量化你的運動

患者的困惑？

“血糖怎么又升高了，是否沒有運動；你總是不聽話，告訴你要運動，你是怎樣做的？光靠藥來控制糖尿病的病情是困難的，必須采取綜合治療；“五駕馬車”中的飲食、運動治療是基礎(chǔ)，回去要加強(qiáng)運動，要和醫(yī)生好好的配合”，醫(yī)生邊開藥方，邊對病人講。其實病人很委屈，病人確實是運動了，而且每天要花2~3小時到公園去散步，醫(yī)生說我不運動，真是太冤枉了。筆者還遇到這樣一位患者，女性，52歲，體檢發(fā)現(xiàn)血糖升高，診斷為糖尿病。心里很緊張，得知運動可使血糖降低，而本人喜歡跳舞，于是在公園連續(xù)跳舞3個多小時，跳得滿身是汗，直至最后實在沒有力氣才離開。回到家累得什么都不愿意做，只想在床上休息，心想這樣血糖一定會降低，專家說的運動降低血糖治療糖尿病。自己滿懷信心的去監(jiān)測血糖，結(jié)果發(fā)現(xiàn)血糖升高，她急得不知所措，趕快去看醫(yī)生。

盲區(qū)：運動治療“劑量”概念分析上述兩種情況，結(jié)論是運動治療缺乏“劑量”的概念。公園去散步，游玩，運動量太低，大部分肌肉群都沒有活動，能量消耗量很小，起不到降低血糖作用。只有在肌肉活動時，肌肉細(xì)胞攝取葡萄糖的能力增強(qiáng)促進(jìn)細(xì)胞對糖的攝取和利用，才能使血糖降低。運動量過低，運動所產(chǎn)生的療效，如運動增加胰島素的敏感度，改善胰島素抵抗；運動可改善心肺功能；預(yù)防心血管疾病的發(fā)生；減少體內(nèi)脂肪堆積，降低體重；減少并發(fā)癥等就無法實現(xiàn)。然而，高強(qiáng)度運動會加強(qiáng)胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖增高，同時使過氧化脂質(zhì)分泌增加，氧化應(yīng)激程度加重，加重并發(fā)癥。后一個例子是典型的急性大強(qiáng)度運動，運動量過大，體力消耗過多，在她感到?jīng)]有力氣的時候，大腦司令部不得不下命令，命令肝臟趕快釋放肝糖原到血液中，命令升糖激素趕快分泌。因而該患者大吃一驚，運動血糖不但沒有降低，反而升高。

因此，在此告誡廣大患者朋友，運動治療要有“劑量”的概念。 如同藥物一樣，該吃1片的不要吃2片，這就是“劑量”。運動量大小與您自己的身高，體重，年齡，性別都有關(guān)系。 糖尿病人運動量達(dá)到多少可對糖尿病有治療效果，一般來說，運動量達(dá)到患者本人總能量消耗的20%就可以了。 如身高170厘米的患者每天的總能量消耗應(yīng)為1950卡，患者的運動量應(yīng)為1950卡 × 20% = 390 卡。

運動要有個量化運動個量化，打個比方如消耗一個運動單位90千卡的熱量，不同的勞動所需要的時間是不同的。家務(wù)勞動你擦地、擦桌子，時髦的活動你去溜狗是最輕的活動，要大于半小時才能消耗90千卡的熱量；打太極拳、做體操等30分鐘消耗90千卡；慢跑、乒乓球、羽毛球、游泳、跳繩，此時的運動量20分鐘能消耗90千卡；大運動量，如百米賽跑等5分鐘可消耗就能消耗90千卡。但大運動量競技比賽活動項目不是糖尿病患者選擇的活動項目。糖尿病患者要根據(jù)自己的實際情況選擇自己合適的運動項目。

如上述糖尿病患者每天要消耗390 卡的熱量。如果選擇慢跑活動每天活動60~80分鐘，分早晚兩次就滿足要求了。

“有效運動心率”——量化運動治療指標(biāo)

量化運動治療還應(yīng)掌握一個指標(biāo)“有效運動心率”。

糖尿病患者運動時的心率保持在“有效運動心率”范圍內(nèi)（最高心率的60%～85%的范圍之內(nèi)）；或運動達(dá)到最大耗氧量的60%（見附表），相當(dāng)于中等運動強(qiáng)度，只有運動時達(dá)到該運動強(qiáng)度，才能達(dá)到對肌肉合適的刺激強(qiáng)度，使肌肉活動旺盛，糖代謝活躍，糖向細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)移增加，胰島素敏感性增加，起到降糖作用。有效運動心率簡便的計算方法是170減去年齡。如患者50歲，有效運動心率應(yīng)是170減50，那么運動以后他的心跳是120次。運動鍛煉時間持續(xù)30分鐘以上，早晚各一次，并每周運動鍛煉不少于3天，而且要常年堅持才有效。如運動間歇超過3~4天，運動的效果及蓄積作用將減小，難以產(chǎn)生療效，對輔助治療糖尿病效果甚微，因此運動鍛煉不應(yīng)間斷太長。要達(dá)到最佳的運動效果，每周進(jìn)行3~5天運動鍛煉是較為適宜的，如身體條件較好，運動后又不疲勞，可堅持每天運動，每周鍛煉3次、每次半小時，可減少2型糖尿病患者的用藥量。該運動量可使胰島素敏感性提高30%。

