姜，爛白菜，未煮熟的四季豆，鮮黃花菜，未腌透的腌菜，畸形瓜果，變質甘蔗，霉茶葉，霉花生米，變質銀耳，死蟹、死鱔、頭體分離的蝦及質量不好或變質的食品。

◆ 怎樣清洗果蔬上的殘留農藥?

農業部數據顯示，我國農藥年用量達807萬～100萬噸，其中使用于農作物、果樹、花卉等的化學農藥約占95％，雖保證了豐收，但給健康帶來了威脅。那么，怎樣清除這些污染呢?方法有：①浸泡法，在清水中浸泡30分鐘，約可減少30％的農藥；②分解法，清洗后在加入含鹽或食用堿的水中(濃度為10克／升)浸泡5～10分鐘，然后用清水沖洗；③加熱法，清洗后在沸水中焯2～3分鐘；④去皮法，有皮的果蔬應削皮；⑤貯存減毒法，農藥隨時間推移可分解，可將南瓜、冬瓜等存放10～15天再食用。

◆ 怎樣烹出營養?

溫度：并非烹飪溫度越高營養喪失越多。現已證實，烹飪溫度為66℃時，菠菜中維生素C損失90％；在95℃時，僅損失18％。原因是50～65℃時分解維生素的酶非?；钴S，而在70℃以上，這種酶就受到抑制，維生素就不再被破壞了。所以，大火快炒，適量加少許醋，可以避免維生素被破壞。

時間：烹飪時間越長，營養損失越多。菜湯中營養多，不宜倒掉。豬肉經過慢火煮1～2個小時，其中的飽和脂肪酸減少30％～50％，不飽和脂肪酸成倍增加。

水量：炒菜時應少加水，否則，營養就易流失。

用具：鋁鍋釋放鋁，破壞維生素，還易致癡呆，應選用鐵制鍋或不銹鋼鍋。存放菜、肉、雞、魚，以玻璃容器或瓷器為好。

◆ 吃營養品為何也要適度?

營養食品并非多多益善。多了，除了使營養失衡，還會產生副作用。黃豆含優質蛋白質多，還有植物雌激素，但也不宜過量，過量會抑制鐵的正常吸收，引起消化不良，促使碘排泄而致碘缺乏，促使痛風發作。有痛風、尿酸高的人，最好將豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤類物質去掉再吃?；ㄉ⒘吭刎S富，營養價值高，但是吃多了也是有害的，它的“紅外衣”對治療血小板減少有效，但老年人吃了容易促進血栓形成，引起心肌梗死和中風的發生。再如，黑木耳有很好的抗凝、補鐵作用，又含有纖維素，但有潰瘍病的人吃得太多會引起出血。牛奶是優質蛋白，但每天的飲用量也只能控制在500毫升以內，因它可生成對血管非常危險的分子——高半胱氨酸，這種分子極易沉積在血管壁，造成動脈硬化狹窄，最終引發心肌梗死、中風，另外還易誘發白內障。因此，吃任何食物，必須掌握食量，貴在適度。

◆ 吃蔬菜有哪些誤區?

1 先切后洗會使營養大量損失，應先洗后切。

2 擠菜汁。餃子、餛飩餡的汁如果被擠掉，會丟失70％的維生素、礦物質。最好將擠出的汁做湯。

3 貯存時間過長會使蔬菜營養流失、變質。菠菜在20％環境中放置1天，維生素C損失84％。蔬菜應存放在避光、通風、干燥的地方。原則上應盡量吃新鮮的蔬菜。

4 冷藏不當。黃瓜不宜存放在低于10℃的地方。

5 生吃蔬菜。因蔬菜不能徹底去除農藥，不易消毒，最好不要生吃。

6 燒菜隔頓吃。炒好青菜15分鐘后維生素損失20％，放30分鐘損失30％，放1小時損失50％，隔夜還會產生致癌物，而且吃變質蔬菜易致腸炎。

7 素油代替葷油。人們怕葷油，炒菜放很多素油，實際上素油和葷油一樣，每克油能產生約37.3千焦熱量，也會引起肥胖、高血壓、心腦血管病，因此炒菜加油應適量，一人一天攝入量不應超過25克(即一湯匙)。

8 吃半生四季豆。生四季豆含皂素，會引起腹瀉。

9 吃不去草酸的菠菜。應將菠菜在沸水中先焯2分鐘，去掉草酸再炒，否則會影響鈣的吸收。

10 長期吃素菜。適量膽固醇是身體需要的，缺乏蛋白質、核黃素及鋅，會使免疫功能低下，易生病、生癌。

◆ 怎樣補鈣最合理?

