中學(xué)生短跑協(xié)調(diào)放松能力培養(yǎng)的實驗研究

摘要：協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是中學(xué)生短跑訓(xùn)練中不可或缺的重要部分，協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練是中學(xué)生完成動作質(zhì)量的保障；有助于增大中學(xué)生短跑運動員肌肉的收縮力量和收縮速度，并有效提高中學(xué)生短跑成績。運用實驗法，對廣州市第一中學(xué)16名中學(xué)生進行為期2個月的短跑訓(xùn)練研究，發(fā)現(xiàn)目前對中學(xué)階段短跑運動員的短跑協(xié)調(diào)放松能力培養(yǎng)重視不夠，且缺少系統(tǒng)完整的訓(xùn)練方法。通過對這些現(xiàn)象分析研究提出了對中學(xué)生短跑協(xié)調(diào)放松能力培養(yǎng)的手段和方法，旨在對原有的中學(xué)生短跑訓(xùn)練方法做相應(yīng)補充與改進，從而提高中學(xué)生的短跑成績。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；短跑；協(xié)調(diào)放松能力

中圖分類號：G 822，1 文章編號：1009-783X(2008)06—0083—04文獻標志碼：A

步頻和步幅是決定跑速的兩大因素，而跑的協(xié)調(diào)放松能力又是影響步頻與步長的主要技術(shù)因素。當技術(shù)動作達到自動化時，肌體在完成動作時才能收放自如，形成良好的放松技能，短跑技術(shù)的高度自動化也應(yīng)該包括放松技術(shù)的高度自動化。從現(xiàn)實的訓(xùn)練中反映，大部分的運動員在中學(xué)初級階段才接受系統(tǒng)的訓(xùn)練，作為訓(xùn)練的初級階段，此時期的運動員多處于技術(shù)的學(xué)習(xí)或泛化階段，次時期的身體形態(tài)、生理技能、心理等方面都不穩(wěn)定，特別是感知覺、思維及運動能力還處于發(fā)育階段，視覺、位覺、本體感覺較差，對肌肉的用力順序、工作狀態(tài)和時機都把握不準，沒有清晰的動作概念，在訓(xùn)練過程中若一味地體會“擺臂、蹬伸用力”來提高速度的感覺容易造成肌肉工作緊張，用力不協(xié)調(diào)。此時，雖然教練員提出動作要放松，由于對放松技術(shù)的理解不深而很難以從根本上改進，常常顧此失彼，甚至有些運動員將放松用力單純地理解為放慢速度的蹬地和擺臂。另外，中學(xué)生參加的運動比賽次數(shù)比較少，經(jīng)驗不足，心理素質(zhì)差，在比賽中精神壓力大，情緒低落或過度興奮，其緊張程度通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響到各個部位的工作狀況，造成動作僵硬動作變形。以上這些中學(xué)時期的短跑訓(xùn)練中存在的特點限制了運動員的放松能力的提高，所以在中學(xué)時期，教練員應(yīng)在發(fā)展運動員基本技術(shù)時期重視放松能力的培養(yǎng)，使得中學(xué)時期的青少年運動員在保持高頻率的基礎(chǔ)上已協(xié)調(diào)放松的動作去掌握正確的技術(shù)。所以，此次研究通過對青少年中學(xué)生的短跑訓(xùn)練實驗，結(jié)合以往的理論經(jīng)驗，探究適合青少年中學(xué)生協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)方法和手段。

1、研究對象與研究方法

1.1研究對象

廣州市第一中學(xué)16名運動員，均為男性，隨機進行分組實驗組8人，對照組8人，實驗對象基本情況。研究對象實驗組和對照組之間的專項成績和各項運動素質(zhì)經(jīng)統(tǒng)計：年齡、身高、體重、訓(xùn)練年限、成績之間無差異(P>0.05)，說明實驗組與對照組的基本情況之間無差異，保證實驗訓(xùn)練的客觀性和真實性。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

