補鈣全攻略將補鈣進行到底

補鈣是當今的一種保健時尚，但是很多人往往受廣告影響，不講科學，盲目補鈣，結果或事倍功半，或得不償失。那么，如何補鈣呢？請看家庭護士特別策劃——

您有鈣缺乏嗎

健康自測：

兒童

·煩躁磨人、不聽話愛哭鬧、脾氣怪（）

·不易入睡、夜驚、早醒、醒后哭鬧（）

·天氣不熱、穿衣不多時也容易出汗（）

·出牙晚、學步晚、說話晚（）

青少年

·生長疼、抽筋（）

·乏力、易疲倦（）

·偏食、厭食（）

·煩躁、注意力不集中（）

·蛀牙、牙齒發育不良（）

成年人

·腰酸背痛（）

·手足麻木（）

·抽筋（）

·睡覺盜汗（）

·出現關節變形（）

老年人

·腰酸背疼（）

·腿腳抽筋（）

·身材變矮（）

·牙齒松動、脫落（）

·駝背、關節變形（）

注：以上癥狀“經常出現”填2分，“偶爾出現”填1分，“沒有出現”填0分，總得分在2分以上說明出現“鈣缺乏”。

什么是鈣缺乏呢

鈣是人體重要的礦物質，人體內鈣總量為1 000～1 200克，約占體重的1.5％左右。體內鈣的99％存在于骨骼和牙齒中，另外1％分布在軟組織和體液中。中國醫學科學院衛生研究所測定，我國每人每日膳食中鈣的需要量，成年人為600毫克以上，孕婦5個月后為1 500毫克，乳母一年內為2 000毫克，少年兒童及特殊職業者為1 000～1 200毫克。當人體中的鈣含量低于正常水平時，就形成了“鈣缺乏”。

補鈣的注意事項

1.日常膳食補鈣是根本，攝入量一般為800～1 200毫克／天(4歲以上)。

2.鈣劑不宜與乳類同服，以免結成凝塊影響鈣的吸收。

3.補鈣的同時應補充維生素D，以促進鈣的吸收。

4.補鈣時要同時補鎂，以利于人體吸收，最有利于人體吸收的鈣鎂比例是2∶1。

5.一般以化驗血鈣濃度為準，若有缺鈣的臨床表現而化驗血鈣正常，仍需補鈣。

6.盡量先口服，且選刺激性小者；要飯后服，大量胃酸有助于鈣的吸收。

7.小兒最好不要注射鈣劑，以免形成注射部位的膿腫。

8.應用強心甙藥物（如：洋地黃、地高辛、西地蘭）期間或停藥2周內應禁止注射鈣劑，以免發生相互反應。

9.補鈣要隨時咨詢醫生。過量可導致結石病（如腎結石）及組織、器官的鈣化灶等。

10.如是疾病導致缺鈣，一定要去除病因。

補鈣的正確方法

1.胎兒期：孕末3個月孕婦應多曬太陽，食用含鈣、維生素D豐富的物質，對于冬春季妊娠或體弱多病者，可口服葡萄糖酸鈣片或注射維生素D針劑。

2.新生兒期：主要是母乳喂養，體弱者可口服或注射維生素D針劑。

3.嬰幼兒期：多曬太陽，每日戶外活動應在1小時以上，添加含鈣較高的輔食。

4.兒童及成人：膳食補鈣是根本，每日要喝奶，也要間斷性添加正規鈣制劑，以碳酸鈣較好，并每日曬太陽約1小時。

5.更年期：雌激素下降，骨鈣丟失加速，需補鈣，以口服鈣劑為主，食補為輔。

6.中老年期：易患骨質疏松及骨折。每日應補鈣1 500毫克。

7.甲狀腺功能減退、慢性腎病及骨折患者：最好在醫生的指導下補鈣。

哪些人容易出現鈣缺乏

缺鈣就應當補鈣，缺多少就要補多少，人群中最需要補充鈣元素的是兒童、孕婦、乳母以及老年人。除此之外還有：

1.糖尿病病人。這類病人的典型癥狀為“三多一少”即多飲、多食、多尿和體重減輕，由于“多尿”，使體內鈣排出增多，由此會導致糖尿病性骨病的發生，出現骨質變薄、骨質疏松乃至骨盆畸形或病理性骨折。

2.癲癇病人?？茖W研究證明，長期服用抗癲癇藥后，體內均有不同程度的骨密度低下、骨代謝異常。一旦缺鈣往往癲癇也不易控制，故需要補鈣。

3.甲狀旁腺功能低下者?！凹着浴惫δ艿拖禄蛉鄙?，可導致腸道鈣吸收減少，從而引起血鈣濃度降低。病人會出現四肢麻木、刺痛、僵直、痙攣等一系列癥狀。

4.“三飲”者。長期大量飲酒或經常喝茶、喝咖啡者應注意補鈣。因飲酒會使骨代謝發生障礙，易引起骨質疏松癥，長期飲茶、喝咖啡，由于利尿作用，會使鈣排出增加，容易導致體內缺鈣。