人們越來越重視三大元素鈣、鐵、鋅的補充，特別是鈣。但怎樣補鈣才合理呢?通常情況下，一天飲食中已含有400毫克鈣，若每天早晚各喝一杯牛奶或早一杯牛奶、晚一杯酸奶，一般無需再服鈣片。牛奶含有最好的天然鈣，容易吸收。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否則不易吸收。若喝牛奶腹瀉，可改喝酸奶或豆漿，也可吃豆制品及含鈣量高的芝麻、蝦皮等。此外，應注意在烹飪含豐富植酸的菠菜、毛豆、茭白前用沸水將食物焯2分鐘，避免影響鈣的吸收。高蛋白飲食也會影響鈣的吸收，吃葷菜應適量。碳酸飲料會增加鈣的流失。少吃鹽，也等于補鈣，這是一箭雙雕的好事。此外，補鈣同時還應曬太陽及吃魚、蝦類食品，增加維生素D和磷，重視體育鍛煉，使鈣有效吸收，才能防治骨質疏松癥。對于孕婦及少數老年人，食補以外也可選擇吸收較好、對胃刺激陸小的鈣片。對不服鈣片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又幫助睡眠。

◆ 喝什么水好?

不是可樂，不是含糖飲料，也不是碳酸果汁。日常以喝水及綠茶最好(每天8杯)。那么，怎樣選擇水呢?

1 功能性離子水。它是電解生成的小分子團水，其堿性離子滲透性強、溶解度高，具有抗自由基作用，是比較理想的有活性的功能水，具有一定的保健作用。

2 礦泉水。真正的礦泉水具有一定的保健作用。但有的礦泉水所含礦物質比例不當，則不一定好。特別是有的礦泉水實際是人為地在純凈水中加入幾種礦物質微量元素，很難保證正確的比例，可能還會缺少某些必需的微量元素。所以，應選擇正宗品牌水飲用。

3 純凈水(蒸餾水、太空水)。這種水把所有有害、無害的物質都去掉了。若長期飲用可能會有潛在危害。特別是老人及小孩不宜長期飲用。

日常用水也應注意。早上應放掉水管中存放一夜的“死水”。儲存3天以上的水，其分子的鍵狀結構受不到撞擊而變形，不宜飲用。燒開水一般沸騰3分鐘，不要煮沸過久，水不開或煮沸過久都不好。

二、動靜平衡

適度運動，可增強心、腦、肺、胃腸、神經、內分泌、免疫各系統功能。美國哈佛大學醫學院研究表明，人在35歲以后，上述系統功能每年以0.75％～1％的速度退化，不運動的人其退化的速度是經常鍛煉人的2倍，衰老程度相差8年，到45歲時累計相差達20年，以后每過10年差距遞增2年。由此可見，運動對中老年人來說，是生命中多么重要的大事。

◆ 怎樣適度運動?

適度運動的原則是：有氧運動，安全適度，方法簡便，持之以恒。

1 什么時間最好?科學測定證明，下午3點空氣質量最好。對于上班族，晚練也比較適宜。另外，早晨6～9點，是一天中血壓最高的時間，運動易引發血壓增高、心腦血管疾病。因此，鍛煉最好在下午3點左右。

2 什么運動項目最好?一般應選擇有氧代謝運動，即做操、打拳、慢跑等。對中老年人而言，最好就是快走。常速步行30分鐘可燃燒552.7千焦熱量，快步走可燃燒778.7千焦熱量，既可鍛煉心肺功能，又能減去過多脂肪。

3 怎樣掌握有效運動量?步行時抬頭挺胸，微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一樣慢悠悠地走，這樣達不到鍛煉效果。運動一定要達到有效的運動量方能有效果。現在推薦的“三、五、七”概念非常好。“三”就是每次運動堅持30分鐘以上，“五”是一周不少于5次運動，“七”是指運動后心跳數必須到170減去本人年齡之數。正常運動后應出點汗，心跳、呼吸加快，休息5～6分鐘即可恢復。專家同時提醒，既要靜中有動，還要動中有靜。

(未完待續)