從中國期刊網(wǎng)、以及INTERNET檢索等收集相關(guān)文集，通過對相關(guān)資料的廣泛查詢，深入了解其研究現(xiàn)狀與動態(tài)，并搜索與本文相關(guān)的資料，根據(jù)百米運動員的專項特點。對相關(guān)的資料進行重點閱讀和分析，并作出歸納整理，為本文的撰寫提供了重要的參考依據(jù)。

1.2.2實驗法

1.2.2.1對照組訓(xùn)練安排

對照組的短跑訓(xùn)練安排主要采用大重量器械練習(xí)為主，以輕杠鈴(體重的30％～50％)、實心球、膠帶等器械發(fā)展身體的各部分力量，在訓(xùn)練過程中和結(jié)束后不進行協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練。

1.2.2.2實驗組訓(xùn)練安排

1)訓(xùn)練指導(dǎo)思想

以運動員的協(xié)調(diào)放松能力培養(yǎng)為訓(xùn)練重點，在訓(xùn)練中講明協(xié)調(diào)放松能力的內(nèi)涵和實質(zhì)，使運動員掌握一定的協(xié)調(diào)放松能力，在訓(xùn)練負荷安排上要有節(jié)奏，大中小結(jié)合、波浪式地增加負荷，大負荷后附加以中小負荷，以增加機能恢復(fù)時間，有利于負荷的再增加。

2)訓(xùn)練方法

加速慣性跑、大步放松跑、牽引跑、語言暗示放松法、肌肉放松法等，在訓(xùn)練周期安排中，訓(xùn)練方法進行交替使用。

3)訓(xùn)練時間安排

每周6次，3～4為20 min／節(jié)。

2.2.3數(shù)理統(tǒng)計法

采用Microsoft Excel 6.O軟件對實驗組和對照組的100m、步頻、步長、60 m測量數(shù)據(jù)進行數(shù)據(jù)分析，實驗前和實驗后的平均值進行對比分析。

2、結(jié)果與分析

2.1實驗組在試驗前后各項素質(zhì)的變化分析

實驗組經(jīng)過2個月的協(xié)調(diào)放松能力訓(xùn)練，實驗前后各項身體素質(zhì)都有很大的變化，經(jīng)實驗結(jié)果表明，中學(xué)生的100 m成績和60 m實驗后的成績與實驗前的成績相比較，有顯著性的差異(P<0.05)，步長在實驗后與實驗前相比也有顯著性差異(P

2.2對照組在實驗前后各項素質(zhì)的變化分析

實驗組經(jīng)過2個月的常規(guī)訓(xùn)練，實驗前后各項身體素質(zhì)沒有很大的變化，經(jīng)結(jié)果表明，在不進行協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)下，對學(xué)生的100 m和60 m短跑成績以及步長和步頻的提高沒有顯著性差異(P>0.05)。

跑速取決于步頻和步長，步頻的加快是依賴于大腦皮層運動中中樞興奮和抑制的快速轉(zhuǎn)換，也是肌肉與協(xié)調(diào)放松能力的交替。而對抗肌的充分放松，能使髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性加大，這是提高步長的重要因素。肌肉放松對步長和步幅的增加有著運動生理學(xué)及運動生物力學(xué)意義，在實驗過程中采用髖部肌群強直收縮的方法發(fā)展髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、進而增加運動員的步長。具體要求是：練習(xí)者兩手握住欄桿，上體直立，一腿支撐另一腿屈膝后抬小腿，讓幫助者握緊練習(xí)者腳掌向后牽引并使髖部伸展，當髖部伸展最大幅度時，髖部肌群再用力收縮，保持數(shù)秒鐘之后，幫助者突然松手，練習(xí)者利用髖部肌群收縮的力量帶動大腿向前擺動。這種方法不僅能增大髖關(guān)節(jié)的伸展幅度，而且還能強化髖都肌群始發(fā)用力，增強肌肉的收縮力度。實驗結(jié)果表明了步長和步頻都有所增加，但是相互比較而言，步長提高幅度大于步頻的幅度，這是由于步頻受先天遺傳因素的影響較大，在后天是很難改變的，而步長在后天的訓(xùn)練中變化較大。