如何選擇鈣制劑

1.看含鈣量、溶解度、吸收率、口感及性能/價格比。

2.某些用貝殼煅燒制成的鈣制劑，可能含有鉛等有毒重金屬。直接用骨頭制成的鈣制劑，吸收率較差，其中的鉛含量和細菌學指標不夠穩定，因此，最好不要選購這兩類鈣制劑。

3.鈣制劑也并非吃得越多越好。因為人體腸道對鈣的吸收能力是有一定限度的，攝入量增多會使過多的鈣質從大便中排出，這樣不僅造成浪費而且使大便干結。過多的鈣也會影響其他二價陽離子，如鐵、鋅、銅的吸收，造成貧血、食欲不振、生長發育減慢和免疫力低下。資料表明，長期高鈣飲食有造成腎結石的危險。因此，正常人每天攝入的鈣質以不超過2克為限。

補鈣看準“時間窗”

清晨6～9點是心臟病、中風，哮喘、肺氣腫等的高發時段，此時適量補鈣，能夠增加血液中的血鈣濃度，減輕這些危險因素。

上班族常因應酬推遲晚飯，在下午4～6點時如果嚼上2片鈣，就能加倍保護胃腸道。

睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅干，是全球公認的補鈣“經典”，因為夜間“骨骼銀行”的大門敞開，吸納力度最大。

隨身攜帶鈣片，特別是隨身攜帶急救藥品的中老年人，在感覺最不好時嚼幾片鈣片，可以幫助藥物的吸收，對緩解癥狀有好處。

不論何種鈣片，服用時請時刻牢記嚼服，所選擇的鈣片以不用加服維生素D就能順利吸收的產品為佳。“嚼”鈣應與“解”鈣的菜，如菠菜、莧菜，間隔半小時以上，也應與早、中、晚餐有所間隔，不然可能會影響鈣的吸收。

哪些食品可以補鈣

補鈣除了合理選擇鈣劑之外，多曬太陽，均衡營養，科學烹調等也很重要。日常生活中有許多食物可以補鈣，富含鈣物質的食品有哪些呢？

1.乳類及乳制品：牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

2.豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

3.魚、蝦、蟹類與海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

4.肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

5.蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

6.水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

3歲以下寶貝補鈣套餐

魚菜米糊

原料:米粉，魚肉和青菜各15～25克，食鹽少許。

制法:將米粉加清水浸軟，攪為糊，入鍋，將青菜、魚肉洗凈后，分別剁泥共入鍋中，共煮至魚肉熟透，調味后即成。

補鈣奧秘：魚肉中富含鈣，不僅能夠促進寶貝長個子，為骨骼發育添磚加瓦，還可促進腦發育，滿足身體對多種營養素的需求，不妨經常給4個月以上的寶貝做一些吃。

蛋花豆腐羹

原料：雞蛋、南豆腐、骨湯150克、小蔥末等。

制法：雞蛋打散，豆腐攪碎，骨湯煮開；下入豆腐小火煮，適當進行調味，并撒入蛋花，最后點綴小蔥末。

補鈣奧秘：雞蛋、豆腐含有豐富的鈣，吃起來又軟又嫩，特別適合給還不太會咀嚼的6個月左右的小寶貝吃。

蝦皮碎菜包

原料：蝦皮5克、小白菜50克、雞蛋1個、自發面粉、調味品適量。

制法：用溫水把蝦皮洗凈泡軟后，切得極碎，加入打散炒熟的雞蛋；小白菜洗凈略燙一下，也切得極碎，與雞蛋調成餡料；自發面粉和好，略醒一醒，包成小包子，上籠蒸熟即成。

補鈣奧秘：蝦皮含有豐富的鈣、磷，小白菜經氽燙后可去除部分草酸和植酸，利于鈣在腸道吸收。雞蛋的好處自不必說，10個月的寶貝一定會非常喜歡這種鮮香的小包子。

香香骨湯面

原料：豬或牛的脛骨或脊骨200克、龍須面5克、青菜50克、精鹽少許、米醋數滴。

制法：將骨砸碎，放入冷水中用中火熬煮，煮沸后加米醋，繼續煮30分鐘；棄骨取湯，將龍須面下入骨湯中，將洗凈、切碎的青菜加入湯中煮至面熟；加鹽推勻即成。

·最新研究·

●補鈣可以預防女性直腸癌

最新研究顯示，多食用富含鈣質的食品可以降低女性患直腸癌的風險，同樣的，服用各種鈣質補充產品也能起到預防作用。

●芬蘭最新研究發現，食物補鈣比鈣片效果好

芬蘭一項研究表明，少女們要提高骨密度，從飲食中攝取鈣比吃鈣片效果好。

●抽一滴血可以知道需要補充的鈣量

中國科學院生物物理研究所的專家們研制成功了一種檢查人體內鈣營養水平的新技術，這種測鈣試劑盒簡便、可靠，克服了過去難以大范圍判斷人是否鈣營養不良的難題，人們可以抽一滴血，就能很快得到需補充鈣量的結果。