科學攝取果蔬中的維生素

依據營養專家的建議，每日飲食中應有蔬菜3份加上水果2份。一般而言，果蔬類主要提供的營養成分為多種維生素與礦物質，再加上提供大量的天然膳食纖維，雖然目前美國食品藥物管理局已公告攝食膳食纖維并不能預防直腸癌，但無論如何膳食纖維可以幫助腸胃蠕動，因而可以幫助消化。從提供多種維生素與礦物質方面，雖然我們可將果蔬大致分類成下列方向，但其實各種果蔬的均衡攝食是最重要的，幾乎每一種果蔬都有多種維生素與礦物質，只是含量各有不同。

1#1049008;富含維生素A者：各種黃綠色、黃色類果蔬，如金棗、胡蘿卜、木瓜、蘋果、西瓜、芒果、哈密瓜、百香果、小番茄、黃豆芽、蘆筍、韭菜、甘薯葉、芫荽、紅鳳菜、菠菜、萵苣葉、油菜花、彩椒、南瓜等。

2#1049008;富含維生素B者：各種堅果類與深綠色蔬菜，如核桃、杏仁、青椒、九層塔、皇冠葉等。

3#1049008;富含維生素C者：各種柑橘類與較酸的果蔬類，如橘子、鳳梨、奇異果、小番茄、龍眼、釋迦、芭樂、辣椒、黃豆芽、高麗菜等。

4#1049008;富含葉酸、菸堿酸者：各種深綠色蔬菜，如芒果、棗子、蛇瓜、絲瓜、香椿、莧菜、茄子、辣椒等。

5#1049008;富含鉀者：香蕉、草莓、冬瓜、荸薺、九層塔、川七葉、芹菜、芫荽、空心菜、莧菜、菠菜、青花菜等。

6#1049008;富含鐵者：部分香辛類蔬菜，如九層塔、芫荽、川七葉、薄荷、山芹菜、青蔥、辣椒、黑甜菜、紅莧菜、綠蘆筍等。

7#1049008;富含鋅者：半天筍、茼蒿、核桃、芝麻、板栗等。

除了上述一般營養素外，許多果蔬尚提供一些過去較少人知但有保健功能的成分，有些已在科學界引發相當數量的研究與討論。例如：一些富含花青素的果蔬，包括藍莓、紫色高麗菜（甘藍）與紅鳳菜等，其花青素為視紫質（Rhodopsin）的前驅物，而視紫質為保護眼睛視力的必需物質，因此，這類富含花青素的果蔬對眼睛有相當的保健作用。另外，高麗菜含有豐富的維生素U，而此新命名的維生素U已有文獻報道對胃及十二指腸潰瘍等疾病有治療作用，而中醫師也早已有用高麗菜治療腸胃疾病的建議，以及緩解胃部疼痛的記錄。

另外，高麗菜已被報道發現含有十幾種具抗癌作用的化學成分，因此西醫中有人稱之為預防癌癥的超級食物。雖然其他十字花科蔬菜如包心菜、花菜、綠色花椰菜、球芽甘藍等，也有預防癌癥的效果，但高麗菜的市場占有率最大，價格也較便宜，防癌效果在蔬菜中也排名第一，因此多吃生鮮高麗菜，可以保健養生，但絕不包括腌漬成泡菜類的高麗菜。而番茄因其含有的番茄紅素被歐美科學家報道具有高抗氧化力而聲名大噪，被視為開發抗氧化保健食品的熱門物質。人體被氧化的狀態越厲害，產生癌癥的風險越高，因此，除了體質寒的人之外，多吃番茄好處多多。

另外從食品加工的角度來看，各類果汁或果蔬汁類產品為我們提供了非常好的保存性與便利性。但就營養素的提供上來看，果蔬在加工的過程中大部分的維生素已被破壞了，因此單靠果汁類等飲料來提供維生素的補充就有問題了，除非產品重新添加了這些損失的維生素。蔬果中的礦物質則較不受加工過程的影響，因此，以果汁類飲料來提供礦物質的補充是可以考慮的。不過，切勿以為加工食品可以提供充足的營養素補充，除非是特別設計的保健食品或特殊營養食品。

而在使用所有的加工食品前，最聰明的做法就是先看清楚食品包裝上的營養標示。由于政府已強制規定所有的加工、包裝食品必須標示該產品的營養成分于包裝上，包括熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、膳食纖維、礦物質等等項目，因此從包裝上的營養標示可以清楚地知道該產品到底含有哪些營養素及其含量，如此我們可以清楚地知道是否可以靠這些經加工的食品補充部分所需的營養素。