運動強(qiáng)度與運動量指標(biāo)運動后心率的變化直接反映人體的耐受能力，主要是比較靜息脈和運動后脈率的變化差值，可以用心率指數(shù)表示: 心率指數(shù)=(運動時最高心率-平靜時心率)/平靜時心率，可以將運動強(qiáng)度分為四個等級:極輕度:心率指數(shù)20~40，自我感覺輕松。

輕度: 心率指數(shù)41~60，自我感覺有點疲倦。

中等強(qiáng)度：心率指數(shù)61~80，自我感覺疲勞。

強(qiáng)度：心率指數(shù)>80，自我感覺相當(dāng)吃力。

總的評估可以參考下述指標(biāo)運動量適宜：有微汗， 輕松愉快，稍感乏力，休息后可消失， 次日體力充沛。

運動量過大： 運動后大汗，胸悶氣短，非常疲勞，休息后15分鐘脈搏未恢復(fù)正常，次日周身乏力。運動量不足：運動后無汗，無發(fā)熱感，心率無變化或者在休息2分鐘內(nèi)恢復(fù)。

根據(jù)個人情況合理安排運動是否所有的患者都能按照我們的理論值去安排自己的運動治療，回答是有區(qū)別的，如運動心率都應(yīng)該遵循170減去年齡，不是千篇一律，也有特殊情況。筆者遇到過這樣的事件，一位40歲的糖尿病患者遵照運動心率170減去年齡的原則，運動時心率達(dá)到130次/分，結(jié)果在運動中出現(xiàn)心肌梗死。因此，已經(jīng)有一些嚴(yán)重的慢性并發(fā)癥，如果嚴(yán)重心臟病、心肌梗死了還要去跑步，那是不行的，這樣反而有害。已選用胰島素的朋友們運動的時候要注意，千萬不要在空腹的時候運動。因為空腹時候運動，容易引起低血糖。在運動的時候一定要帶一些糖塊或者餅干，萬一你有心慌、哆嗦、出大汗、有低血糖的時候，你可以自救，吃一點糖、吃一點餅干，就把低血糖的危險給彌補(bǔ)過去了。所以我們對任何事情都要一分為二，運動療法對糖尿病患者是非常重要的，但是也要運用得當(dāng)才可。

舉個例子也許對糖尿病患者有幫助：某糖尿病患者早飯后60分鐘，先慢速步行，每分鐘走90～100步，再加到中速（110～115步/分鐘），繼而快速（120～150步/分鐘）。有時干脆走跑交替，走半分鐘，跑半分鐘，持續(xù)半小時。走著跑著，覺得胸中的郁悶慢慢散去，心情好起來。

然后找個寬敞、空氣清新的地方，開始做操：先做向上伸展雙臂和擴(kuò)胸運動；接著壓腿，踢腿；再做原地高抬腿踏步，最后做下蹲和站起。做完這些活動，便有些疲憊了，于是，做一些整理放松運動：原地踏步，同時雙臂慢慢上舉，緩慢而深長地吸氣，在雙臂慢慢放下的同時緩緩呼氣，慢慢停下來。

練完這些動作后，全身發(fā)熱并且微微出汗，運動心率達(dá)到115～120次/分。原先稍稍活動幾下就氣喘吁吁，現(xiàn)在鍛煉1個小時仍感到輕松自如。 另外，為了防止低血糖的發(fā)生，總在衣兜里裝些糖塊、巧克力等，以備不時之需。

溫馨小提示：運動的禁忌證糖尿病患者在制定運動計劃一定要到醫(yī)院做心臟檢查，根據(jù)自己的病況制定適合自己的運動鍛煉計劃。為此我們提出了運動治療的禁忌證。

（1）空腹血糖 ≥15 mmol/L 。如過量運動可引起血糖的進(jìn)一步升高。

（2）尿中有酮體。應(yīng)停止體育鍛煉，以避免酮癥酸中毒。

（3） 較嚴(yán)重的糖尿病大血管病變。在此情況下要嚴(yán)格選擇好運動的方式，并掌握好運動量以避免血壓升高及腦血管意外。

（4）較重的糖尿病眼底病變。運動可加重眼底病變，甚至引起眼底較大血管的破裂出血。

（5）較嚴(yán)重的糖尿病腎病。運動會減少腎血流量，加重糖尿病腎病變，增加尿蛋白。

（6）有神經(jīng)并發(fā)癥者如足部潰瘍等。

（7）伴有高血壓或缺血性心臟病并發(fā)癥者。運動可引起血容量減少，誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。如要進(jìn)行運動治療，必須進(jìn)行嚴(yán)格的體格檢查，應(yīng)根據(jù)病情適量運動。