平衡控制普拉提

秋季，人的身體隨著季節變化處于“收”的狀態，運動也應順應這一原則。普拉提動作緩慢講究平衡控制，每個姿勢都和呼吸協調，特別適合缺乏運動、長時間接觸電腦的上班族在這個季節練習。試著把自己的心態、情緒、思維以及身體各個部位舒展開，感受這個美麗的秋季吧。

輾轉反側

如果你說“這個很容易做啊！”大概你是做錯了。初學者都要手跟帶近膝蓋，結果只是在扭動肩膊。應該從腰腹處扭動，把腋下帶近另一面的膝蓋。“輾轉反側”可收緊腹部側肌、挑戰手腳協調和軸心的穩定。

重復：5-10組，完成時還原步聚1的姿勢。

難度：★★

滾地圜動

注意滾動時，每一節脊骨（除了勁椎骨）都要接觸地面。秘訣是一直望進自己的肚臍，背部保持“C”字形的彎曲，像一個蜷曲起來的刺猬一樣。這個動作可以有效按摩你的脊骨，平時下班后不是經常想找個人替你按一按嗎？“滾地圜動”好過按摩椅呢。

重復：6-10次

難度：★★

倒踏單車

這是中高難度的動作，需要有一定的平衡感與力量后練習。“倒踏單車”要求十分強壯的身體軸心力量區域來支撐抬高了的軀干，除了大腿前的伸展，踏單車的動作還可以鍛煉大腿后的幗繩肌。對于本身愛好運動的人，還是個能夠提升你技術和大腿力量的動作。

重復：完成3至4組。放開雙手，手臂置于墊上，卷退回墊面，回到步驟1的姿勢。

難度：★★★

穿針引線

這個非常優雅的動作，能拉展和考驗身體軸心特別是腰側的肌肉。除了可使腹部扁平之外，還可收緊、結實腰兩側贅肉。有些人兩肩內兜，做“穿針引線”幾次，胸骨會有被擴張了的舒服。此外，它訓練你的平衡力、每邊肩膀的力量和穩定，還可以旋轉脊骨的活動鍛煉保衛脊骨的深層肌肉，令你從內到外挺拔健康。

重復：5-10組，完成時還原步聚1的姿勢。

難度：★★★★

回力人棒

結合了多個Pilates動作，“回力人棒”是練習Pilates者的終極測驗！難度在于如何可以把它做得看來有如不費吹灰之力。就好像跳舞或做瑜伽，就算動作再完美，但你氣喘如牛、面紅耳熱，便是未夠道行！保持整個動作美麗和流暢，同時氣定神閑地完成，才表示你已經學會控制你的深層軸心力量。這個道理，其實放在任何事情上，也是同樣受用！

重復：2組，即4次。

難度：★★★★★