2.3協(xié)調(diào)放松能力在中學(xué)短跑教學(xué)訓(xùn)練中的作用

2.3.1協(xié)調(diào)放松能力是短跑屬性的基本構(gòu)成

從短跑的屬性來說，短跑是一種全程都需要保持高速度的運動，這種運動是在人體肌肉的收縮與放松兩種運動形式中交替進行的。當肌肉在收縮時，長度便縮短，而放松時則伸長。同時，在奔跑中，兩種運動形式作用于同一關(guān)節(jié)機能，形成主動肌和對抗肌的收縮和放松相互轉(zhuǎn)換，人的肌肉就是在如此交替配合中完成運動的。協(xié)調(diào)放松能力是指運動員在高速奔跑中，神經(jīng)系統(tǒng)和運動系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術(shù)動作的工作性質(zhì)協(xié)調(diào)進行，從而增加跑的步頻與步長。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度，特別是放松對抗肌群，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌張力，增大步長。現(xiàn)代短跑技術(shù)，需要運動員充分調(diào)動最大限度的體能，具備高水準的協(xié)調(diào)放松能力。這是因為協(xié)調(diào)放松能力有助于提高和保持跑的動作頻率和充分打開步幅，充分合理使用能量，對途中跑最大速度的發(fā)揮和保持跑的動作頻率起著重要作用。在教學(xué)訓(xùn)練實踐中出現(xiàn)的跑步抬大腿時，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，這樣不僅增大步幅，而且著地動作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時間，并有助于提高步頻，若是大腿提膝擺動時，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開，步幅小，步頻也會受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動作才能輕松自然、協(xié)調(diào)，也能減少力量的消耗，而維持較長時間的高速度運動。

2.3.2協(xié)調(diào)放松能力是動作質(zhì)量完成的保障

從技術(shù)動作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術(shù)動作變形。途中跑的動作不放松、不自然、不協(xié)調(diào)，特別是腿、臂擺動，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動作不放松，影響了蹬擺效果，使身體不能沿直線運動而妨礙了速度的發(fā)揮，一切不應(yīng)該用力的部位而盲目用力。在此次研究的教學(xué)訓(xùn)練中出現(xiàn)了，如：面部、頸部肌肉緊張，有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，縮短了跑的步幅，不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于動作的主要階段上，從而影響了技術(shù)動作的質(zhì)量。在實驗中觀察，實驗組在充分體驗和學(xué)習(xí)到協(xié)調(diào)放松能力下，對技術(shù)的掌握質(zhì)量完成程度上明顯優(yōu)于對照組。

2.3.3協(xié)調(diào)放松能力是增大肌肉的收縮力量和收縮速度的重要手段

首先，協(xié)調(diào)放松能力使肌肉放松能增大肌肉的收縮力量。肌肉收縮前的初長度與肌肉放松能力的關(guān)系十分密切，肌肉的初長度越長，肌肉的收縮力也越強，在實驗中發(fā)現(xiàn)，肌肉越是放松，就越易于被拉長。在對照組，施加一定的壓力促使受試者有壓力，身體過于緊張，肌肉處于了緊張狀態(tài)，就很難被拉長，這樣造成肌肉的收縮力弱，直接影響了對照組跑速的提高。其次，協(xié)調(diào)放松肌肉會加快肌肉收縮速度，跑速取決于步長和步頻。步頻的加快有賴于大腦皮層中樞興奮和抑制的快速轉(zhuǎn)換，這種轉(zhuǎn)換直接控制著肌肉收縮與放松的快速交替轉(zhuǎn)換。步長的拉大主要依靠下肢力量的增強、骨髖關(guān)節(jié)靈活性的提高及跨步技術(shù)的改進等。在這里，針對于這種假設(shè)。對實驗組進行對抗肌的充分放松，能加快主動肌收縮速度，使肌力、骨髖關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性增強。顯見，在肌肉用力與放松有節(jié)奏的交替協(xié)調(diào)一致時，就能獲得較快的肌肉收縮速度，奔跑動作放松協(xié)調(diào)、舒展大方、輕松有力時就能形成較快的跑速。因此，放松能力是快速跑的一個基本條件。

