掃除睡眠６障礙

障礙1：精神緊張

孕媽咪在精神和心理上都比較敏感，對壓力的耐受力也會降低，常會憂郁和失眠。尤其是孕后期的不少媽媽，晚上總擔心自己睡著后會變換睡姿，傷害寶寶，不能踏實睡眠。

解決辦法：瑜珈按摩

瑜珈和伸展練習可以讓人放松，還能讓孕媽咪的身體在孕期保持彈性和靈活性。一些健身俱樂部開有為孕媽咪專門設計的瑜珈和伸展課程。

孕媽咪也做一些簡單的伸展活動，如動動脖子和肩膀、小腿和腿筋、后背和腰等自我調整。如果孕媽咪找專業按摩治療師，一定要確保他(她)有為孕媽咪服務的經驗，并且使用專門設計的桌子和枕頭。當然，別忘了，請丈夫在家里幫自己按摩，也是一種舒緩情緒的好辦法。

障礙2：惡心惡夢

由于孕媽咪身體的劇烈變化，例如孕早期荷爾蒙水平的快速增長、嗅覺上對氣味的敏感性的加強，還有變得更加敏感的胃腸道，孕媽咪常常會做惡夢。

解決辦法：零食

在床邊常備諸如餅干之類的簡單零食，這樣孕媽咪在半夜里因為嘔吐感醒來的時候，吃點餅干會感覺舒服很多。

如果長期惡夢，可能是低血糖的預兆，孕媽咪可以在睡前吃一點高蛋白的零食，比如煎雞蛋或幾片豆腐干，火腿三明治等，好讓孕媽咪的血糖水平在夜間不降下來。

對于沒有家族堅果過敏史的孕婦來說，花生奶油三明治也是種不錯的零食。

障礙3：燒心的胃

尤其是在躺著的時候，孕媽咪的胃灼熱更明顯，這是因為孕激素的變化以及不斷長大的胎兒壓迫到胃，使胃的賁門(胃與食管相連的部分)變得松弛，導致胃酸流出來，讓孕媽咪感到胃灼熱，也就是我們常說的燒心。

解決辦法：控制食物

睡前2小時不要進食，飯后半小時1小時內避免臥床；

多吃富含B胡蘿卜素的蔬菜，避免過冷或過熱食物及辛辣食物；

孕媽咪體重若過重，應減少自身體重的增加，并避免食用高濃度糖分的食物或飲料，包括糖漿、高淀粉類食物如面包。

睡覺時，盡量以枕頭墊高頭部15厘米，以防止發生逆流。

障礙4：沉重的肚子

因為肚子大，哪種睡覺姿勢都覺得不舒服，翻來覆去總是睡不著。尤其到了孕晚期，醫生規定只能左側睡，大家都知道一直保持一種睡姿勢非常累，于是，隆起的腹部讓入睡簡直成了孕媽咪奢侈的愿望。

解決辦法：枕頭

躺在床上時，可以用枕頭支撐孕媽咪的肚子和后背，這能讓孕媽咪睡得好一些。在雙腿之間塞一個枕頭，支撐孕媽咪的腰背，還能讓孕媽咪在側臥睡時更舒服。

孕媽咪不妨購買孕期專用枕頭，楔形或坡形孕期專用枕：當孕媽咪側躺著時，這種形狀的枕頭可以用來支撐肚子，在孕媽咪仰躺時，還可以靠著它。市場上出售一種側睡枕，由兩個坡形枕頭組成，用可調節尼龍搭扣連接，能夠同時支撐孕媽咪的肚子和后背。

障礙5：尿頻

晚上好不容易入睡了，一陣又一陣的尿意襲來，逼得孕媽咪不得不起床一趟趟地上廁所，因尿頻干擾睡眠的感覺太難受了!這是因為妊娠的早期和晚期，增大的子宮和胎頭下降壓迫膀胱，使膀胱的容量減少，引起小便次數增加，即便有很少的尿也會使孕媽咪產生尿意，進而發生尿頻。解決辦法：臨睡前減少水的攝取

有些孕媽咪為了夜間有個安樂覺，減少上廁所的次數而在傍晚到臨睡前一段時間都不喝水，這對于孕媽咪及胎兒來說都是非常不利的。

正確做法是白天要多喝水，而到了晚上應該少喝，臨睡前2個小時盡量不要喝水。不要憋尿，有尿意時應該趕緊起來上廁所，然后回來接著睡。另外，心理因素或某些器官的病變也會導致尿頻，如情緒緊張或膀胱尿道炎等，這就需要孕媽咪自我調適心理壓力。

障礙6：手腳冰涼

手腳冰冷對女性而言是常有的事，這種情形絕大多數都是四肢末梢血液循環不良所導致。懷孕期間，母體的血液會重新進行分配。特別在初期，大部分血液都集中在子宮，四肢末梢的血流量略嫌不足。如果孕媽咪營養不良，也容易造成血液不足，引發手腳冰冷。在冬天，手腳冰涼的話很難入睡。

解決辦法：運動

孕期有規律的運動能讓孕媽咪身心更健康，也可以幫助孕媽咪睡得更好，不過不要在睡前4小時內劇烈運動。可以在下午晚些時候或傍晚早些時候鍛煉，出出汗，促進血液循環，對于需要久坐辦公的上班族孕媽咪效果更好。

《孩子寶貝》提示：睡得好的小秘密

午間小睡10～15分鐘頭腦就會感覺很清爽，如果有時間能睡上90分鐘當然更好。

不要趴在桌子上睡，最好采用臥式睡姿。沒有沙發可以靠在椅子上小憩一會兒，不過最好把腳搭在另外一張椅子上，以避免腳踝腫脹。

下午14點左右午睡效果最好。過了這個時間段的話，請堅持到晚上再睡。

編輯 劉雄英