2.3.4協(xié)調(diào)放松能力對中學(xué)生生理和心理的作用

生理學(xué)表明，中學(xué)階段是青春期的發(fā)育階段，短跑放松技術(shù)對人體神經(jīng)系統(tǒng)有著減輕高速跑中大腦皮質(zhì)負擔的作用，加強和保持大腦皮質(zhì)運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，有利于加快頻率，提高跑速。并且協(xié)調(diào)放松能力能減少多余動作，相應(yīng)地減少了附加傳人神經(jīng)沖動的數(shù)量，減輕對大腦皮質(zhì)的刺激程度，有利于神經(jīng)系統(tǒng)較長時間地保持良好的機能狀態(tài)，增加動作的穩(wěn)定性，增強動作的節(jié)奏感，減少動作能量的消耗。另外，提高肌肉的放松能力能減少對血管的壓力，使血液循環(huán)旺盛，據(jù)運動生理學(xué)研究，肌肉緊張程度達到60～80％，血液流動將完全中斷；當肌肉放松時，肌肉中血液流動的情況可提高，血液循環(huán)旺盛，能很快地帶走一部分肌肉的酸性產(chǎn)物，達到緩沖酸性產(chǎn)物的作用，減緩疲勞的出現(xiàn)，最大限度避免運動損傷，保證運動員成績的正常或者超水平發(fā)揮。與此同時，短跑放松技術(shù)對中學(xué)生的心理作用也有很大影響。雖然中學(xué)生的短跑運動員不像專業(yè)運動員競技力度那么強，但是它對于青少年來說是在最短時間內(nèi)要求完成最大速率的活動，此時適度的放松可以降低學(xué)生初期的疲勞現(xiàn)象，減少畏懼、恐慌心理，克服各種內(nèi)心困惑，取得好成績。在運動過程中，協(xié)調(diào)技術(shù)的放松可克服中學(xué)生由最快速度造成的身心極度緊張狀態(tài)，使大腦皮層處于適宜的覺醒狀態(tài)，跑步動作的輕松穩(wěn)定，會使運動員感到信心十足，增強青少年初中生的自信心。

2.4培養(yǎng)中學(xué)生短跑協(xié)調(diào)放松能力的方法和手段

2.4.1要加強青少年中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性訓(xùn)練

青少年初中階段是神經(jīng)系統(tǒng)成長發(fā)育的關(guān)鍵階段，從生理學(xué)角度講，放松訓(xùn)練的過程，實質(zhì)上也就是大腦皮層建立新的條件反射的過程。前蘇聯(lián)著名心理學(xué)家巴浦洛夫曾提出建立條件反射需具備4個條件：即大腦皮層須處于良性興奮狀態(tài)；條件刺激之前出現(xiàn)且兩者須結(jié)合一段時間；條件反射建立的速度同刺激的性質(zhì)和強度有關(guān)；建立條件反射時應(yīng)盡量避免其他因素的干擾。教學(xué)訓(xùn)練中，要嚴格遵循上述條件，正確引導(dǎo)運動員訓(xùn)練，并不斷強化之，運動員的大腦皮層興奮和抑制的交替功能就會逐漸趨于穩(wěn)定，由此肌肉收縮和放松的能力也會隨之得到改善和加強。

2.4.2加強對協(xié)調(diào)放松能力方法上的學(xué)習(xí)和掌握

2.4.2.1加速慣性跑

慣性跑時要求肌肉放松，在實驗組中，要強調(diào)盡量體會做放松慣性跑的動作。特別安排了在80～100 m的距離內(nèi)，從起跑后加速跑25～30 m，然后肌肉停止主動用力，被動地隨著慣性跑進15～20 m，再加速25～30 m，然后再慣性跑進15～20 m。實驗表明，這種慣性跑對于調(diào)節(jié)體力與神經(jīng)肌肉的緊張以及保持后程的速度是非常有利的。

2.4.2.2大步放松跑

在實驗中，實驗組的強度控制在70％～80％的中速跑，髖前送，放開大步，用適宜的步頻，舒展調(diào)的動作跑80～100m，可以在平地練習(xí)，也可以做下坡跑練習(xí)。這種放松跑最有利于掌握短跑的技術(shù)和發(fā)展肌肉的放松能力，也有利于提高步幅，從而提高中學(xué)短跑的成績。

2.4.2.3牽引跑

可因地制宜利用8～10 m膠帶，切合實際地將速度好的受試者牽引速度稍慢的運動員，兩人同時起跑，牽引者與被牽引者利用膠帶的彈性控制速度節(jié)奏，被牽引者由于獲得了牽引而越跑越輕松，越跑越快，可以充分體會肌肉放松的感覺，同時牽引者受到牽引阻力，對發(fā)展快速抬腿力量起到了一定作用。在實驗訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，利用牽引跑往往能起到事半功倍的效果。

2.4.2.4語言暗示放松法

在實踐訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，中學(xué)生的注意力由于受局外的影響，往往在訓(xùn)練中容易分散，所以在訓(xùn)練中，實驗組通過語言的暗示，讓中學(xué)生在頭腦中有意識地積極地想象短跑中肌肉內(nèi)部收縮和放松的感覺、節(jié)奏，想象自己在跑動過程中很輕松自然，這種練習(xí)能提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性，使運動員在無形中建立起放松跑的概念，從而掌握放松技術(shù)。

2.3.2.5肌肉放松法

中學(xué)生柔韌性的發(fā)展也很重要，特別需要在發(fā)展肌肉力量的同時，輔以一定數(shù)量的伸展性練習(xí)是至關(guān)重要的，這樣能使動作協(xié)調(diào)、放松，較少能量消耗。此外，在訓(xùn)練后應(yīng)注意肌肉的放松，教練員、運動員應(yīng)采取各種手段，如整理放松活動，相互按摩，自我按摩，洗溫水浴等等，消除訓(xùn)練中肌肉的疲勞，有效地提高肌肉放松能力。總之，進行短跑訓(xùn)練，不可忽視短跑技術(shù)中肌肉放松的訓(xùn)練，應(yīng)加強肌肉的放松能力，它將增大肌肉收縮的力量，減少內(nèi)阻力和能量消耗，使短跑技術(shù)以更佳的協(xié)調(diào)性和經(jīng)濟性完成動作練習(xí)，提高短跑運動成績。提高短跑運動員肌肉放松能力，應(yīng)采取一系列與短跑相結(jié)合的肌肉放松方法。肌肉放松能力訓(xùn)練是一個復(fù)雜的訓(xùn)練過程，但只要幫助運動員提高認識，講清道理，訓(xùn)練方法得當，放松技術(shù)是可以掌握的。

3、結(jié)論與建議

1)協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練能力的基本屬性是短跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容，能有效地增加肌肉的收縮力量和收縮速度，并且可以克服運動員心理上的緊張，綜合地提高運動員短跑成績，在訓(xùn)練中要重視并合理安排協(xié)調(diào)放松訓(xùn)練。

2)協(xié)調(diào)放松能力是短跑能力提高的基本構(gòu)成，并且是完成短跑質(zhì)量的保障，能增大肌肉的收縮力量和收縮速度，提高運動員的運動成績，在實際訓(xùn)練短跑安排中要把協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)放在短跑訓(xùn)練的一個重要位置。

3)協(xié)調(diào)放松能力主要是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和機體的協(xié)調(diào)能力。對中學(xué)生要提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性是改善機體協(xié)調(diào)能力的重點訓(xùn)練。

4)中學(xué)生的短跑協(xié)調(diào)放松能力應(yīng)該建立在動作之上的合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏上，最大限度地發(fā)揮機體的能量。